Как часто пить витамины когда занимаешься спортом
Если подойти к вопросу, какие витамины лучше для спортсмена, серьезно, то стоит не просто перечислить все добавки и их пользу для организма. Здесь нужно сказать о том, что в организме каждого человека витамины содержатся в разном количестве. Все зависит от рациона питания, образа жизни, интенсивности нагрузок и индивидуальных особенностей.
Одному человеку может не хватать одних витаминов, а второму — совсем других. Чтобы с точностью определить, какие действительно необходимы вашему организму, лучше сдать соответствующий анализ крови на содержание витаминов и посоветоваться с диетологом или тренером.
Это поможет выбрать оптимальную добавку и снизить риск гипервитаминоза. Хотя у спортсменов его вероятность невелика, поскольку при интенсивных тренировках организм испытывает повышенные потребности в питательных веществах. В любом случае для поддержания здоровья и правильного выбора витаминно-минерального комплекса такой анализ не будет лишним.
Основные витамины и минералы, полезные для спортсменов
Все витамины делятся на 2 группы:
- Жирорастворимые: A, E и D. Скапливаются в тканях печени и жировой ткани. В связи с этим такие витамины необходимо принимать строго с соблюдением дозировки, поскольку превышение дозы может быть опасно. Еще их лучше употреблять утром в сочетании с холестерином, содержащимся в льняном масле или рыбьем жире.
- Водорастворимые: группы B и C. При попадании в организм с пищей они сразу поступают в кровь, не накапливаются в тканях и быстро выводятся. Витамины группы C не стоит сочетать с D и E, поскольку так они хуже усваиваются.
Советуем изучить: «Жирорастворимые витамины: зачем они нужны и где содержатся».
| Витамин | Польза в спорте | Норма в сутки для спортсменов, мг |
| A (ретинол) | стимулирует регенерацию тканей; активизирует дополнительную выработку тестостерона; помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. | 2,5-4,0 |
| B1 (тиамин) | участвует в белковом и углеводном обменах; поддерживает секрецию инсулина; предупреждает утомляемость; ускоряет рост мышц. | 0,7 мг на 100 ккал рациона. Проявляет эффект только при систематическом и длительном применении. |
| B2 (рибофлавин) | повышает тонус мышц; участвует в метаболизме белков; помогает быть в тонусе при тяжелых физических нагрузках; подавляет выработку лишнего инсулина, что помогает проще соблюдать строгую диету при экстремальной сушке. | 0,8 мг на 1000 ккал рациона. |
| B3 (ниацин, никотиновая кислота) | доставляет питательные вещества к мышцам и другим тканям; предотвращает развитие мышечной слабости и утомляемости; поддерживает либидо; улучшает настроение. | 28-42 мг. Потребность увеличивается при малобелковом питании. |
| B5 (пантотеновая кислота) | регулирует обмен жиров и углеводов; предотвращает истощение и ослабление мышц; ослабляет суставные боли. | 15-20 |
| B6 (пиридоксин) | повышает устойчивость к стрессам (в сочетании с магнием); ускоряет набор мышц; усиливает действие B1, B2 и C. | 5-10 |
| B7 (биотин) | активизирует обмен веществ; поддерживает здоровье кожи, ногтей и волос. | 0,3-0,4 |
| B9 (фолиевая кислота) | благоприятно влияет на белковый обмен; обеспечивает поступление к тканям достаточного количества кислорода. | 0,6-0,4 |
| B12 (цианокобаламин) | повышает скорость реакции; увеличивает производительность; обеспечивает лучшее усвоение других нутриентов; повышает эффективность принимаемых витаминных комплексов. | 0,004-0,01 |
| C (аскорбиновая кислота) | активизирует иммунитет; снижает вероятность получения перетренированности. | 150-200, а в период соревнований — 200-300. |
| E (токоферол) | повышает восприимчивость организма к кальцию; увеличивает крепость связок, мышц и костей; повышает синтез тестостерона, увеличивая переносимость физических нагрузок; блокирует действие свободных радикалов, помогая замедлить старение. | 40 |
| D3 | улучшает усвоение кальция, получаемого из спортпита; укрепляет костную систему. | 0,005 |
Какие витамины необходимы для спорта мужчинам
Витаминно-минеральные комплексы для мужчин содержат достаточное количество цинка, аскорбиновой кислоты и витаминов группы B. Они помогают усваивать белки, поддерживать мышечный тонус и доставлять к мышцам достаточное количество кислорода, что важно для эффективности тренировок.
Примеры лучших витаминов для спорта мужчинам:
- VitaMen от Maxler. Кроме витаминов почти всех групп, включает BCAA, полезную для быстрого восстановления мышц. Еще в составе кальций, отвечающий за здоровье костей и хрящей. Дополнительно комплекс помогает в сжигании жира. Для этого в составе предусмотрены экстракты цитрусовых и корень женьшеня, который также тонизирует организм.
- Animal Pak. Легендарный комплекс для профессиональных спортсменов, существующий на рынке уже более 30 лет. В составе 22 компонента (витамины и минералы), а еще 19 аминокислот, комплекс антиоксидантов, пищевых ферментов и растительных экстрактов для увеличения работоспособности и силы. Одной упаковки хватает на полный курс 44 дня.
- Opti Men. Комплекс, по популярности не уступающий Animal Pak. Главная особенность — высокое содержание витаминов A, E и B9 (фолиевой кислоты). Как и Animal Pak, включает набор растительных экстрактов, комплекс аминокислот в свободной форме и набор пищеварительных ферментов.
Советуем обязательно изучить: «Opti Men или Animal Pak — что же все-таки лучше: полный обзор добавок со сравнением».
Для женщин
Спортвитамины для женщин обязательно включают железо, поскольку этого элемента в женском организме меньше, чем в мужском, а занятия при низком гемоглобине могут быть даже опасны, поскольку ткани не смогут получать нужное количество кислорода. Еще в комплексы входят биотин, называемый «витамином красоты», и кальций, предупреждающий снижение плотности костной ткани, что особенно актуально для женщин зрелого возраста.
Примеры полезных витаминов для женщин:
- Vita Women,
- Ultra Women’s Multivitamin Formula,
- Daily Vitamins,
- Multiple for Women,
- Skin Hair Nails Womens,
- Opti-Women.
Витамины разного назначения
Какие витамины нужны для суставов и хрящей для спортсменов:
- Аскорбиновая кислота. Препятствует сгущению крови, что бывает причиной многих суставных заболеваний. Участвует в синтезе коллагена, необходимого для поддержания суставов и хрящей в здоровом состоянии.
- D — помогает в укреплении хрящевой и костной ткани.
- E — защищает суставы от негативного воздействия свободных радикалов, разрушающих суставную ткань. Помогает регенерировать хрящи.
- B1 — нормализует углеводный обмен, который важен для правильного строительства тканей, в том числе хрящевой.
- B12 — оказывает противовоспалительный эффект, полезный уже при наличии суставных заболеваний.
- A — участвует в формировании и обновлении хрящевой ткани.
- B5 и B6. Помогают укрепить коллагеновые волокна и уменьшить боль при воспалительных процессах.
Витамины для сердца спортсменам должны содержать кальций и магний. Именно они отвечают за нормальную работу сердца. Кальций к тому же помогает снимать нервное напряжение, что может быть полезно перед соревнованиями.
Витамины для выносливости при физических нагрузках обязательно должны быть с аскорбиновой кислотой. Она насыщает мышцы кислородом, что помогает им быстрее восстанавливаться после тренировок и усваивать белок. Еще в отношении регенерации полезен витамин A, который помогает сохранять в организме гликоген — основной источник энергии, растрачиваемый мышцами во время сокращения при выполнении физических упражнений.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник
Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках? Узнайте, как, употребляя спортивное питание, улучшить здоровье и свои показатели в тренажерном зале.
Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках
Если вы уже достаточно опытный спортсмен, то знаете, что вам нужно больше питательных веществ, чем обычному человеку. Бодибилдеры и другие атлеты постоянно следят за своей формой. Иногда для ее улучшения они полностью отказываются от некоторых нутриентов, например углеводов. Но зачастую это только препятствует набору мышечной массы или ее поддержанию. Поэтому если вы заметили, что вы не прогрессируете, энергии стало меньше, а самочувствие ухудшилось, вероятно, вы потребляете недостаточно полезных микронутриентов. Они, в свою очередь, необходимы для нормальной жизнедеятельности. Речь идет о витаминах, минералах и коэнзимах. Они влияют на практически все биохимические процессы в организме. Можно съедать огромное количество протеина и сложных углеводов, но без сбалансированного приема микронутриентов набор качественной мышечной массы вряд ли возможен. Особенно важны для спортсменов именно витамины. Всего в человеческом организме 13 витаминов: 4 жирорастворимых (A, D, E, K – их организм накапливает на долгое время) и 9 водорастворимых (8 витаминов группы В и витамин С быстро усваиваются организмом и выводятся при мочеиспускании). Многие думают, что полноценного приема витаминов можно добиться сбалансированной диетой с большим содержанием фруктов и овощей. Однако, учитывая загрязнение воздуха, плохое качество почвы, влияющее на агропродукцию, и ежедневный стресс, который испытывает организм, покрыть свою норму в потреблении витаминов одной лишь натуральной пищей почти невозможно.
Спортсменам нужно еще больше витаминов. Стресс от регулярных силовых тренировок и ограничений в диете делает прием витаминно-минерального комплекса необходимостью.
Увеличенный прием витаминов при занятиях фитнесом
Согласно статистике, больше 2 миллиардов людей страдают от нехватки микронутриентов. Половине всего населения планеты не хватает витамина D2, каждому четвертому взрослому недостает витамина В12. Добиться достаточного получения витаминов крайней трудно даже жителям развитых стран. Со временем недостаток витаминов может привести к расстройствам обмена веществ в клетках, без чего невозможно нормальное функционирование телесных тканей и органов. Это становится причиной развития множества серьезных заболеваний. Нехватка витаминов – актуальный вопрос для многих. Кроме того, с возрастом организму становится сложнее усваивать полезные элементы. Сбалансированное правильное питание, основа которого состоит из качественных натуральных продуктов, конечно, полезно для здоровья, но для достижения оптимального результата этого мало. Современная агрономия и повсеместное использование пестицидов снижают содержание минералов в почве, следовательно, и количество витаминов в продуктах. А обработка и приготовление фруктов и овощей сводит содержание витаминов в них к минимуму. Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?
Продукты спортивного питания, богатые витаминами и минералами
Для достижения своих целей спортсмены готовы на многое. Больше повторений, более длительные тренировки, доскональный подсчет потребляемых нутриентов, существенные траты на спортивное питание… Все это невозможно без крепкого здоровья. Витамины как раз и нужны нам для того, чтобы поддерживать в норме здоровье и иммунитет. Не секрет, что для набора мышечной массы нужно частое и достаточное правильное питание. Вырисовывается проблема: спортсмены не понимают, что у них нехватка витаминов. Они думают, что их ежедневные 6–8 приемов пищи покрывают все потребности организма. Но это не так.
В результате интенсивных тренировок (например, занятий в тренажерном зале или быстрого бега) в организме образуются свободные радикалы.
Увеличение количества свободных радикалов может нарушить баланс антиоксидантов в крови, что приведет к оксидативному стрессу. После повреждения клетки начнут производить еще больше свободных радикалов и еще сильнее вредить здоровым клеткам. Все это приводит к незначительным повреждениям во всех системах организма. Однако подобные микроповреждения увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. Многие витамины (особенно группы В) играют ключевую роль в энергетическом метаболизме. Для нетренированных людей нарушения в энергетическом метаболизме не столь принципиальны, как для спортсменов – для них последствия могут быть куда серьезнее. По этой и ряду других причин для людей, активно занимающихся спортом, прием витаминно-минеральных комплексов – первостепенная необходимость.
В чем различия между витаминами?
Витаминными комплексами заполнены полки магазинов спортивного питания, производители пытаются привлечь внимание покупателей яркими этикетками и громкими слоганами. Однако во многих таких комплеках дозировки действующих веществ подобраны не лучшим образом, и для серьезных спортсменов такие продукты не подходят. Для максимального эффекта витамины следует принимать в достаточно большом количестве. Также немаловажен сбалансированный состав продукта – витамины работают как синергисты с некоторыми другими микроэлементами. Это может ухудшить их усвоение.
Витамины группы В
Всего существует 8 витаминов группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12. Их следует принимать комплексно для достижения оптимального результата. Каждый витамин группы В играют особую роль в организме. В совокупности витамины группы В обеспечивают полноценное усвоение пищи и конвертацию калорий в энергию. Образование эритроцитов (красных кровяных телец) возможно только при достаточном потреблении витамина В. Особенно важную функцию несет в себе витамин В9, также известный как фолиевая кислота или фолат. К сожалению, фолиевая кислота должна пройти несколько биологических изменений в организме до своей метаболически активной формы. С ее усвоением также часто бывают трудности. Другой витамин группы В – В12 – является самым важным микронутриентом для общей энергии организма. Он защищает ДНК, нервные и мозговые клетки, поддерживает иммунную систему, помогает вырабатывать серотонин и улучшает образование эритроцитов. Однако, как и в случае с В9, витамин В12 проходит несколько этапов до конверсии в усвояемый коэнзим метилкобаламин и полного усвоения. Поэтому целесообразнее просто употреблять метилкобаламин в качестве добавки – его биодоступность будет намного выше.
Витамин Е
Жирорастворимый витамин Е необходим для нейтрализации токсичных оксидантов. Витамин Е не только уничтожает вредные свободные радикалы в крови, чтобы защитить здоровые клетки организма, но и предотвращает воспалительные процессы и защищает нервные клетки. Самая распространенная форма витамина Е – альфа-токоферол. Однако ее приема недостаточно. Для достижения оптимального результата нужно сбалансированное потребление всех видов витамина Е: альфа-, бета-, гамма- и дельта-токоферолы и альфа-, бета-, гамма- и дельта-токотриенолы. Каждый вид витамина Е играет особую роль, важную для здоровья и самочувствия. Например, при потреблении гамма-токотриенола отмечается тенденция к гибели раковых клеток.
Витамин С: восстановление и детоксикация организма
Известный благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин С обладает еще и сильным эффектом детокса (очищения организма от вредных веществ). Отмечено его положительное воздействие на состояние кожи и работу кровеносных сосудов. Как и витамин Е, витамин С усваивается лучше всего при одновременном употреблении нескольких его форм. Содовый аскорбат, аскорбат кальция и аскорбиновая кислота – три самые мощные формы витамина С. Однако их редко можно встретить вместе в одном мультивитаминном комплексе.
Усвоение питательных элементов
Прием витаминов – отличное дополнение правильного питания. Но нет никакой гарантии того, что все микроэлементы будут полностью усваиваться организмом. У многих людей нарушена выработка энзимов, необходимая для переваривания съедаемой пищи, добавок и спортивного питания.
Хороший витаминно-минеральный комплекс должен включать в свой состав следующие энзимы – липазу, амилазу, протеазу, бромелайн, папаин и серрапептазу.
Для спортсменов особенно важна протеаза. Она отвечает за распад протеина до аминокислот при усвоении, что необходимо для восстановления и роста мышц. Амилаза нужна, чтобы трансформировать углеводы в глюкозу и снабжать мышцы энергией для тренировок.
Когда необходимость в витаминах и минералах особенно острая?
Вне зависимости от ваших спортивных целей, количество витаминов в рационе должно быть сбалансированным и достаточным. Антиоксиданты вроде витаминов С и Е нужны для борьбы с оксидативным стрессом. Витамины группы В необходимы для создания энергии для физической активности. Все остальные витамины также важны для здоровья, самочувствия, физических сил и восстановления поврежденных тканей. Витаминно-минеральный комплекс желательно принимать круглый год, в том числе и в период отдыха от тренировок. Ни в коем случае не допускайте нехватки витаминов. В острых случаях это может выразиться в трещинах в уголках рта, красной сыпи на лице, потере волос, онемении конечностей, мышечных судорогах (из-за дисбаланса электролитов), белых и красных пятнах на руках, бедрах и щеках. Следите за тем, чтобы прием витаминов был сбалансированным и регулярным. Опытным спортсменам нужно еще больше полезных микронутриентов, чтобы регулярно прогрессировать на тренировках. Поэтому атлетам, регулярно занимающимся в тренажерном зале, следует в первую очередь выстроить оптимальный план приема витаминов. Это основа всего. И только после этого начинать следить за правильным питанием, потреблением белков и углеводов. Читайте также: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки
Источник
Потребность в витаминах у людей, занимающихся спортом возрастает в несколько раз, а их недостаток может сильно помешать добиться желаемого результата. Подробнее о причинах и способах пополнения дефицита витаминов читайте в статье.
Известный факт, что для эффективного протекания всех процессов в организме необходимо получать достаточное количество витаминов. Основную массу из них, мы получаем вместе с пищей, а также из всяческих витаминных комплексов, выбор которых неограничен в аптеках. Мы привыкли, что такие комплексы нужно пропивать курсами несколько раз в год. Но если Вы ведёте активную спортивную жизнь, соблюдаете определённый режим питания, то Ваша потребность в витаминах становится намного больше.
Почему при занятиях спортом нужно пить витамины
Во время силовых тренировок организму необходимо работать более продуктивно для того, чтобы Вы могли достичь своих целей. Находясь в режиме повышенной нагрузки, запас витаминов исчерпывается намного быстрее, соответственно и пополнять его нужно чаще. Конечно, основную массу витаминов можно получить из пищи, но тут есть несколько нюансов:
- если человек серьёзно тренируется, то он уделяет также большое внимание своему рациону питания, который в зависимости от целей (набор массы или жиросжигание) может содержать перевес в сторону каких-то видов продуктов. И, вероятнее всего, в таком рационе будет не хватать тех или иных необходимых элементов. А если мы говорим о жиросжигании, то рацион вообще бывает достаточно ограничен. Да и в целом, составить программу питания таким образом, чтобы полностью восполнялась вся потребность в витаминах очень сложно. Как правило, в каком-то элементе всё равно будет недостаток.
- иногда просто невозможно съедать каждый день определённое количество какого-то продукта, чтобы восполнить норму.
Именно недостаток какого-то конкретного элемента может мешать Вашему прогрессу. Так, например, невозможен рост мышечной массы, если Вы не получаете должное количество витамина С, потому что он отвечает как за усвоение, так и за синтез белков. Соответственно, при дефиците витамина С мышцы просто не могут расти. А для жиросжигания очень важно получать необходимое количество омега 3 жирных кислот (больше о роли жиров можно прочитать здесь). И это только несколько примеров, а витаминов и элементов очень много и каждый отвечает за протекание какого-то процесса в организме.
Как восполнить дефицит витаминов
Я советую принимать аптечные витаминные комплексы. Идеальным вариантом будет, если Вы проконсультируетесь у врача, сдадите анализы и определите дефицит каких витаминов испытывает организм. Но думаю, не многие из Вас так поступят, тем более, что недостаток в одних веществах, может сменяться недостатком в других. Именно поэтому, полезно пропивать поливитаминные комплексы, чтобы восполнить потери. Организм запасет то вещество, которого не хватает, а остальное просто выведет естественным путём.
Но при выборе витаминного комплекса нужно обращать внимание на дозировку веществ в составе, потому что по этому параметру они могут сильно отличаться. Естественно, что лучше выбрать препарат, где концентрация веществ больше. Так же нужно помнить, что многие элементы не усваиваются в комплексе друг с другом, однако в составе витаминных комплексов часто можно увидеть их вместе. Поэтому при выборе всё-таки лучше проконсультироваться с врачом, который посоветует наиболее подходящий для Вас комплекс.
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку справа.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Источник