Где брать витамин д вегетарианцам

1. Солнечный свет

Ваша кожа может вырабатывать витамин D при воздействии солнечных ультрафиолетовых лучей. Большинство людей получают по крайней мере часть своего витамина D таким образом.

Согласно National Institutes of Health (NIH), воздействия солнечного света на лицо, руки, ноги или спину в течение 5–30 минут два раза в неделю – без солнцезащитного крема – обычно достаточно для получения оптимального уровня витамина D (3).

Однако, в зависимости от вашего географического положения или климата, вы можете не достичь оптимального уровня витамина D с помощью такого количества воздействия солнца.

Дополнительные факторы, такие как время года, время суток и степень загрязнения или смога, а также ваш возраст, цвет кожи и использование солнцезащитного крема, также влияют на способность вашей кожи вырабатывать достаточное количество витамина D (2).

Например, смог или пасмурный день могут снизить силу ультрафиолетовых лучей до 60%. Более того, пожилым людям и людям с более темным оттенком кожи может потребоваться значительно больше, чем 30 минут пребывания на солнце, чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D (3).

Тем не менее чрезмерное пребывание на солнце может увеличить риск развития рака кожи. Поэтому Американская академия дерматологии призывает людей не полагаться на солнце как на основной источник витамина D (4).

Подробно о получении витамина D от солнечного света вы можете узнать на этой странице: Как безопасно получать витамин D от солнечного света.

Вывод:
Ваша кожа вырабатывает витамин D при прямом воздействии солнца. Однако некоторые факторы могут снизить выработку витамина D в вашем организме, и чрезмерное пребывание на солнце не рекомендуется, так как это может повысить риск возникновения рака кожи.

2. Некоторые грибы

Грибы обладают уникальной способностью вырабатывать витамин D при воздействии ультрафиолета. Это делает их единственным съедобным растительным источником витамина D (5, 6, 7).

Например, лесные грибы и те, которые искусственно подвергаются воздействию ультрафиолетового света, могут похвастаться где-то 154–1136 МЕ (3,8–28 мкг) витамина D на 100-граммовую порцию (8, 9, 10, 11).

Более того, их уровень содержания витамина D остается высоким в течение всего срока годности и, по-видимому, их употребление столь же эффективно повышает уровень этого витамина в организме, как и добавки с витамином D (12, 13).

Тем не менее большинство коммерческих грибов выращиваются в темноте и не подвергаются воздействию ультрафиолета – это означает, что они, вероятно, содержат очень мало витамина D (14).

При покупке обратите внимание на этикетку с указанием содержания витамина D. Если у вас возникли проблемы с нахождением грибов, подвергающихся воздействию ультрафиолетового излучения, вам, возможно, повезет больше в местном магазине по продаже диетических продуктов или на фермерском рынке, где часто продаются грибы.

Имейте в виду, что не все грибы съедобны. Употребление ядовитых может вызвать симптомы, начиная от легкого расстройства желудка и заканчивая недостаточностью органов и даже смертью. Таким образом, вы не должны самостоятельно собирать дикие грибы, если вы не прошли профессиональную подготовку (15, 16).

Вывод:
Грибы, подвергавшиеся воздействию ультрафиолета, содержат различные уровни витамина D и, по-видимому, так же эффективны в повышении уровня витамина D, как добавки. Однако большинство грибов, выращенных в обычных условиях, не подвергаются воздействию ультрафиолетовых лучей и содержат очень мало этого витамина.

3. Яичные желтки

Яичные желтки содержат витамин D, хотя их конкретные количества в значительной степени зависят от рациона курицы и ее выгула на улице.

Например, яйца, полученные от кур, которых кормили обогащенным витамином D кормом, могут содержать до 6000 МЕ (150 мкг) на желток, тогда как яйца от кур, получающих обычный корм, содержат только 18–39 МЕ (0,4–1 мкг) (17, 18).

Точно так же куры, которым разрешено бродить на улице, подвергаются воздействию солнечного света и, как правило, они откладывают яйца, которые содержат в 3–4 раза больше витамина D, чем куры, выращенные в помещении (18, 19, 20).

Яйца, полученные от кур, которые выгуливаются на улице обычно содержат больше витамина D. Этикетка может также указывать на то, что яйца обогащены этим питательным веществом.

Вывод:
Яичные желтки могут обеспечить организм значительным количеством витамина D, особенно если яйца получены от кур, получавших обогащенный корм или от кур, которые могут свободно бродить на улице.

4. Сыр

Сыр является естественным источником витамина D, хотя и в очень небольших количествах.

Большинство сортов содержат 8–24 МЕ (0,2–0,6 мкг) витамина D на 50-граммовую порцию. Уровни варьируются в зависимости от способа изготовления сыра.

Сыры Фонтина, Монтерей и Чеддер могут похвастаться большим количеством, а моцарелла – содержит меньшее количество. Мягкие сорта, такие как творог, рикотта или сливочные сыры, почти не содержат витамина D (21, 22, 23).

Некоторые виды также могут быть обогащены витамином D, и это будет указано на этикетке или в списке ингредиентов.

Вывод:
Сыр является естественным источником витамина D, хотя и в очень небольших количествах. Чеддер, Фонтина и Монтерей могут похвастаться немного большим количеством.

5. Обогащенные продукты

Хотя в некоторых продуктах содержится небольшое количество витамина D, есть продукты, которые целенаправленно обогащаются этим витамином. Хотя стандарты обогащения в разных странах различны, вот некоторые из этих продуктов:

Коровье молоко. В зависимости от страны, в которой вы живете, можно ожидать, что в 1 чашке (240 мл) молока будет содержаться до 120 МЕ (3 мкг) витамина D (24, 25).
Немолочные напитки. Растительные виды молока, такие как соевое, рисовое, конопляное, овсяное или миндальное, а также апельсиновый сок, часто обогащаются таким же количеством витамина D, что и коровье молоко. Они могут обеспечить до 100 МЕ (2,5 мкг) витамина D на 1 стакан (240 мл) (26, 27, 28, 29).
Йогурт. Некоторые молочные и немолочные йогурты обогащены витамином D, и содержат около 52 МЕ (1,3 мкг) этого витамина на 100 грамм.
Тофу. Не все виды тофу обогащены, но обогащенные могут содержать около 100 МЕ (2,5 мкг) на 100 грамм (30, 31).
Горячие и холодные овсяные хлопья. Овсяные хлопья и готовые к употреблению злаки часто обогащены витамином D, при этом 120 грамм обеспечивают до 120 МЕ (3 мкг), в зависимости от сорта (32, 33, 34).
Маргарин. В отличие от сливочного масла, которое обычно не обогащено витамином D, многие производители маргарина добавляют это питательное вещество. Одна столовая ложка (14 грамм) обычно содержит около 20 МЕ (0,5 мкг) (35).

Из-за несогласующихся стандартов обогащения пищевых продуктов между странами проверка списка пищевых ингредиентов или маркировки пищевых продуктов остается лучшим способом проверить, обогащен ли продукт витамином D и сколько в нем содержится.

Вывод:
Многие обычные продукты питания и напитки, в том числе молочные и немолочные, а также некоторые злаки обогащены витамином D. Поскольку стандарты в разных странах различаются, лучше внимательно прочитать этикетку.

6. Добавки

Если вы обеспокоены тем, что, возможно, вы не получаете достаточного количества витамина D из своего рациона, добавки могут служить надежным и постоянным источником. Они бывают двух видов (36):

Витамин D2: обычно получают из дрожжей или грибов, подвергающихся воздействию ультрафиолетовых лучей
Витамин D3: обычно получают из рыбьего жира или овечьей шерсти, а веганские формы получают из лишайников

При приеме в больших дозах (50000 МЕ или 1250 мкг) или более, витамин D3 оказывается более эффективным в повышении и поддержании высокого уровня витамина D в крови, чем D2.

Тем не менее при приеме в меньших суточных дозах преимущество D3 перед D2 оказывается значительно меньшим (36).

Вы можете узнать, какой тип содержит ваша добавка, прочитав этикетку. Большинство добавок D3, полученных из лишайников, также имеют веганские сертификаты.

Поскольку витамин D является жирорастворимым, употребление его с жирной пищей может помочь увеличить его усвоение (37).

Имейте в виду, что рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) составляет 400–800 МЕ (10–20 мкг), в зависимости от таких факторов, как возраст и беременность. Превышение этой дозы в течение длительных периодов времени не рекомендуется, так как это может вызвать отравление (38).

К симптомам отравления витамином D относятся: спутанность сознания, трудности с концентрацией внимания, депрессия, боль в животе, рвота, высокое кровяное давление, потеря слуха, психоз и, в крайних случаях, почечная недостаточность и кома (38).

Вывод:
Добавки являются надежным и постоянным источником витамина D. Они лучше всего потребляются в сочетании с жирной пищей и не должны приниматься в количествах, превышающих РСНП в течение длительных периодов времени.

Подведем итог

Хотя витамин D играет несколько важных ролей в вашем организме, он содержится в немногих продуктах, а вегетарианские или веганские источники особенно редки.

Проводить время на солнце – отличный способ поднять свой уровень витамина D, но это возможно сделать в различной степени.

Таким образом, вы можете попробовать такие продукты, как лесные грибы, яичные желтки или продукты, обогащенные витамином D. Добавки являются еще одним вариантом.

Если вы обеспокоены тем, что у вас может быть низкий уровень этого витамина, поговорите со своим врачом.

Источник

Нехватка полезных веществ при вегетарианстве Кроме нехватки белка при соблюдении вегетарианской диеты может наблюдаться также дефицит некоторых витаминов, микро- и макроэлементов. Это и есть основной минус перехода на вегетарианство. Ведь не каждый сможет так сбалансировать свой рацион, чтобы избежать этого. Особенно внимательными нужно быть беременным и людям старшего возраста.

Омега-3 жирные кислоты

Дефицит омега-3 Американские кардиологи рекомендуют употреблять блюда из рыбы всем без исключения вегетарианцам (особенно рыбу жирных сортов) минимум дважды в неделю. Жир рыбы содержит незаменимые Омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Омега-3 жирные кислоты и продукты, обогащенные ими, имеют различное количество качественных минералов и витаминов. Омега-3 жирные кислоты замедляют развитие атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов, действуют в качестве противовоспалительного средства, помогают избежать депрессий и расстройств личности, разжижают кровь. Учеными неоднократно проводились исследования с целью определить, имеются ли другие преимущества для здоровья у рыбы и рыбных продуктов.

В чем больше всего Омега-3 жирных кислот?

В ограниченной степени организм может сам производить альфа-линоленовую кислоту и другие незаменимые жирные кислоты. Согласно исследованиям, альфа-линоленовую кислоту можно обнаружить в огромных количествах в рыбе, так что преимущества для организма Омега-3 жирных кислот не сравнимы с другими продуктами. Кроме того, альфа-линоленовая кислота содержится в льняном и рапсовом маслах, тофу и грецких орехах. Результаты исследований подтвердили, что масло, полученное из микроводорослей — хороший источник Омега-3 жирных кислот для строгих вегетарианцев. Микроводоросли содержат такое же количество масла полинасыщенных жирных кислот (ПНЖК), что и жирная рыба, и наделяют организм достаточным количеством витаминов.

Омега-3 жирные кислоты защищают организм от атеросклероза, уменьшают уровень триглицеридов в крови, действуют как противовоспалительное средство, помогают справиться с депрессией и психическими расстройствами личности, разжижают кровь.

Они содержатся в жирной рыбе, анчоусах, карпе, соме, палтусе, сельди, озерной форели, скумбрии, лососе, полосатом морском окуне, белом тунце (альбакоре), маслах микроводорослей, льняном масле, рапсе.

Брюшка лосося – прекрасный вкусный источник. Их стоимость в несколько раз ниже, чем филе этой рыбы, а вкус не хуже. Просто с ними немного больше проблем при отделении мяса.

Разница между Омега-3 и Омега-6 жирными кислотами

Стоит принять к сведенью, что пользу организму приносит не только употребление продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, но и Омега-6. Омега-6 жирные кислоты – вторые важные жиры в рационе. Эти кислоты содержатся в достаточном количестве в ежедневно употребляемых продуктах питания. Настолько большом, что требуют сокращения. Главным источником Омега-6 жирных кислот являются растительные масла (например, в соевом, кукурузном, подсолнечном, арахисовом маслах можно обнаружить суточную норму кислот). Некоторые эксперты считают, что в настоящее время мы потребляем примерно в 14 раз больше Омега-6 жирных кислот, чем Омега-3.

Где вегетарианцам брать Омега-3 жирные кислоты?

Цель вегетарианской диеты – привести расход потребления организмом человека Омега-3 и Омега-6 жирных кислот к равенству. В худшем случае, на 3 г Омега-6 жирных кислот должен приходиться 1 грамм Омега-3 жирных кислот. Льняное масло — единственный источник, содержащий одновременно альфа-линоленовую кислоту, Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.

Официальных рекомендаций врачей о том, как пополнить организм достаточным количеством Омега-3 жирных кислот при вегетарианской диете, пока нет, но зато существуют некоторые правила, которых следует придерживаться абсолютно всем вегетарианцам:

Используйте масло микроводорослей, как альтернативу потребления жирной рыбы.
Употребляйте масло льна в качестве источника альфа-линоленовой кислоты. Не подогревайте масло перед использованием, так как при термической обработке оно теряет свои полезные свойства.
Максимально сократите употребление Омега-6 жирных кислот путем замены оливкового и рапсового масел льняным, арахисовым, соевым, подсолнечным, кукурузным маслами.

Витамин B12

Дефицит B12 Цианокобаламин (кобаламин) содержится в пище животного происхождения и является основным источником витамина B12 для человека. В США проводился ряд исследований с целью подтверждения содержания кобаламина в пищевых продуктах растительного происхождения. К сожалению, витамин B12, найден в употребляемой растительной пище, нельзя использовать людям. Также эксперименты показали, что добавки в виде различных соединений содержат аналог витамина B12, и они выполняют функции, аналогичные витамину B12. Тестирования подтвердили, что применение добавок (БАДов) вполне может конкурировать с витамином B12, не подавляя метаболические процессы в организме.

Нехватка витамина вызывает ряд симптомов и проблем, включая слабость, усталость, запоры, уменьшение веса, ухудшение памяти, слабоумие, депрессию, потерю аппетита, проблемы с водно-щелочным балансом, металобластную анемию. У многих людей могут возникнуть проблемы с нервами, такие как отечность, покалывание и онемение в кончиках пальцев рук и ног. Дефицит кобаламина может приводить к повреждениям нервной системы даже у людей, которые не страдают анемией, поэтому важно как можно быстрее устранить недостаток в витамине.

Кобаламин есть в морских, молочных продуктах, яйцах и мясе. Веганские диеты не пользуются популярностью из-за высокого риска дефицита в них витамина B12. Вегетарианская диета позволяет употреблять множество растительной пищи, обогащенной витамином B12, содержащей питательные вещества и практически не требующей дополнительного употребления добавок и БАДов.

Витамин B12 участвует в создании и регенерации новых клеток, в процессах формирования ДНК, защищает нервную систему от стрессов.

В чем больше всего витамина B12?

Чтобы пополнить организм витамином B12 человеку нужно употреблять:

моллюски;
говяжью печень;
форель;
лосось;
говядину;
йогурты;
пикшу;
тунец;
молоко;
яйца.

Где вегетарианцам брать витамин B12?

К сожалению, значительная часть этих продуктов не доступно для вегетарианцев. Но поддерживать нормальный уровень витамина B12 можно при помощи остальных, если правильно сбалансировать свой рацион.

Чтобы восполнить организм витамином B12, следует:

Употреблять два-три раза в сутки продукты питания, богатые витамином B12. Это для вегетарианцев яйца, молочные продукты, мидии, креветки, если это допускает диета. Если эти продукты не допустимы в рационе (обычно это у веганов), то выбирать в магазине продукты искусственно обогащенные этим витамином (список ниже).
Принимать витамин B12 в составе комплексных витаминов, если не в состоянии употреблять достаточное количество во время обычного рациона питания, либо если есть в нем дополнительная повышенная потребность (например, пожилым людям, женщинам во время беременности и кормления грудью).
Не принимать в больших количествах добавки фолиевой кислоты, т.к. она может скрывать дефицит витамина B12.
Периодически контролировать уровень B12 в организме лабораторным путем.

К обогащенным продуктам питания относят:

кукурузные хлопья на завтрак;
овощной бульон;
растительное и подсолнечное масло;
текстурированный растительный белок;
дрожжевые екстракты;
соевое молоко.

Кальций

Кальций для вегетарианца Самым известным источником кальция являются молочные продукты, часто отсутствующие либо значительно ограничены в вегетарианском рационе, и полностью отсутствующие в диете веган. Молочные продукты обеспечивают организм кальцием на 70 %. В перечень «вегетарианских» продуктов, содержащих кальций, входят тофу, некоторые растительные корни, бобовые и витаминизированное соевое молоко.

Определенные факторы влияют на то, сколько кальция поглощает человеческий организм из пищи, какое количество кальция отлаживается в костях, сколько его выводится с организма и сколько связывается с витамином D. Его нехватка, возникающая при попадании его в организм с пищей в мизерном количестве, может в последствии привести к гипокальциемии. Присутствие витамина D в организме приводит к усиленному усвоению кальция, тогда, как наличие щавелевой и фитиновой кислот снижает его всасываемость в кровь. К продуктам, насыщенным щавелевой кислотой, относят бобы, ревень, шпинат, сладкий картофель. Фитиновая кислота содержится в пресном хлебе, орехах, семечках, сырых бобах.

Поглощается кальций с пищевых продуктов при ежедневном употреблении только при наличии в организме щавелевой и фитиновой кислот. Например, полное усвоение кальция из молока происходит за 20 минут, частичное усвоение из сухих бобов происходит примерно за два часа на одну треть, а всасывание кальция из шпината – за 6 часов в количестве 1/10 части от молока.

Кальций способствует укреплению костей; расширению кровеносных сосудов и мышц; улучшению работы нервной системы; выделению гормонов и ферментов.

В чем больше всего кальция?

Кальций содержится в:

молоке;
сыре;
твороге;
костях лосося;
костях сардины;
йогурте;
витаминизированном соевом молоке;
свежевыжатых соках;
сое;
соевых орехах;
китайской капусте;
зеленее горчицы;
твороге и твердых сырах.

Кальций принимает участие в транспортировке кислорода, регуляции клеточного роста и дифференцировании клеток, является неотъемлемой составляющей многих белков и ферментов.

Где вегетарианцам брать кальций?

Большинство перечисленных выше продуктов допустимы при вегетарианстве. И даже веганы смогут из приведенного списка выбрать для себя продукты исключительно растительного происхождения (соя, соки, китайская капуста, горчица). Главное придерживаться некоторых советов:

Старайтесь употреблять в сутки две порции молочных продуктов в общем количестве 200 мг.
Вегетарианцам, придерживающимся строгой диеты, рекомендуется ежедневно на протяжении суток есть продукты, богатые кальцием (соки, фрукты, овощи, соевое молоко), а также рассмотреть вариант дополнительного приема кальция в составе витаминов.
Для оптимального усвоения потребление кальция следует распределять на протяжении дня. Необходимая организму суточная норма кальция — 500 мг. Поэтому нет необходимости целый день пихать себя кальций в больших количествах. Выбирайте растительную пищу, содержащую кальций.

Витамин D

Дефицит витамина D Недостаток витамина D способствует развитию рахита у детей и кожным заболеваниям у взрослых. Люди, исключающие рыбу и молочные продукты из своего рациона, обычно более чувствительны к недостатку витамина D. Существуют многочисленные преимущества витамина D перед другими витаминами. Он способен:

уменьшать частоту и тяжесть сердечнососудистых заболеваний;
предотвращать проявление рахита;
предупреждать проявление аллергических реакций у детей младшего и старшего возраста;
снижать смертность от различных форм рака;
способствовать снижению эректильной дисфункции;
нормализовать артериальное давление при гипертонической болезни;
избавлять от депрессии;
уменьшать риск возникновения диабета 2 степени, остеопороза и остеопении;
снимать воспаления;
предотвращать кариес;
регулировать уровень холестерина в крови.

Единственный способ узнать наверняка, достаточно ли витамина D поступает в организм – сдать анализ крови. Людям, питающимся исключительно по вегетарианской диете, а также детям просто необходим периодический контроль уровня витаминов, в частности, витамина D. Также пополнить организм кальциферолом можно благодаря солнечным ваннам. Для этого достаточно подвергать кожу воздействию солнца в течение 10-15 минут без нанесения солнцезащитного крема несколько раз в неделю. Некоторым группам людей противопоказаны загорания. В таком случае им рекомендуется восполнять потребность организма в кальцифероле дважды в год комплексом витаминов либо биологически-активных добавок (БАДов).

В чем больше всего витамина D?

Много данного витамина содержится в:

печени трески;
лососе;
сардинах;
скумбрии;
тунце;
яичном желтке;
витаминизированном молоке;
грибах шиитаке;
апельсиновом соке
сыре;
сметане;
солнечном свете.

Где вегетарианцам брать Витамин D?

За исключением рыбы, в которой витамина D больше всего, остальные продукты приведенные выше допустимы для большинства вегетарианцев. Поэтому возможно придется прибегать к помощи БАДов и не забывать о пользе пребывания на солнце.

Железо

Железо необходимо для здоровья и транспортировки кислорода. Дефицит железа приводит к усталости и снижению иммунитета. Существует две формы пищевого железа: гемо-железо и негемо-железо. Гемо-железо содержится в продуктах животного происхождения, в то время как негемо-железо — в растительной пище.

Количество железа, которое организм получает из пищи, называется всасыванием. Степень абсорбции железа из гемо-железа колеблется от 15% до 35%, в то время, как поглощение от негемо-железа составляет лишь 2%-20%. Проводимые исследования не выявили признаков железодефицитной анемии у вегетарианцев. Однако, запасы железа в организме вегетарианцев, как правило, ниже, поэтому стоит учитывать это, составляя рацион питания. Есть несколько способов увеличения негемо-железа:

употребление витамина С в виде сока цитрусовых, красного перца, компота или варенья с калины (потребление витамина С вместе с пищевыми продуктами способствует увеличению железа);
замена мяса белками (заменяя мясо грецкими орехами, бобовыми, цельными зерновыми, повышается всасывание организмом железа).

Стоит помнить, что кальций, дубильные вещества и фосфаты мешают полноценному всасыванию железа. Дубильные вещества обычно содержатся в чае и кофе. Фосфаты находятся в цельных зерновых и бобовых.

Употребление в пищу любых продуктов, содержащих кальций и кальцийсодержащие продукты, дубильные вещества, фосфаты вместе с пищей либо отдельно от нее, препятствует обогащению организма железом.

Если организм нуждается в восполнении солями двухвалентного железа (в виде таких соединений как фумарат железа, сульфат железа или железистый глюконат), следите за тем, чтобы белковосодержащие продукты с увеличением дозы во время питания не вызвали железодефицит.

Иногда у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, отмечается переизбыток железа в крови, в результате чего происходит отравление организма железосодержащими соединениями и возникает токсическая железо зависимость.

Чтобы не навредить организму всем вегетарианцам рекомендуется 2 раза в год консультироваться у врача и время от времени сдавать необходимые анализы. Очень важно, чтобы уровень железа постоянно контролировался вашим врачом.

Где больше всего железа?

Железо в основном содержится в куриной печени, устрицах, говядине, моллюсках, турции, курице, тунце, но большинство из этого не подходит для вегетарианцев.

Где вегетарианцам брать железо?

Вегетарианцам приходится отдавать предпочтение продуктам, которые содержат меньше железа – нуга, чечевица, фасоль, цельные злаки, овсянка, пшеница, тофу.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Загрузка…

Источник