Ежедневная норма в витамине д
История
В 15 веке в Англии в крупных городах началась эпидемия рахита (дети с искривленным позвоночником, руками и ногами). Это было обусловлено нехваткой солнечного света из-за близкой застройки высоких домов, задымленностью воздуха.
В 1928г. немецкий ученый Виндаус получил Нобелевскую премию по химии за изучение свойств и строения витамина D.
Чем обусловлен дефицит витамина D
Дефицит витамина D у многих жителей России обусловлен:
- расположением в северном умеренном поясе (выше 42 градуса северной широты)
- ограниченном пребывании на солнце (работа в офисе, передвижение на машинах)
- употребление в пищу мяса животных, которые не находились на солнце (фермы)
- использование солнцезащитных кремов
- хронические болезни (ожирение, патология кишечника, прием большого количества лекарств)
Вы можете определить уровень витамина D в вашем организме, сдав соответствующий анализ:
25-ОН витамин Д (25-гидроксикальциферол) (количество)
Для любознательных
Витамин D объединяет группу витаминов (D1, D2, D3, D4, D5), из которых только две формы (D2 и D3) имеют важное биологической значение.
1. | 7DHC (холестерол) | Предшественник витамина D, образует его запас в коже. |
2. | D3 (холекальциферол) | В коже из холестерола под действием бета-УФ лучей образуется 80% витамина D3. Его 20% поступают в организм с пищей животного происхождения (рыбий жир, печень, яичный желток). |
3. | D2 (эргокальциферол) | Поступает в организм только с растительными продуктами (хлеб и др.) |
4. | 25(OH)D3 (кальцидол) | Затем в печени из обеих форм в результате гидроксилирования (присоединении OH-группы) образуется 25-ОН-гидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцидол). Эта форма является депо- и транспортной, именно ее определяют в крови для установления уровня витамина D. |
5. | 1,25(OH)D3 (кальцитриол) | Далее в почках при участии паратгормона (гормон паращитовидных желез) происходит второе гидроксилирование и образование активной формы — 1,25-ОН-дигидрокси-ХОЛЕКАЛЬЦИФЕРОЛ (кальцитриол). Именно кальцитриол обеспечивает основные биологические эффекты витамина D в организме. |
Основной биологической ролью кальцитриола (1,25-ОН-витамин D) является поддержание постоянного уровня кальция в крови (витамин D усиливает всасывание кальция в кишечнике и если его в крови недостаточно — обеспечивает поступление кальция из костей в кровь).
Со временем рецепторы к кальцитриолу помимо кишечника и костей были обнаружены в почках, половых органах, поджелудочной железе, мышцах, в клетках иммунной и нервных систем. Таким образом стало понятно, что в организме человека витамин D выполняет большое количество различных функций:
- регулирует проявление 3% генома человека (несколько тысяч генов)
- увеличивает чувствительность инсулинового рецептора (профилактика инсулинорезистентности, ожирения, сахарного диабета)
- укрепляет костную систему
- снижает уровень паратгормона в крови
- способствует синтезу половых гормонов (тестостерона, эстрогенов, прогестерона)
- улучшает репродуктивную функцию
- влияет на врожденный и приобретенный иммунитет
- профилактирует развитие опухолей, депрессии, болезни Паркинсона
Недостаток витамина D
Недостаток витамина Д в организме может привести к развитию:
- болезней сердечно-сосудистой системы
- иммунодефициту, аллергии, псориаз, бронхиальная астма, ревматоидный артрит
- пародонтоза
- опухолям толстого кишечника, молочных желез, яичников, простаты
- хронической усталости, депрессии, бессоницы
- снижению мышечной силы, приводящей к риску падений
- снижению подвижности и количества морфологически нормальных сперматозоидов (мужской фактор бесплодия)
- фактор риска преждевременных родов, фетопатий (менее 20 нг/мл)
Достижение уровня витамтина D 50 нг/мл (125 нмоль/л) снижает риск развития:
% | |
Рахита | 100 |
Остемаляции (размягчение костной ткани) | 100 |
Рака, в целом | 75 |
Рака молочной железы | 50 |
Рака яичников | 25 |
Рака толстой кишки | 65 |
Рака почки | 65 |
Рака матки | 35 |
Сахарного диабета 2 типа | 50 |
Переломов | 50 |
Падений у женщин | 70 |
Рассеянного склероза | 50 |
Инфаркта миокарда | 50 |
Сосудистых болезней | 80 |
Преэклампсии | 50 |
Кесарево сечения | 75 |
Бесплодие | 70 |
Важное значение витамин D имеет во время беременности.
Его дефицит связан с риском развития гестационного сахарного диабета, преждевременных родов, преэклампсии, различных пороков внутриутробного развития.
В мире не зарегистрировано ни одного случая тератогенного (приводящего к развитию опухолей) действия витамина D.
Нормы витамина Д
Учитывая различные единицы измерения рекомендуемым уровнем является:
60 — 100 нг/мл
150 — 250 нмоль/л
Для перевода из нг/мл в нмоль/л нужно нг/мл * 2,5 = нмоль/л
Пример: 30 нг/мл * 2,5 = 75 нмоль/л
Российская ассоциация эндокринологов считает оптимальной концентрацией витамина D в крови взрослого человека 30-100 нг/мл, недостаточностью 20-30 нг/мл, дефицитом — менее 20 нг/мл.
По данным, представленным на 10-м Европейском Конгрессе по Менопаузе и Андропаузе (Мадрид, 2015г) уровень витамина D у пациентов с ожирением в России:
менее 20 нг/мл — 35%
20-30 нг/мл — 30%
более 30 нг/мл — 35%
Дневные нормы потребления витамина D по рекомендации Американского общества эндокринологов (2011г).
Возрастная группа | Рекомендованная дневная доза, МЕ | Максимально допустимый уровень потребления, МЕ |
Младенец, 0 — 6 мес | 400 | 1000 |
Младенец, 7 — 12 мес | 400 | 1500 |
Дети 1 — 3 лет | 600 | 2500 |
Дети 4 — 8 лет | 600 | 3000 |
Дети 9 — 17 лет | 600 | 4000 |
Взрослые 18 — 70 лет | 600 | 4000 |
Взрослые более 70 лет | 800 | 4000 |
Беременность и лактация | 800 | 4000 |
Профилактической дозой витамина D (когда можно его не определять в крови и спокойно принимать) считается 4 000 МЕ в сутки.
Без медицинского контроля не рекомендуют прием витамина D в дозе 10 000 МЕ более 6 месяцев. (Российская ассоциация эндокринологов)
Передозировать витамин D практически невозможно. К примеру, в Голландии пожилая пара (90 и 95 лет) случайно приняла однократную дозу холекальциферола 2 000 000 МЕ каждый.
Врачи наблюдали за ними 2 месяца и не выявили каких-либо симптомов передозировки или токсичности. Максимальная концентрация в крови его формы 25-ОН-витамина D на 8-ой день составила 210 и 170 нг/мл соответсвенно, что немногим превышает его целевые значения.
Расчет дозы витамина D3
Суточную дозу витамина D рассчитывают по таблице, исходя из его первоначального значения.
Также следует знать, что:
25 мкг (витамина D) = 1000 МЕ (витамина D)
Ожидаемый уровень (нг/мл) | 20 | 30 | 40 | 50 | 60 | |
Рекомендуемая суточная доза витамина D3, МЕ | ||||||
ИР (нг/мл) | 10 | 2000 | 4000 | 6000 | 10000 | 10000 |
15 | 1000 | 3000 | 6000 | 9000 | 10000 | |
20 | 2000 | 5000 | 8000 | 10000 | ||
25 | 1000 | 4000 | 7000 | 10000 | ||
30 | 3000 | 6000 | 10000 | |||
35 | 1000 | 5000 | 9000 | |||
40 | 3000 | 8000 | ||||
45 | 2000 | 6000 | ||||
50 | 4000 |
ИР — имеющийся уровень
Например, для повышения уровня витамина Д3 c 15 до 60 нг/мл надо ежедневно принимать 10 000 МЕ витD.
В европейских странах нередко для коррекции дефицита используют дозу эргокальциферола 50 000 МЕ однократно в неделю в течении 8 недель.
У пациентов с ожирением, с синдромом сниженного всасывания в кишечнике, принимающих препараты, нарушающие всасывание витамина Д, целесообразен прием высоких доз холекальциферола (6 000 — 10 000 МЕ/сутки) (Российская ассоциация эндокринологов).
Источник
Автор Владимир Подольский На чтение 6 мин. Просмотров 10.8k.
Обновлено 17.12.2020
Витамин D («солнечный витамин») полезно принимать как детям, так и взрослым. По данным статистики нехватка этого вещества в организме наблюдается у 1 млрд населения Земли, а в северных и средних широтах у 50-70% людей.
Гиповитаминоз соединения приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, бронхиальной астмы и даже злокачественных новообразований. В нашей статье вы ознакомитесь со стандартными суточными нормами витамина D для детей и взрослых, а также узнаете, когда необходимо усилить рацион пищевыми витаминными добавками.
Польза витамина для организма
Поддерживать баланс вещества в организме необходимо для здоровья костно-мышечной системы. Витамин D3 усиливает всасывание кальция и увеличивает его уровень в крови. Соединение также действует на костную ткань: повышает активность остеобластов, стимулирует минерализацию. У детей этот нутриент способствует формированию скелета и профилактики рахита, а у взрослых предотвращает остеопороз и остеомаляцию.
Now Foods, Витамин D-3, высокоактивный, 5000 МЕ, 120 мягких таблеток
★★★★★
506 ₽
Холекальциферол проявляет свойства стероидных гормонов, поэтому его часто называют D-гормоном. Вещество также производит такие фармакологические эффекты:
- нормализует липидный профиль крови, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- способствует правильному формированию нервной системы;
- регулирует активность иммунитета, стимулирует клеточные и гуморальные факторы защиты организма;
- купирует воспалительные реакции;
- контролирует пролиферацию и дифференцировку клеток – уменьшает риск рака простаты, молочной железы, кишечника;
- нормализует обмен веществ;
- снижает вероятность появления аутоиммунных заболеваний.
Смотрите видео доктора Комаровского о суточной потребности и роли витамина D:
Производители выпускают витаминные добавки как с холекальциферолом (D3), так и с эргокальциферолом (D2). Второе вещество имеет растительное происхождение и в основном предназначено для вегетарианцев.
Витамин D3 усваивается организмом намного лучше, чем D2!
Суточная потребность
Количество витамина, которое нужно организму в день, измеряют в МЕ или IU, или в мкг. Для конвертации единиц используют равенство: 40 МЕ = 1 мкг.
Для детей
В 2018 году была разработана российская национальная программа под названием «Недостаточность витамина D у детей и подростков РФ: современные подходы к коррекции». В ней прописаны дозы для детей разных возрастных групп.
Таблица 1 – Суточные нормы витамина D в детском возрасте
Возрастная группа | Потребность в холекальцифероле, МЕ/сутки |
0-3 месяца | 400 |
4-6 | 500 |
7-9 | 600 |
10-12 | 600 |
1-3 года | 800 |
4-6 лет | 900-1 000 |
7-10 | 1 100 |
11-17 | 1 200 |
Для мужчин
Дозировка D3 для мужчин в возрасте от 18 до 70 лет составляет 600 МЕ в сутки, а для людей после 70 – 800 МЕ. Повысить потребление витамина до 800 МЕ также советуют молодым мужчинам, которые входят в группу риска:
- проживают в регионах с неблагоприятной экологической ситуацией;
- работают в ночные смены;
- редко бывают на улице;
- страдают заболеваниями ЖКТ.
Для женщин
Стандартная норма потребления для женщин в возрасте от 18 до 70 лет составляет 600 МЕ. Пожилым старше 70 лет нужно принимать 800 МЕ нутриента, беременным – 1 100-1 500 МЕ в сутки. Кормящим женщинам врачи рекомендуют увеличить нормы потребления до 1 200 МЕ витамина D в день.
Гипо- и гипервитаминоз D
Развитию дефицита витамина способствуют:
- недостаточное пребывание на солнце;
- отсутствие рыбы и яиц в рационе;
- проживание в северных регионах;
- хронические заболевания кишечника;
- прием противосудорожных средств, транквилизаторов.
Интересно! Кремы с защитой от солнечных лучей SPF 8 и более блокируют выработку витамина D в коже.
Гиповитаминоз проявляется неспецифическими симптомами: повышенной утомляемостью, сонливостью, беспричинной раздражительностью или тревожностью. Если уровень витамина D ниже нормы, у человека чаще возникают простуды, ногти становятся хрупкими, стирается эмаль зубов. У пожилых людей, особенно у женщин в постменопаузе, возрастает риск переломов костей даже при незначительном механическом воздействии.
Для подтверждения гиповитаминоза врачи назначают анализ, показывающий, сколько 25(OH)D содержится в крови. Нормальными являются значения в промежутке 30-100 нг/мл. Показатель 20-29 нг/мл указывает на недостаточное количество витамина D, а концентрация менее 20 нг/мл говорит о тяжелом дефиците.
Избыток D3 – редкое явление, которое возможно только при употреблении биодобавок.
Дозировка витаминных препаратов
Таблица 2 – Рекомендованные дозы БАДов витамина D
Категория людей | Суточная дозировка холекальциферола, МЕ | |
Дети | Недоношенные | 500-1 000 |
Доношенные | 500 | |
Болеющие рахитом | 3 000-5 000 | |
Взрослые, принимающие D3 для профилактики | 800-1 000 | |
Беременные женщины | 1 000-3 000 (в зависимости от степени гиповитаминоза) | |
Пациенты | С остеопорозом | 1 250-3 125 |
С остеомаляцией | 1 250-5 000 | |
С гипопаратиреозом | 10 000 |
Лучшие препараты витамина D
ТОП-6 биологически активных добавок витамина D:
Препараты для поддержания показателя витамина D в пределах нормы можно приобрести в аптеке. Но цены импортной продукции в России завышены в 1,5-2 раза, что обусловлено большими торговыми наценками посредников. Чтобы не переплачивать, лучше купить добавки в интернете.
Рекомендуем заказывать витамин D на iHerb.com. Этот известный интернет-магазин предлагает широкий выбор качественных товаров, цены на 30-50% ниже аптечных, множество отзывов от покупателей и быструю доставку по всему миру.
Купите витамин D на
Получите скидку до 10% по нашему промокоду:
Промокод активируется в корзине после добавления 1-го товара и действует только на 1-й заказ.
Последствия передозировки
Витамин D относится к жирорастворимым веществам, поэтому соединение с трудом выводится из организма. При избыточном потреблении нутриент начинает оказывать токсическое действие. Острая передозировка D3 возникает при разовом приеме 20 000-30 000 МЕ (0,5-0,75 мг) и более и проявляется такими симптомами:
- сухость во рту;
- мучительная жажда;
- тошнота и рвота;
- запор или диарея;
- головные боли;
- заторможенность, нарушения сознания.
Превышение назначенной врачом суточной нормы витамина D в течение нескольких недель или месяцев может спровоцировать развитие хронической передозировки. Интоксикация проявляется кальцинозом сосудов, мягких тканей и паренхимы почек. У детей могут возникать задержки роста и физического развития.
При появлении признаков передозировки врачи отменяют прием витаминов, переводят пациента на питание со сниженным количеством кальция. Для дезинтоксикации организма используют внутривенное введение солевых растворов, в тяжелых случаях применяют глюкокортикоиды.
Витаминные добавки: пить или не пить
Содержание витамина D в лекарствах, БАДах и природных источниках
На схеме показано содержание витамина D в природных источниках, БАДах и лекарствах – в % от рекомендованного дневного потребления. У большинства людей даже использование специально обогащенных холекальциферолом продуктов не позволяет перекрыть физиологическую потребность. Поэтому прием оптимальных по дозировке БАДов – лучший способ профилактики гиповитаминоза D.
Окончательное решение о назначении биологически активных добавок должен принимать врач. Он же подбирает индивидуальную дозировку и курс приема.
Использовать препараты желательно только после сдачи анализа на 25(OH)D. Суточная потребность в витамине D зависит от возраста человека, региона проживания, наличия эндокринных или метаболических нарушений. Дети до 3 лет особенно нуждаются в этом нутриенте, так как их опорно-двигательный аппарат только формируется. Взрослым также нужен vitamin D для слаженной работы костно-мышечной, сердечно-сосудистой, иммунной и других систем организма. Но помните, витамин D – не панацея. При приеме добавок холекальциферола нужно соблюдать инструкцию, поскольку гипервитаминоз этого соединения может вызвать отложение солей кальция в органах и тканях.
Как вы получаете необходимую дозу кальциферола: чаще бываете на солнце, употребляете продукты-источники или добавки? Пишите в комментариях.
Понравилась статья? Расскажите друзьям!
Источник
Ни один витамин не окутан таким количеством тайн и слухов, как витамин D. Разные источники то подозревают всех в тотальной его нехватке, то уверяют, что 15 минут в день на улице достаточно для его выработки.
Какова ежедневная норма витамина D для взрослых, что является его надежным источником и чем грозит дефицит? Разбираемся вместе с нутрициологом Любовью Казаковой.
Любовь Казакова,
сертифицированный нутрициолог, выпускница Международного института интегративной нутрициологии по специальности Health coach, блогер
— Почему сейчас витамину D уделяется так много внимания? Он что, важнее других витаминов?
— Безусловно, все витамины важны, но еще важнее — баланс микро- и макронутриентов. Относительно витамина D раньше считалось, что мы получаем его бесплатно от солнечных лучей, а крайнее проявление его дефицита — рахит — встречается уж очень редко. Значит, у всех все с витамином D хорошо.
Однако постепенно стали проводиться исследования, и ученые поняли, что только лишь солнечного света как фактора образования витамина D недостаточно, да и нужен этот витамин не только детям для формирования крепких зубов и костей.
Возможно, причиной того, что заговорили о дефиците витамина D, стала активная урбанизация.
Люди все больше времени проводят в помещениях: детей водят на всевозможные кружки и секции вместо того, чтобы отпускать побегать на улице, а взрослые после полного рабочего дня в офисе едут в торговые центры и кинотеатры, в обеденный перерыв — идут в кафе. Теперь существует много исследований о роли витамина D и о том, как сокращение солнечного света в жизни людей влияет на их физиологию.
— Витамин D называют «гормоноподобным». Что это вообще значит?
— Гормон — это особое вещество, которое вырабатывается секреторными клетками в одном месте, а оказывает воздействие в другом — на те клетки, где есть рецепторы к этому гормону.
Изначально неактивный витамин D под воздействием ультрафиолетовых лучей типа В вырабатывается на коже из холестерина подобно типичным стероидным гормонам (тестостерону или эстрогену, например). Затем он активизируется в печени и почках — и только потом воздействует на клетки-мишени, где есть рецепторы к нему.
Таким образом, механизм действия витамина D схож по своему принципу с действием гормонов, поэтому его и называют гормоноподобным.
— В чем же исключительная важность витамин D для организма человека?
— Прежде всего, витамин D отвечает за встраивание кальция в кости. И хотя реклама внушила нам, что для крепости зубов и костей достаточно просто есть побольше кальция, однако без витамина D (а еще магния и витамина К2) этот кальций может осесть в сосудах бляшками или в почках кальцитами, а до костей так и не «доедет».
Сегодня ученые коррелируют дефицит витамина D с:
- возникновением сердечно-сосудистых заболеваний;
- недостатком тестостерона и снижением либидо у мужчин;
- снижением уровня энергии и ослаблением иммунитета.
Витамин D препятствует пролиферации (бесконтрольному делению) клеток, поэтому он может выступать в качестве онкопротектора (особенно когда речь идет о раке молочной железы). Кроме того, витамин D активно используется параллельно с химиотерапией при лечении онкобольных.
Также витамин D необходим для жиросжигания, нормализации артериального давления, продукции инсулина и снижения воспалений.
— Можно ли самостоятельно заподозрить у себя дефицит витамина D, и если да, то по каким однозначным признакам?
— Скорее нет, чем да. То есть при дефиците витамина D вы не обнаружите у себя какую-то особенную сыпь, круги под глазами, вас не потянет есть землю или мел (как случается при дефиците железа, кстати).
Заподозрить дефицит можно, если у вас имеются следующие симптомы:
- хрупкие кости и зубы;
- остеопороз;
- ослабленный иммунитет, частые простуды;
- у мужчин — недостаток тестостерона и снижение либидо (но тут причин может быть много других, помимо дефицита D);
- низкий уровень энергии, подавленность, депрессивное состояние;
- мышечная слабость;
- ожирение (тут дефицит витамина D и как следствие, и как причина);
- инсулинорезистентность, метаболический синдром;
- деменция, нейродегенеративные заболевания;
- бесплодие;
- аутоиммунные заболевания (псориаз, например).
Это все причины пойти и сдать анализ, чтобы не гадать, и индивидуально подобрать дозировку.
Среди европейцев достаточно людей с полиморфизмами генов, отвечающих за содержание витамина D 25 (ОН) в сыворотке крови. Это гены GC (DBP), CYP24A1, CYP2R1, CYP27B1, VDR, NADSYN1/DHCR7. Носители полиморфизмов в этих генах потенциально попадают в группу с дефицитом витамина D. Эта информация будет полезной для тех, кто делает генетические тесты.
— Можно ли получить достаточное количество витамина D от пребывания на солнце? Как и когда?
— Сделать это крайне сложно. Сейчас поясню почему.
Когда солнечные лучи падают под углом, излучение типа В поглощается атмосферой и витамин D не вырабатывается. Минск — это 53 градус северной широты, и нужный нам угол солнца, позволяющий запустить выработку витамина D, бывает с марта по октябрь примерно с 11 до 16 часов (с 12-15 наверняка).
Существует простое правило: витамин D мы получаем тогда, когда наша тень короче нас.
Кроме того, небо должно быть чистым (минимум облаков и выхлопов — иначе сгореть можно, а витамин D получить — нет). Лучи, проникающие через стекло, также препятствуют выработке витамина D.
Правила выработки витамина D на солнце
- Выходить на солнце три раза в неделю в интервале с 11 до 16 часов.
- Оголять 25% тела, не использовать предварительно солнцезащитный крем.
- Подставлять солнцу руки и ноги, а не лицо, потому как рак кожи в 75% случаев поражает именно лицо.
- Находиться на солнце до тех пор, пока кожа немного не покраснеет. Это зависит от типа кожи (их 6) и соответствующего каждому типу времени защиты — от 5-10 мин до бесконечности.
При соблюдении этих правил можно надеяться на получение нужной дозы витамина D.
Увы, вероятность обгореть порой выше, чем шанс получить свою дозу витамина: ведь мы никогда не знаем, чисто ли небо настолько, чтобы лучи типа В достигли нашей кожи.
Уповать на 2-3 недельный отдых на юге 2 раза в год тоже не стоит. Даже если предположить, что там вы все делали правильно и вовремя подставляли себя солнышку, запаса витамина D хватит максимум на 1-2 месяца.
Кроме того, у обладателей смуглой кожи на солнце хуже вырабатывается витамин D, потому что пигмент кожи меланин защищает нас от ультрафиолетового излучения А и В типов.
— Можно ли получить достаточно витамина D с пищей? Где он содержится?
— Сомневаюсь. Продукт, наиболее богатый витамином D, — дикий лосось. Он содержит 1000 МЕ витамина D на 100 г. Получается, что для нормы нужно каждый день съедать 400 г лосося. Однако в этой рыбе накапливаются тяжелые металлы, да и здоровую ротацию в пище никто не отменял.
Немало витамина D содержится во всех жирных продуктах: это макрель, сельдь, скумбрия, тунец, фермерский лосось (220-300 МЕ на 100 г), яичные желтки, икра, грибы шиитаке (20-120 МЕ на 100 г).
— Какова норма витамина D в день? Как и в какой форме лучше его принимать?
— Для среднестатистического взрослого человека безопасная норма при отсутствии дефицита — до 4000 МЕ в день. При дефиците дозировку нужно повышать — но только в соответствии с рекомендациями врача.
Витамин D жирорастворимый, поэтому идеальная форма приема — масляный раствор. Это могут быть капли или капсулы. Кроме того, масло — это естественный консервант.
Водные растворы витамина D имеют меньшую биодоступность. Но такой вид витамина показан людям, которые не могут нормально усваивать жиры (например, при проблемах с желчным пузырем, поджелудочной железой или кишечником).
Недавно на рынке появились препараты в виде спрея. На себе я их не испытывала, но охотно верю, что витамин может всасываться через слизистую рта так же успешно, как и через слизистую кишечника. Я встречала такие препараты с низкой дозировкой — 600 МЕ. То есть для суточной нормы надо сделать 10 пшиков.
Принимать витамин D лучше утром, потому что он снижает выработку мелатонина и при приеме вечером может нарушить сон, и лучше с едой, особенно жирной, ведь, как я уже говорила, это жирорастворимый витамин.
— Нужно ли принимать еще что-то, чтобы витамин D лучше усваивался?
— Да, например, магний. Без магния витамин D никуда не «доедет» и не активируется. Норма магния — 300-400 мг в сутки. Любители рафинированных и сладких продуктов, а также подверженные стрессам люди нуждаются в повышенных дозах магния.
Выбирайте хелатные формы магния (бисглицинат, малат магния): они хорошо усваиваются и не раздражают слизистую кишечника.
Витамин К нужен для метаболизма кальция, а именно встраивания кальция в кость. Норма — 90-120 мкг в день. Его очень много в петрушке и другой зелени, можно дополнительно принимать витамин К в добавках.
Поэтому витамин D, магний, кальций и витамин К — отличное комбо.
— Легко ли добиться избытка витамина D в организме или можно пить его спокойно в высоких дозах?
— Я всегда настаиваю на том, чтобы дозировку назначил специалист после анализа. Высокие дозировки имеют место быть при сильных дефицитах, но мера это временная и должна сопровождаться кофакторами, описанными выше.
Необходимо отслеживать скорость повышения витамина D в крови, чтобы понимать динамику. Например, у меня витамин D повышается медленно: за год приема в 5000-6000 МЕ ежедневно я с показателя 30 нг/мл дошла до 78. Поэтому сейчас пью поддерживающую дозировку. В сравнении: у моей мамы после приема 4000-6000 МЕ в день витамин D вырос до 60 нг/мл всего за 4 месяца.
— Можно ли самому назначать себе анализ на содержание в крови витамина D? Или это должен делать только врач?
— Почему нет, ведь сейчас многие коммерческие лаборатории делают анализ на содержание витамина D.
— Как называется анализ и как правильно его сдавать, чтобы результаты были корректными?
— 25 (ОН) витамин D и только так. Он показывает именно содержание активного, а не общего витамина D в организме. Чтобы увидеть реальный уровень витамина D в крови, сдавайте анализ, сделав перерыв в приеме витамина в 1 неделю. Если вы принимаете 50 000 МЕ 1 раз в неделю, нужно сделать перерыв не меньше 2 недель.
Если вы пьете витамин D, а он у вас никак не поднимается, займитесь своей печенью. Как я уже сказала, это жирорастворимый витамин, поэтому за его депонирование отвечает именно печень. Кроме того, в этом органе случается первая активация витамина D. Обычно у людей с проблемами с печенью в дефиците все жирорастворимые витамины: А, К, Е. Это легко увидеть в анализах.
Заглавное фото: из архива героини, фотограф — Евгений Грабкин.
По теме: Пройдите тест, чтобы узнать свой уровень стресса
Источник