Для чего нужен витамин д в спорте

Да, у вас есть программа тренировок и гора спортивных добавок – и это в приоритете. Но если вы забудете о таком важном питательном компоненте, то можете посеять хаос в организме и снизить успехи в зале. Поэтому мы хотим уделить витамину D внимание, которое он заслуживает! Налейте себе стакан молока и почитайте о последних исследованиях – вам скажут, как витамин D улучшает здоровье.

ПРЕИМУЩЕСТВО ПЕРВОЕ: СИЛЬНЫЕ КОСТИ

Когда вы думаете о сильной опорно-двигательной системе, то первым на ум приходит кальций. Кальций – главный игрок, когда дело доходит до насыщенности костей минералами.

У витамина D похожая роль – это сильный стимулятор накопления кальция в костях. Только вместе они делают кости сильными и здоровыми. Без витамина D, ваше тело снижает или вовсе прекращает сохранять кальций в костях, выводя минерал из костей обратно в кровь. Спустя время, этот постоянный цикл хранения и вывода сделает кости слабыми.

ПРЕИМУЩЕСТВО ВТОРОЕ: УЛУЧШЕННАЯ РАБОТА МЫШЦ

Обделяя самих себя витамином D, вы можете навредить вашим показателям силы. Исследование, опубликованное в Iranian Journal of Public Health (Иранский журнал общественного здоровья), в 2010-м, показало, что более 70 % мужчин в возрасте 20-29 лет испытывают некоторый дефицит витамина D.

Обделяя самих себя витамином D, вы можете навредить вашим показателям силы.

К тому же, дефицит витамина D достаточно распространен среди атлетов, что напрямую связано с мышечной слабостью и риском мышечной атрофии 2-го типа. Пропустить прием витамина D – то же самое, что пропустить тренировку ног.

ПРЕИМУЩЕСТВО ТРЕТЬЕ: ЗАЩИТА ОТ СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

Классическая функция витамина D – повышение усвояемости кальция для поддержки здоровья костей. Но знаете ли вы, что таким образом витамин защищает ваше сердце? Недавно было доказано, что люди с дефицитом витамина D – в зоне повышенного риска. Они чаще страдают от повышенного давления, сердечных заболеваний, внезапных сердечных приступов.

Хотя точный механизм неясен, уже точно известно, что витамин D нормализует давление, улучшает эластичность сосудов, улучшает гликемический контроль.

ПРЕИМУЩЕСТВО ЧЕТВЕРТОЕ: СНИЖАЕТ РИСК ДИАБЕТА 2-ГО ТИПА

Диабет второго типа может привести к разрушительным последствиям: повреждению нервной системы, болезням сердца, нарушениям зрения и слепоте, отказу почек. Недавние исследования показали, что витамин D может играть важную роль в снижении риска диабета 2 типа – особенно у тех, кто в зоне повышенного риска.

Несколько обзорных исследований привели доказательства: улучшения работы клеток, повышение чувствительности к инсулину и защита от воспалительных процессов благодаря повышению уровня витамина D. Риск снижается на 38 процентов по сравнению с теми, у кого низкий уровень витамина D.

Несколько oбзорных исследований показали, что высокий уровень витамина D улучшает работу клеток, повышает чувствительност к инсулину и защищает от воспалительных процессов во всем организме.

ПРЕИМУЩЕСТВО ПЯТОЕ: ПРОФИЛАКТИКА РАКА

Если что-то, чего не может этот витамин? Исследователи уверены: высокий уровень витамина D у взрослых значительно снижает риск заболевания многими типами рака, включая рак груди, простату, рак кишки и рак яичек.

Витамин D – один из мощных защитников, подавляющих рост раковых клеток. Он снижает риск рака еще и благодаря улучшению усвоения кальция, контролю деления клеток и защите от распространения метастаз.

Вас еще нужно мотивировать пить витамин D?

ЧТО ПРОИСХОДИТ, КОГДА ВЫ НЕДОПОЛУЧАЕТЕ ВИТАМИН D?

Дефицит может вызвать очень много проблем, начиная от риска заболеть раком и заканчивая ревматоидным артритом, диабетом второго типа, склерозом, слабостью в мышцах вплоть до их атрофии.

ЗАЩИТА ОТ D-ДЕФИЦИТА

Какую дневную норму этого недооцененного витамина следует принимать? Сегодня американская организация Institute of Medicine Food and Nutrition Boardдает четкие указания по дозировке всеми питательными веществами, включая витамины и минералы. Рекомендованная дозировка для витамина D – 600 IU, или 15 мкг в день для мужчин и женщин в возрасте о 9 до 70 лет.

Тем не менее, похоже, что значение витамина D недооценено. Высший порог в 4000 IU (100 мкг) допустим, так как исследования не зарегистрировали риска для здоровья. Поэтому можете смело принимать максимальную дозировку в течение 12 недель.

ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ ВИТАМИНА D

Как убедиться, что вы получаете достаточно этого невероятного нутриента? Ест три простых способа получить витамин D!

СОЛНЦЕ

Один из самых простых и бесплатных способов насытить организм витамином D – это просто побыть на солнышке! Когда ваша кожа находится по УФ-излучением, превитамин D успевает сформироваться и затем попадает в кровь. Оттуда он быстро транспортируется в печень и конвертируется в витамин D.

Синтезирование витамина в коже занимает приблизительно 10-15 минут, завися, в первую очередь, от пигмента кожи (более темная кожа требует чуть больше времени). Если вы пробудете на солнце дольше, то получите лишь формирование побочных продуктов, таких как тахистерол и люмистерол.

ПИТАНИЕ

Другой путь быть уверенным, что вы получаете вашу дневную норму, лежит в вашем питании. Но витамина D не очень много в продуктах. Его можно найти в жирной рыбе вроде лосося и форели, в молочной продукции. Яйцах, зелени и грибах. Включите в список эти продукты, а еще те, которые дополнительно обогащены витамином D (каши, хлеб, молоко).

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Если у вас очень мало времени или вы не хотите усложнять себе жизнь, то одним из лучших способов получить витамин D в нужном суточном количестве (и другие витамины тоже), то купите мультивитаминную добавку. Многие мультивитаминные продукты содержат около 600 IU в одной порции, но есть и такие, где вы найдете 1000-2000 IU.

Пищевые добавки чрезвычайно важны, особенно в зимнее время, когда у вас определенно есть нехватка солнечного света. Попробуйте принимать по меньшей мере 600 IU витамина D, постепенно увеличивая дозировку.

Сделайте прием витамина D одним из ключевых пунктов в вашем питании – поднимите здоровье и спортивные результаты на новый уровень!

Витамин Д даже более важен для спортсменов, чем для людей с низким уровнем физической активности. Его количество в организме определяет работоспособность всей костно-мышечной системы мышц, костей и нервов. Дефицит витамина Д у спортсменов может снизить физическую работоспособность. Привести к хронической усталости и большей подверженности травмам.

Почему витамин «D» так важен для людей, занимающихся спортом? Как обеспечить его достаточный уровень? Какой витамин Д купить, чтобы повысить выносливость организма? В этой статье вы найдете подробную информацию о том, в каких продуктах содержится витамин Д. Для чего нужен витамин Д женщинам. И какой витамин d лучше купить взрослому.

Витамин D — это не то же самое вещество, что, например, витамин С. На самом деле это стероидный гормон, очень похожий на тестостерон. Его можно найти в некоторых пищевых продуктах. Но человеческое тело на 90% приобретает это вещество путем синтеза кожи под воздействием ультрафиолетовых лучей В. Ультрафиолетовое излучение превращает производные от холестерина в превитамин. Который, в свою очередь, превращается в течение нескольких часов в витамин D.

Первоначально считалось, что витамин Д, в основном, влияет на скелетную систему. Поддерживает образование костей и зубов. Его дефицит вызывает рахит у детей. Ау взрослых — остеопороз и остеомаляцию. Вскоре было обнаружено, что рецепторы витамина Д расположены в более чем 300 местах человеческого тела. Именно это помогло учёным сделать вывод, что этот гормон регулирует работу практически всех основных органов человеческого организма.

Необычный факт: научные исследования, показали, что дефицитом витамина Д страдает большая часть спортсменов летом. Когда, казалось бы, наоборот, организму должно хватать этого витамина. Обычные заболевания, возникающие у физически активных людей, например, усталость, склонность к травмам, связаны с перетренированностью или неправильным питанием. В то же время, они могут быть не очень характерными признаками дефицита витамина d в организме.

Витамин Д — в чем польза для спортсменов

Адекватный уровень витамина Д в организме спортсмена дает следующие преимущества:

• стимулирует синтез белка в мышечных клетках. В результате происходит более быстрый рост мышц;
• участвует в производстве мезина, актина и тропонина — белков, отвечающих за мышечную силу;
• стимулирует выработку белков, транспортирующих фосфор и кальций к мышечным клеткам. Это влияет на силу сокращения мышц и обеспечивает их энергией;
• блокирует выработку антианаболических белков (подавляющих рост мышц). В первую очередь миостатина и ПТГ (гормон паращитовидной железы);
• стимулирует выработку тестостерона — гормона с сильным анаболическим действием, путем умножения его рецепторов в мышцах;
• чем больше витамина D в организме, тем выше концентрация тестостерона. Это подтверждается экспериментом 2009 года, в котором у исследуемых мужчин была положительная корреляция между уровнями витамина D и количеством свободного тестостерона;
• участвует в процессе минерализации костей, увеличивая поглощение кальция. Благодаря чему, костная система становится более прочной и устойчивой к возможным травмам.

Таким образом, витамин Д дает спортсменам ряд преимуществ в виде:

• увеличения силы;
• скорости и мышечной силы;
• сильной, устойчивой к повреждению костной системы.

Как обнаружить дефицит витамина Д3

Для этой цели следует определить концентрацию 25-гидроксивитамина или 25-OH-D в сыворотке крови. Вы можете сдать анализ на 25(OH)D. Результат определяется в нанограммах на миллилитр (нг /мл) или в наномолях на литр (нмоль /л). Стоимость выполнения теста в частном порядке колеблется от 700 до 1500 рублей.

Стандарты содержания витамина D3:

• оптимальная норма 30-100 нг мл (75-250 нмоль л);
• субоптимальный стандарт 20-30 нг мл (50-75 нмоль л);
• ниже нормы 0-20 нг мл (0-50 нмоль л).

Нехватка витамина Д в организме спортсменов сразу сказывается на невозможности выполнить заданные нормативы. Те спортсмены, у которых обнаруживали дефицит витамина Д, показывали гораздо меньшие результаты на любых соревнованиях. Они быстрее устают, более раздражительны. У них быстрее начинается тремор в мышцах после кардио-нагрузок. Кроме того, они чаще болеют и среди них зафиксирован больший процент травматизма.

Необходимость витамина Д для спортсменов

Важность витамина Д для физической работоспособности спортсменов была открыта в 1920-х годах. В то время уже было известно, что повышенное пребывание на солнце:

• излечивает симптомы рахита;
• укрепляет костную систему;
• улучшает общее физическое состояние пациентов.

Таким образом, светотерапия должна была принести аналогичные результаты среди спортсменов. В 1920-х годах облучение игроков ультрафиолетовыми лампами стало обычной практикой. Эта система вскоре была признана одной из форм допинга. В 1940-х годах были проведены исследования студентов, которые регулярно облучались ультрафиолетовыми лампами в течение шести недель. Они улучшили свои результаты в езде на велотренажере на 13%. Также они показали большую выдержку в забегах на длинные дистанции, в прыжках с шестом и в беге с препятствиями.

Витамин Д3 для женщин и девушек

Положительное влияние витамина d на физическую работоспособность стало общеизвестным фактом. Особенно это стало очевидно после обнародования результатов эксперимента 2009 года в Манчестерском университете. В нем приняли участие 99 девочек в возрасте 12–14 лет, которые прошли тестирование на уровень витамина D. Затем провели тест на физическую выносливость. Этот тест, среди прочего, оценивал:

• прыжки в длину и высоту;
• силу мышечного сокращения;
• сопротивление организма усталости;
• уровень выносливости  в сравнении с другими участниками проекта;
• время наступления мышечного отказа.

Оказалось, что у девушек с высоким уровнем витамина Д в крови, мышцы работают быстрее и с большей силой. Кроме того, не стоит забывать, что витамин Д — это наше настроение, активность, блеск в глазах. Поэтому женщинам обязательно принимать витамин Д в капсулах, в каплях или в составе мультивитаминных комплексов.

Норма витамина Д для спортсменов

Что касается рекомендуемых доз витамина Д, то здесь существует много расхождений. Трудно указать одну общую рекомендацию. Чаще всего утверждается, что суточная доза витамина Д должна составлять 1000 МЕ. А у очень активных людей даже 2000 МЕ (включительно с сентября по апрель). Тем не менее, приведенные значения предназначены для профилактики.

Если уже есть дефицит витамина Д, то принимайте 2000-4000 МЕ ежедневно. До тех пор, пока не будет достигнут нужный уровень этого вещества в организме.

Важно! Всего лишь 10-15 минут, проведенные на солнце три раза в неделю, обеспечат ваш организм витамином Д в нужном количестве.

В каких продуктах содержится витамин Д

Чтобы не создавать дефицита витамина Д, в теплое, солнечное время года (апрель-сентябрь) вы должны заниматься спортом на открытом воздухе. Делать это нужно как можно чаще. Летом лучше всего тренироваться в утренние часы, когда еще не слишком жарко. В качестве тренировочного наряда выбирайте шорты и рубашки без рукавов. В апреле-мае, когда солнце не печёт слишком сильно, вы не должны смазывать свое тело солнцезащитным кремом. Фильтры в значительной степени блокируют ультрафиолетовое излучение.

В более холодное время года обязательно добавляйте витамин Д, принимая безрецептурные таблетки. Лучше всего усваивается витамин Д в каплях. На втором месте капсулы с витамином Д.

Вы также можете скорректировать свой рацион и дополнить его продуктами, содержащими витамин Д.  Источниками этого витамина являются все продукты, которые содержат рыбий жир. Например:

• печень трески (10000 МЕ 100 г);
• консервированный тунец (230 МЕ);
• консервированные сардины (530 МЕ);
• сельдь (1117 МЕ 100 г);
• скумбрия (812 МЕ 100 г);
• а также печень теленка (206 МЕ 100 г);
• свиная печень (45 МЕ 100 г);
• грибы (167 МЕ 100 г);
• сметана (50МЕ);
• яичный желток (20 МЕ 100 г);
• сливочное масло (52 МЕ 100 г).

Какой витамин Д лучше купить для взрослых

Можно порекомендовать следующие препараты:

1. Вигантол — масляный раствор для приема внутрь. Вигантол восполняет дефицит витамина Д3 в организме. Также он регулирует обмен кальция и фосфора. Купить витамин Д можно в аптеке без рецепта. Но лучше будет, если вы сначала пройдете тест на определение количества этого витамина в вашем организме.
2. Детримакс — витамин Д3 по 1000 МЕ в одной капсуле. Он повышает защитные силы организма, укрепляет иммунитет. Отлично восстанавливает силы после физических нагрузок.
3. АкваДетрим — который подходит и взрослым и детям. Это водный раствор витамина Д, который, по отзывам врачей усваивается лучше. Прием этого средства укрепляет нервную систему. И вы на глазах замечаете, как становитесь спокойнее, выдержанее. Легче переносите стрессовые ситуации, меньше раздражаетесь по мелочам. Нехватка витамина Д  прежде всего характеризуется вспыльчивостью, необоснованными вспышками гнева. Поэтому обязательно пройдите тест на содержание этого витамина и затем подберите для себя подходящее средство. Ваш врач посоветует вам, какой витамин Д подойдет для вас лучше всего.

Отзывы о приеме витамина Д

По отзывам спортсменов, которые вначале испытывали дефицит витамина Д, а затем начали регулярно восполнять его нехватку, уровень физической выносливости вырос в разы.

Вот что говорит спортсмен, занимающийся бодибилдингом Андрей П.:

Я занимаюсь два года. И за это время понял, как важно дополнительно принимать витамин Д или Д3. Принимают Д3 Никомед с кальцием. Заметил, что на тренировках почти не устаю. Появилась сила и выносливость, улучшились результаты. По сравнению с прошлым годом, когда не принимал витамин Д, время тренировок увеличил в полтора раза. И бодрость, хорошее настроение постоянно присутствует. Так что теперь я пью эти витамины по полгода. Потом на лето — перерыв. Болеть вообще перестал.

Борис Ненашев, 34 года. Велосипедист:

Давно знал, что нужно дополнительно принимать витамин Д. Но как-то ленился. Потом тренер заставил всех сделать анализ на 25(OH)D. И выяснилось, что у меня большой дефицит витамина Д. Стал принимать витамины в каплях. 4 капли ежедневно. Пил АкваДетрим. Очень хорошие результаты. Сразу появилась энергия, которой раньше не хватало. Иногда даже доехать до дома не мог. Делал остановки в пути. Теперь даже увеличил расстояния. И недавно победил на соревнованиях. Приехал первым!