Диета богатая витаминами и минералами
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник
Один из способов — сфокусироваться на общей картине: придерживайтесь сбалансированной диеты, содержащей фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи, молочные продукты, морепродукты, постное мясо и птицу. Сосредоточьтесь на таких богатых питательными веществами продуктах, которые содержат витамины и минералы в зависимости от количества калорий, которые они доставляют, и у вас все должно быть в порядке.
Чтобы по-настоящему оптимизировать свой рацион с помощью витаминных продуктов помните об этих двух дополнительных советах.
Ограничивайте поступление сахара из жидкостей.
Безалкогольные, спортивные, энергетические и другие подслащенные сахаром напитки могут содержать до 12 чайных ложек сахара в одной порции. При этом содержание других питательных веществ не обязательно. Эти напитки не приносят пользы для здоровья или питания. Хуже того, регулярное употребление этих напитков может увеличить ваши шансы на ожирение или развитие диабета 2 типа. Для людей с диабетом 1 и 2 типа такие продукты лучше использовать только на случай низких сахаров. А есть диабет или его нет, это не здоровый выбор ни для кого. Сахаросодержащее питье повышает риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний. Лучше отдайте предпочтение несладкому кофе, чаю, какао без сахара или газированной воде.
Если говорить о напитках, в разрезе поступления витаминов и минералов, то следует помнить, что из напитков, как чай или кофе мы практически их не получаем. Основное положительное действие на организм, которое мы ожидаем идет от кофеина. А вот полифенолы, которые есть, в том числе в травяных чаях, мешают усвоению железа в желудочно-кишечном тракте. Именно поэтому чай и кофе, даже без сахара, не рекомендуют в детском питании.
Витаминно-минеральными напитками являются соки. Однако, лучше если сок будет с мякотью фрукта, чтобы организм получил полезные пищевые волокна, а уровень сахара и инсулиновый ответ происходили медленнее. Людям с диабетом стоит избегать чистых соков по той же причине. А если очень захочется, то пить после приема пищи, богатого клетчаткой.
Сократите потребление рафинированных углеводов.
Изделия из муки высшего сорта, большинство сухих завтраков, снеки и закуски, картофельные чипсы и картофель фри — эти продукты доставляют в организмв основном чистые быстрые углеводы, а количество питательных веществ с высокой биологической ценностью или клетчатки просто мизерное. Лучший выбор — цельное зерно, хлеб из муки грубого помола, сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки, коричневый рис, овсяная каша (не быстрого приготовления!), фрукты и овощи, а также бобы. Хорошим общим правилом является выбор продуктов, которые содержат не менее одного грамма клетчатки на каждые 10 граммов углеводов. Более того, стремитесь к грамму клетчатки на каждые 5 граммов углеводов.
Чем такой выбор поможет лучше усваивать витамины и минералы? Во-первых, перечисленные продукты содержат большее количество микронутриентов, которые в “улучшенных” видах пищи просто не выдерживают процесс обработки. Во-вторых, клетчатка — пища для полезной микробиоты кишечника, которые влияют не только на пищеварение,а еще сами продуцируют витаминоподобные вещества. Подробнее о неожиданном влиянии микроорганизмов читайте.
Производители вредных продуктов не претендуют на звание полезных. Они сами показывают, что все только ради вкуса. Поэтому не нужно потом никого винить — берите все под собственный контроль.
Тем не менее есть некоторые причины для некоторых людей принимать витамины.
- Женщины должны принимать 400 микрограммов фолиевой кислоты в день во время беременности. Это количество есть в стандартных мультивитаминах для беременных. Прием достаточного количества фолиевой кислоты помогает предотвратить развитие врожденной расщелины позвоночника у малыша.
- Люди, без достаточного воздействия солнечного света, страдают от недостатка витамина D. Его нужно принимать! Кроме того, прием витамина Д в какой-то степени лучше, чем получение его от солнца. Это из-за того, что длительное пребывание на солнце вредно — старение кожи и повышение рисков некоторых видов рака кожи.
- Строгие вегетарианцы должны принимать витамин B12 и еще может потребоваться прием железа.
- Если ваше питание бедно витаминами, то можете начать принимать поливитамины. Дозы в стандартных комплексах безопасны. Это довольно дешевый способ защиты от дефицита микронутриентов.
Для тех, кто пытается снизить калорйность питания, но получать все необходимые витамины и минералы, вот некоторые питательные продукты, в которых много питательных веществ относительно количества калорий:
- Авокадо
- Мангольд, листовая капуста, капуста, горчица, шпинат
- Сладкий перец
- брюссельская капуста
- Грибы (кримини и шиитаке)
- Печеный картофель
- Сладкая картошка
- Канталупа, папайя, малина, клубника
- Обезжиренный йогурт
- яйца
- Семена (лен, тыква, кунжут и подсолнечник)
- Сушеная фасоль (гарбанзо, почка, флот, пинто)
- Чечевица, горох
- Миндаль, кешью, арахис
- Ячмень, овес, лебеда, коричневый рис
- Лосось, палтус, треска, морские гребешки, креветки, тунец
- Постная говядина, баранина, оленина
- Курица, индейка
Какой вред может нанести бесконтрольный прием витаминов читайте в статье — Пить или не пить витаминные добавки?
Статья написана на основе материалов Harvard medical school.
Источник
Разделы Практика Рекомендую Счастлив тот, кто открывает в себе внутреннее богатство Шопенгауэр А. Жизненный опыт… Правило, касающееся отношений. Самое важное в вашей жизни — это близкие люди. Всегда ставьте их на первое место. Они важнее вашей работы, хобби, компьютера. Цените их, словно они — это вся ваша жизнь. Потому что так оно и есть. | В рубрике: Полноценный витаминно-минеральный рацион
Нашему организму ежедневно требуется большое разнообразие натуральных витаминов и минералов для поддержания здоровья и молодости тела. Прием искусственных витаминно-минеральных комплексов является не лучшим выходом. Дело в том, что активность витаминов во многом зависит от белкового носителя. Без этой второй половины они неэффективны. В процессе получения искусственным путем витамины из органической формы переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде очень плохо усваивается. Многие в этом убедились на собственном опыте, принимая различные поливитаминные препараты, при этом моча окрашивалась цветом этих «витаминов» и имела характерный запах (опять-таки этих же «витаминов»). При таком «оздоровлении» перегружаются печень и почки, нарушая баланс в организме, внося в него вместо упорядоченных структур хаос. Многие производители витаминных препаратов и искусственных пищевых добавок утверждают, что нам необходимо есть десятки килограмм различных продуктов, чтобы обеспечить потребности организма в витаминах естественным путем. При этом они приводят устрашающие примеры, вроде следующего: необходимо съесть 2-3 кг яблок, чтобы обеспечить суточную норму железа. Действительно, в яблоках вопреки распространенному мнению, содержание железа невысоко. Однако производители не говорят нам всей правды. Ведь суточную норму железа мы можем получить, съев всего 150 грамм морской капусты или 150-200 грамм говяжей печени. И такие примеры можно привести по каждому микроэлементу или витамину. Мы не станем перегружать Вашу голову, приводя полный список продуктов питания с содержанием в них витаминов и микроэлементов, их слишком много. Мы лишь подскажем Вам те продукты, комбинируя которые Вы сможете сделать свой ежедневный рацион сбалансированным и полноценным.
В таблице указаны лишь те продукты, в которых содержание витаминов и микроэлементов достаточно высоко пока они свежие. В процессе хранения продукты теряют витамины. Так уже через 2 — 3 месяца хранения в растительных продуктах витамин С наполовину разрушается. При термической обработке продуктов (особенно при длительной варке) в них разрушаются витамины группы В и С. Солнечные лучи и кислород разрушают витамины А и Е. Советуем Вам учитывать это планируя свой рацион Среди всех продуктов питания можно выделить наиболее полезные, которые содержат широкий спектр витаминов и минералов и практически не имеют противопоказаний к применению. К ним относятся: — злаки и пророщенная пшеница — очень полезные продукты, дарят жизненную силу и молодость; — говяжья печень – кладезь витаминов группы В и А; — зелень – петрушка, укроп, щавель – добавьте их в ваш салат, и вы многократно увеличите в нем содержание витаминов, микроэлементов и клетчатки; — морская капуста – рекордсмен по содержанию микроэлементов; — морская рыба – треска, сельдь, скумбрия, лосось, тунец – содержат жизненно необходимую жирную кислоту омега 3, витамин D; — ягоды – шиповник, смородина, облепиха, боярышник – содержат огромное количество антиоксидантов; — сухофрукты – курага, чернослив – богатый источник витаминов, минералов (особенно калия) и клетчатки. Как видите, чтобы получить сбалансированный рацион, не обязательно тратить огромные деньги на питание. Все необходимые элементы в изобилии находятся в самых доступных и распространенных продуктах. 2012-01-12
| Поиск по сайту Ступени к свободе Ступень 1. Избавиться от негативных убеждений Ступень 2. Искренне простить Ступень 3. Принять и полюбить себя Ступень 4. Жить без страха Ступень 5. Обрести здоровье и молодость тела Ступень 6. Идти по жизни легко Ступень 7. Жить в настоящем Ступень 8. Позволить себе Ступень 9. Творить намеренно Ступень 10. Жить в изобилии Ступень 11. Открыть свое сердце и излучать любовь Ступень 12. Осознать свою Божественность Рекомендуемые книги Нил Доналд Уолш — Беседы с Богом Кн. 1, 2, 3 Крайон — Последние времена Кн.1 Крайон — Путешествие домой Кн. 5 В. Зеланд — Трансерфинг реальности М. Ньютон — Путешествие души Л. Хэй — Исцели свою жизнь Дж. Пэйн — Ваша реальность— ваш выбор Р. Моуди — Жизнь после жизни Соня Чокет — Душа, ее уроки и цель Кл. Джоул — Посланник Д. Чопра — Семь духовных законов успеха Рамта — Белая книга |
20980Источник
Здоровый организм — стремление каждого человека, независимо от возраста. С годами это стремление усиливается, так как здоровье ухудшается.
После 50 лет женщина старается поддержать свой организм нужными микро- и макро-элементами, чтобы отодвинуть преждевременное старение.
Нельзя думать, что держать себя в отличной форме возможно исключительно благодаря физическим упражнениям.
Для того, чтобы хорошо чувствовать себя в этом возрасте, важно хорошо питаться. Женщины после 50 лет подвержены набору лишнего веса, снижению работоспособности, обострению хронических заболеваний. Всего этого поможет избежать правильное и сбалансированное питание.
Почему нужно употреблять пищу, богатую витаминами
В среднем возрасте, если мы хотим оставаться здоровыми, мы уже не едим все подряд. Желательно ставить акцент на пищу, богатую витаминами и минералами. Это важно по нескольким причинам:
- мы поддерживаем работу сердца;
- облегчаем работу желудка;
- способствуем ускорению обмена веществ;
- поддерживаем иммунную систему в тонусе;
- поддерживаем гормональный фон, так как в эти годы он происходит через серьезные изменения.
Питание, богатое витаминами и минерами в 50 лет сможет улучшить общее самочувствие и продлить трудоспособность на долгие годы.
Витамин С для здорового сердца и сосудов
Недостаток аскорбинки присущ в любом возрасте. Витамин C поступает в организм только с едой. Именно по этой причине в свой рацион стоит включать продукты, богатые аскорбиновой кислотой.
Главные источники витамина C:
- Цитрусовые;
- Черная смородина;
- Сладкий перец;
- Лук;
- Кислая капуста.
Еда, богатая аскорбиновой кислотой — профилактика сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
Улучшаем работу желудка и поддерживаем зрение
С годами желудочно-кишечный тракт работает не в полную силу. С возрастом уменьшается активность различных ферментов организма.
Дефицит витамина B и PP — прямой путь к возникновению анемии в среднем возрасте.
Если женщина не питается едой, богатой витамином B2, она рискует ухудшить зрение и получить нервное расстройство.
Источник фото: https://vsudu-sport.ru/sport-pitanie/vitaminy/produkty-s-vitaminom-b
Продукты, богатые витамином B:
- Какао
- Телятина
- Арахис
- Зеленые растения
- Печень
- Морепродукты
- Творог
- Ягоды(кислые) и фрукты
- Кисломолочные продукты
- Сыр
Морепродукты содержат витамин B
Поддерживаем иммунную систему в тонусе
Недостаток витамина А приведет женщину средних лет к проблемам с двенадцатиперстной кишкой и иммунной системой. Помочь своему организму после 50 лет можно, питаясь едой, богатой витамином А.
Витамин А содержится в следующих продуктах:
- Яйца
- Рыбий жир
- Икра
- Тыква
- Морковь
- Шпинат
- Зеленый горошек
- Печень телятины
Помочь своему здоровью после 50 лет можно, если грамотно питаться. Женщина будет выглядеть моложе, когда в меню будут томаты, семечки, любой вид капусты, красная свекла, фасоль, миндаль.
Балансируем гормональный фон для женщин средних лет
Льняные семена и масло способны поддерживать гормональный фон. Все мы знаем, женщина в этом возрасте неизбежно сталкивается с менопаузой.
А поддерживать половые гормоны в норме в эти годы помогает применение семян льна и масла в пищу.
Семена льна считаются аналогами женских половых гормонов.
Минералы: какие нужны и в чем содержатся
С годами в женском организме после 50 лет идет накопление минералов. Особое внимание следует обратить на потребление солей кальция.
Известно, что соли накапливаются на стенках сосудов, тканях и суставах. Они способны повлиять на работу всего организма.
Несмотря на эти рекомендации, прием некоторых минералов необходим женскому организму: кальций, магний, йод, железо, селен.
Йод
Недостаток йода влияет не только на щитовидную железу, но и всего организма. Избежать дефицит йода поможет еда, с содержанием йода.
Есть следует морскую рыбу, содержащую Омега-3: скумбрия, сельдь и сардины. Жирные кислоты защищают сосуды от холестерина.
Железо
Недостаток железа приводит к анемии, так как в клетки не поступает нужное количество кислорода.
Избежать данной проблемы можно, если в меню включать мясо, рыбу, ягоды и фрукты. Особое внимание женщины должны уделять приему пищи с наличием кальция.
Магний
Прием магния способствует расширению сосудов, повышает выделение желчи. Магний входит в состав злаковых и бобовых культур.
Сохранять себя в хорошей форме, выглядеть моложе своих лет, быть энергичной и бодрой, поможет женщине правильное питание с содержанием нужных витаминов и минералов.
А какой ваш любимый и полезный продукт? Как часто вы его едите? Мне будет интересно почитать в комментариях, как вы поддерживаете здоровье своего организма.
Если вам понравилась моя статья, ставьте лайки и подписывайтесь на канал.
Источник