D3 витамин в6 витамин в2 витамин в12 витамин в9 витамин
Наш организм похож на химическую фабрику, в которой одновременно происходит много различных процессов. Для всех этих процессов необходимы самые разные элементы, которые мы получаем из вне — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Некоторые витамины и минералы мешают усвоению друг друга, а другие, наоборот, помогают.
Таблица совместимости витаминов и минералов
Для удобства, можно пользоваться этой таблицей совместимости наиболее распространенных витаминов и минералов. Пользоваться ей очень просто:
- Зеленым цветом отмечены хорошие сочетания витаминов и минералов, которые отлично работают в комплексе, помогая усвоению друг друга и/или усиливая эффект.
- Красным цветом отмечены неудачные сочетания, которых следует избегать. Эффект от приема этих витаминов и минералов вместе будет минимальным, либо отрицательным. Их нужно принимать по отдельности, с перерывом 4-6 часов.
- Желтым цветом отмечены нейтральные сочетания. Эти витамины и минералы можно употреблять как вместе, так и по отдельности.
Кроме совместимости различных витаминов и минералов между собой, желательно учитывать влияние продуктов. Витаминно-минеральные комплексы являются лишь добавкой к Вашему основному питанию, которое также содержит биологически активные вещества. Далеко не всегда это влияние благоприятно.
Вот основные факторы, которые могут значительно ухудшить результат приема витаминнов и минералов:
- Некоторые продукты ухудшают усвоение витаминов и минералов или провоцируют их потерю. Это кофеиносодержащие напитки (кофе, черный и зеленый чай), молоко и молочные продукты. По-возможности, старайтесь избегать употребления этих продуктов или, хотя бы, снизить их количество. Как минимум, не следует совмещать их употребление с приемом витаминов и минералов — подождите 4-6 часов, чтобы полезные вещества успели усвоиться в организме.
- Многие необходимые нам вещества производятся полезными бактериями, живущими в кишечнике. Для оптимального усвоения и использования поступающих в организм витаминов и минералов нужна здоровая микрофлора. Если же, Вы едите мясо, яйца, молочные продукты, то большинство полезных бактерий у Вас заменяют гнилостные бактерии. Чтобы восстановить микрофлору кишачника, уменьшите количество продуктов животного происхождения и увеличьте долю свежей растительной пищи — это та пища, которую предпочитают полезные бактерии.
- Также, пагубное воздействие на микрофлору оказывают антибиотики. Стресс тоже убивает некоторые полезные бактерии (точнее, адреналин, попадающий в кишечник из-за того, что при стрессе мы его не используем — не бежим, не деремся, а сидим и переживаем). Поэтому, после приема антибиотиков или сильного продолжительного стресса, всегда следует пропить курс пробиотиков.
- Ваши витамины и минералы могут съедать… паразиты. 90% населения заражены паразитами. Избежать заражения, практически, нереально. От паразитов надо время от времени избавляться
Парадокс в том, что все вышеперечисленные факторы обычно являются основной причиной, по которой Вы недополучаете витамины и минералы из продуктов питания и вынуждены принимать их в виде таблеток.
Хорошая совместимость витаминов и минералов
Одновременный прием хорошо сочетающихся между собой витаминов и минералов дает эффект, в разы превышающий эффект от приема их по-отдельности. Синергия — это как раз тот случай, когда 2+2=10, а не 4.
Причины могут быть разными:
- Витамины и минералы могут взаимодействовать при хранении или уже в желудке, помогая усвоению друг друга (фармацевтическое взаимодействие).
- Витамины и минералы могут усиливать действие друг друга, учавствуя в одних и тех же процессах в организме (фармакологическое взаимодействие).
Технологии XXI века
Производители лекарств прилагают множество усилий, чтобы обойти острые углы и «совместить несовместимое». Для этого используются специальные технологии. Их цель — выстроить границы между враждующими сторонами и не допустить столкновений.
Легче всего этого добиться, разделив несовместимые микронутриенты физически. Заключая один из ингредиентов в микрокапсулу или микрогранулу, можно спать спокойно и не бояться неожиданностей. Однако этот способ предотвращает лишь фармацевтическое воздействие. Во время всасывания «стена» между микронутриентами разрушается, и они могут вступить в фармакокинетическую или фармакодинамическую реакцию.
Для таких случаев существует другая методика «примирения» — заставить «конфликтующих соседей» высвобождаться в разное время. Технологии контролируемого высвобождения позволяют компонентам всасываться «в порядке организованной очереди».
Подавляющее большинство современных поливитаминов выпускается именно с применением технологий разделения. И громкие заявления производителей о решении проблемы несовместимости в огромных комплексных препаратах подтверждены не одними лишь сертификатами соответствия. Почти все современные витамины — продукты крупных компаний, выпускаются в соответствии с требованиями GMP — доверие к этим стандартам нерушимо как скала.
А теперь подробности, для тех кого не пугает многобукв:
Витамин А (ретинол)
Хорошая совместимость с витаминами C и E и минералами железом и цинком.
- Витамины С и Е защищают витамин A от окисления.
- Витамин E улучшает всасывание витамина A, но только в том случае, если витамина E немного. Большое количество витамина Е, наоборот, мешает всасыванию витамина A.
- Цинк улучшает усвоение витамина A, участвуя в его преобразовании в сетчатке глаза.
- Витамин A улучшает усвоение железа и позволяет использовать запас железа, находящийся в печени.
Витамин В2 (рибофлавин)
Хорошая совместимость с витаминами B3, B6, B9 и K и с минералом цинком.
- Переход витаминов B3, B6, B9 и K в активную форму происходит при участии витамина В2.
- Витамин В2 увеличивает биодоступность цинка.
Витамин В3 (PP, никотиновая кислота)
Хорошая совместимость с железом, медью и витаминами В2, В6 и H.
- Медь и витамин В6 улучшают усвоение витамина В3.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Хорошая совместимость с витаминами В1, В2, В4, В9, B12 и C.
- Витамины В1 и В2 значительно улучшает усвоение витамина В5.
- Витамин В5 облегчает усвоение витаминов В4, В9 и C.
Витамин В6 (пиридоксин)
Хорошая совместимость с витамином В2 и с минералами медью и цинком.
- Витамин В2 помогает витамину В6 перейти в активную форму, а магний улучшает его способность проникать в клетки.
- Витамин В6 уменьшает потерю цинка организмом.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Хорошая совместимость с витамином С.
- Витамин С сохраняет витамин В9 в тканях организма.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Хорошая совместимость с витаминами В5, В9 и кальцием.
- Кальций помогает абсорбции витамина В12 в организме.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Хорошая совместимость с витаминами А, Е, B5 и В9.
- Антиоксидантное действие витамина С усиливается каротиноидами, витамином Е и флавоноидами.
- Витамин С восстанавливает активность витамина Е.
- Витамин С способствует сохранению витамина В9 в тканях.
- Витамин С помогает усвоению кальция и хрома.
Витамин D (кальциферол)
Хорошая совместимость с кальцием и фосфором.
- Витамин D улучшает обмен фосфора и кальция в организме.
Витамин E (токоферол)
Хорошая совместимость с селеном и витамином С.
- Селен усиливает антиоксидантное действие витамина E.
- Витамин С восстанавливает функции витамина E при окислении.
Витамин К
Хорошая совместимость с кальцием и витамином B2.
- Витамин К помогает кальцию строить костную ткань в организме.
- Витамин B2 необходим для перехода витамина К в активную форму.
Кальций
Хорошая совместимость с магнием, бором и витаминами В6, В12, D и К.
- Такой витаминно-минеральный комплекс (кальций, магний, бор и витамины В6, В12, D и К) обеспечивает наилучшее усвоение кальция и уменьшает его потери организмом. Магния не должно быть в избытке, иначе результат будет противоположным.
Железо
Хорошая совместимость с медью и витаминами А, B3 и С.
- Медь и витамины А и С улучшают усвоение железа.
Фосфор
Хорошая совместимость с витамином D.
- Витамин D улучшает усвоение фосфора.
Медь
Хорошая совместимость с витамином Б6 и железом.
- Медь в небольших количествах способствует усвоению железа.
Магний
Хорошая совместимость с кальцием и витаминами группы B (кроме B1).
- Магний способствует усвоению витаминов группы B (кроме B1) и кальция.
Цинк
Хорошая совместимость с витаминами А, B2 и B6.
- Цинк улучшает усвоение витамина A, участвуя в его преобразовании в сетчатке глаза.
- Витамин В2 увеличивает биодоступность цинка, а витамин В6 препятствует потере цинка организмом.
Плохая совместимость витаминов и минералов
Какие витамины и минералы НЕ сочетаются между собой?
В некоторых сочетаниях витамины и минералы могут разрушать друг друга или угнетающе влиять на свойства друг друга. Такие витамины и минералы желательно принимать раздельно, с перерывом в 4-6 часов.
Витамин В1 (тиамин)
Плохая совместимость с витаминами B2, B3, B6 и B12 и минералами магнием и кальцием.
- Чрезмерное употребление витамина В1 опасно и само по себе, из-за часто возникающих аллергических реакций. Совместный прием витамина В1 с витамином В12, может усилить аллергическую реакцию.
- Витамины В2 и В3 полностью разрушают витамин В1.
- Витамин В6 тормозит переход витамина В1 перехода в биологически активное состояние.
- Магний и кальций мешают усвоению витамина В1, значитально уменьшая его растворимость в воде.
Витамин В2 (рибофлавин)
Плохая совместимость с минералами железом и медью.
- Железо и медь замедляют всасывание витамина В2.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Плохая совместимость с медью.
- Медь снижает активность витамина В5.
Витамин В6 (пиридоксин)
Плохая совместимость с витаминами B1 и В12.
- Витамин В6 тормозит переход витамина В1 в активную форму.
- Витамин В12 способствует разрушению витамина В6.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Плохая совместимость с цинком.
- Цинк и фолиевая кислота (витамин В9) вместе образуют нерастворимый комплекс, что ухудшает усвоение и того и другого.
Витамин В12 (цианокобаламин)
Плохая совместимость с железом, марганцем, медью и витаминами A, В1, B2, В3, B6, С и Е.
- Под действием железа, марганца и меди и витаминов A, В1, B2, В3, B6, С и Е витамин В12 становится неактивным.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Плохая совместимость с В1, В12 и медью.
- Когда человек принимает витамин С, В12, медь, витамин В1 в разных таблетках и в разное время — достигается предельный максимум их в концентрации в крови что снижает возможность развития отрицательного взаимодействия.
- Передозировка витамина С приводит, в числе прочих неприятностей, к вымыванию меди из организма.
Витамин E (токоферол)
Плохая совместимость с магнием, цинком, медью и витамином D.
- Чтобы повысить усвоение витамина Е, его следует употреблять отдельно от магния, цинка, меди и витамина D.
Витамин К
Плохая совместимость с витаминами Е и А.
- Витамины Е и А препятствуют проникновению витамина К в клетки.
Кальций
Плохая совместимость с натрием, железом, фосфором, марганцем, цинком, а также с избыточным количеством магния.
- Большое количество магния, железа или фосфора приводит к дефициту кальция.
- Кальций, в свою очередь, мешает усвоению этих минералов.
Железо
Плохая совместимость с цинком, магнием, хромом и кальцием и с витаминами Е и В12.
- Цинк, магний, хром и кальций мешают усвоению железа.
- Железо мешает усвоению витаминов Е и В12, кальция и марганца.
Фосфор
Плохая совместимость с магнием и кальцием.
- Избыток магния и кальция приводит к дефициту фосфора в организме.
Медь
Плохая совместимость с цинком и с витаминами B2, B5, B12, C и E.
- Медь препятствует усвоению витаминов B2, B5, B12, C и E.
- Медь мешает также усвоению цинка.
- В больших количествах медь ухудшает усвоение железа, хотя в небольшом количестве, наоборот, оказывает благоприятное воздействие.
Марганец
Плохая совместимость с кальцием и железом.
- Кальций и железо ухудшают усвоение марганца.
Магний
Плохая совместимость с витаминами В1 и E, с фосфором и марганцем (в больших количствах — также с кальцием).
- Магний ухудшает усвоение витаминов В1 и E.
- Фосфор и марганец ухудшает всасывание магния в организме.
- Повышенное количество магния приводит к дефициту кальция и фосфора.
Цинк
Плохая совместимость с витамином В9, кальцием, железом, и медью.
- Кальций, железо и медь препятствуют усвоению цинка организмом.
- Цинк и витамин В9 вместе образуют нерастворимый комплекс, что ухудшает их усвоение.
Источник: health4eve.org, apteka.ru
Источник
Основным источником витаминов являются растения, однако они содержатся также и в продуктах животного происхождения, например в мясе, яйцах и молочных продуктах. Некоторые витамины встречаются в природе в форме так называемых провитаминов, другие входят в состав коэнзимов.
Витамины играют важную роль как антиоксиданты. В организме человека витамины не синтезируются, за исключением витамина D, который через ряд промежуточных стадий вырабатывается в организме под воздействием солнечных лучей. Прочие витамины должны поступать с пищей. Недостаток их ведет к дефицитным состояниям и тем самым провоцирует различные заболевания. Передозировка витаминов также опасна. К типичным заболеваниям, вызываемым дефицитом витаминов, относятся цинга (недостаток витамина С), бери-бери (авитаминоз BJ, пеллагра (недостаток витамина РР и белков), анемия (недостаток железа) и рахит (недостаток витамина D).
При сбалансированном питании все жизненно важные витамины поступают в организм в достаточном количестве, поэтому здоровый человек не нуждается в дополнительном приеме витаминов в виде специальных препаратов. Дети, подростки, беременные женщины и кормящие матери, профессиональные спортсмены, лица, занятые физическим трудом, а также пожилые люди нуждаются в повышенном количестве витаминов.
Витамин А (ретинол)
Потребность человека в витамине А — 1,5 миллиграмма в сутки. Растительная форма витамина А называется каротин или бета-каротин. Требуется для роста и деления клеток, способствует восстановлению кожи и слизистых при ожогах, способствует росту костей и зубов у детей, заживлению переломов у взрослых, увеличивает сопротивляемость инфекциям, необходим для зрения при тусклом освещении.
При его нехватке развиваются потеря аппетита, подверженность инфекциям, нарушение сумеречного зрения (так называемая «куриная слепота») и другие глазные заболевания.
Симптомы передозировки: головные боли, рвота, сухость слизистых, заболевания костей и печени. Есть вероятность выкидышей или врожденных дефектов у младенцев, рожденных матерями, принимавшими большие дозы витамина А во время первого триместра беременности. Нет данных о токсичности каротина, но его излишки могут вызвать желтую пигментацию кожи.
Источники витамина А: печень, колбаса из печени, молоко, сыр, масло и обогащенный маргарин; шпинат, брокколи; морковь, абрикосы, тыква, помидоры. Усвоение улучшается при употреблении продуктов, содержащих витамин, вместе с жирами, белками и витаминами С и Е.
Витамин В1 (тиамин)
Потребность 1,4-2.4 миллиграмма в сутки. Обеспечивает сжигание углеводов для выделения энергии, помогает пищеварению, нормализует аппетит, важен для функционирования нервной системы, поддерживает тонус сердечной мышцы, необходим для роста тканей плода.
Нехватка может вызывать депрессию или раздражительность, потерю аппетита, запоры, боль в спине, бессонницу и судороги. В тяжелых случаях развивается бери-бери.
Источники витамина: постная свинина, печень, рыба, бобовые, хлеб и каши из цельного зерна, орехи и семена, спаржа, проросшая пшеница. Чтобы в пище сохранялось больше тиамина, не надо мыть рис, перед тем как его варить. Готовить овощи в минимальном количестве воды. Не добавлять в воду питьевую соду при приготовлении бобов., зелени или любых овощей: она разрушает тиамин.
Витамин В2 (рибофлавин)
Потребность 2-3 миллиграмма в сутки. Нормализует обмен веществ, способствует хорошему зрению и здоровой коже, влияет на рост и развитие плода и родившегося ребенка.
При нехватке пропадает аппетит, снижается вес, появляется слабость, болит голова; губы и слизистая рта воспаляются, а в углах рта появляются язвочки и трещинки. Глаза воспаляются и краснеют, текут слезы, появляется жжение, трудно смотреть на свет. Может воспаляться также кожа на лице и на груди: возникает неприятное заболевание — себорейный дерматит.
Если дефицит рибофлавина нарастает, сильно выпадают волосы, расстраивается пищеварение, кружится голова и нарушается сон; все мозговые реакции замедляются, особенно это заметно у детей, которые начинают отставать в росте и развитии.
Передозировки не бывает.
Источники витамина: молочные и мясные продукты; много также в рыбе, яйцах, гречневой и овсяной крупах, зернобобовых, капусте, помидорах, зеленых листовых овощах, абрикосах, грибах, арахисе, дрожжах и хлебе из цельного зерна.
Из трав: люцерна, зелень одуванчика, петрушка, семена фенхеля, кошачья мята и мята перечная, корень лопуха, ромашка, пажитник, очанка, песчанка, хмель, женьшень, коровяк, хвощ, крапива, красный клевер и шалфей.
Синтезировать рибофлавин может и здоровая микрофлора кишечника.
Витамин РР (никотиновая кислота, витамин В3, никотинамид, ниацинамид, ниацин)
Потребность 14-15 миллиграммов в сутки.
Необходим для выделения энергии из углеводов и жиров, для белкового обмена. Входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание. Ниацин нормализует работу желудка и поджелудочной железы.
Никотиновая кислота благоприятно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы; поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости; участвует в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение и снижает повышенное давление.
При недостаточности наблюдаются раздражительность, потеря аппетита, бессонница, кожная сыпь, головная боль, нарушения пищеварения (понос), поражаются слизистые оболочки рта и языка, то есть возникает пеллагра.
При значительной передозировке (превышении в сотни раз физиологической нормы) развиваются покраснение, зуд и понос, а также ухудшение деятельности поджелудочной железы.
Источники витамина: печень, постное мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, хлеб из отрубей, бобовые, арахис, помидоры, шпинат, картофель, молоко.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Потребность 10 миллиграммов в сутки.
Необходим для обмена жиров, углеводов, аминокислот, синтеза жизненно важных жирных кислот, холестерина, гистамина, ацетилхолина, гемоглобина. Пантотеновая кислота стимулирует работу мозга, снимает рассеянность, сомнения, забывчивость и легкие депрессивные расстройства.
Витамин В5 в иммунной системе помогает вырабатывать антитела, а также играет особую роль в обновлении тканей, особенно кожи и слизистых оболочек. Кроме того, повышает барьерные свойства слизистых оболочек, защищая от инфекций, лечит аллергию, помогает расти волосам, ликвидирует множество кожных заболеваний.
Острая недостаточность возникает редко. Однако потребление в малых количествах может снизить сопротивляемость организма заболеваниям и увеличить раздражительность, усталость, депрессию. Могут развиваться воспаления кожи и слизистых, невриты.
Передозировка препаратов пантотеновой кислоты может вызвать понос.
Источники витамина: дрожжи пекарские, пивные, сырой яичный желток, печень, почки, кисломолочные продукты, зеленые части растений (ботва редьки, редиса, лука, моркови, салатные овощи), арахис, каши из недробленых круп, темное мясо индюка, отруби, овсяные хлопья, неочищенное зерно, мясо, птица, рыба, цельнозерновой хлеб, орехи, маточное молоко пчел.
Витамин В6 (пиридоксин)
Потребность 1,5-3 миллиграммов в сутки.
Способствует усвоению белка и жиров, улучшает функционирование мозга и нервной ткани.
К симптомам недостаточности относятся малокровие, нервозность, слабость, дерматиты, тошнота и ощущение покалывания в пальцах, в тяжелых случаях — судорожные приступы.
Передозировки не бывает.
Источники витамина:
Растительные источники: неочищенные зерна злаковых культур, грецкие орехи, пивные дрожжи, бобовые, рис, авокадо, дыня, апельсины, капуста, картофель.
Животные источники: мясо, рыба, печень, молоко, почки, яйца, сердце. Особенно много витамина содержится в печени, грецких орехах, бананах, шпинате. Значительное количество витамина В6 теряется при обработке пищи: от 70 до 75 % при выпечке, 90 % при консервировании, от 15 до 70 % при замораживании фруктов и овощей, от 50 до 90 % при помоле зерна.
Витамин Вс (фолиевая кислота)
Потребность 400 миллиграммов в сутки.
Участвует в образовании эритроцитов и гемоглобина, регулирует процесс деления клеток, играет важную роль в обмене белков, образовании некоторых аминокислот, стимулирует иммунную систему. Фолиевая кислота оказывает благотворное влияние на жировой обмен в печени, обмен холестерина и некоторых витаминов.
Недостаточность может вызывать связанное с нарушением обмена веществ малокровие. Низкий уровень фолиевой кислоты у матери может спровоцировать врожденные уродства, низкий вес при рождении младенца и кровотечения в последнем триместре.
Передозировки не бывает.
Для того чтобы увеличить количество потребляемой фолиевой кислоты, можно включить в рацион сыр, молоко и яйца, хотя они не так богаты витамином, как упомянутые продукты.
При нормальном составе микрофлоры кишечника организм может синтезировать фолиевую кислоту самостоятельно.
Источники витамина Вс: бобы и орехи, свежие зеленые лиственные овощи, особенно шпинат, листья салата, брюссельская капуста, брокколи и спаржа, киви и цитрусовые, сухофрукты, черные бобы и печень, продукты из непросеянного зерна, такие как обогащенные злаки, тесто и хлеб, молочные продукты.
Фолиевая кислота теряется при использовании в готовке большого количества воды или высокой температуры.
Витамин В12 (цианкобаламин)
Потребность 0,001 грамм в год.
Участвует в кроветворении, регулирует углеводный и жировой обмен в организме.
При его недостатке развивается малокровие — анемия. Хроническая недостаточность (злокачественное малокровие) может вызывать продолжительное расстройство нервной системы у лиц с патологией желудочно-кишечного тракта, строгих вегетарианцев, не принимающих дополнительные витамины, алкоголиков и при продолжительном лечении антибиотиками.
Передозировки не бывает.
Источники витамина: кисломолочные продукты, яичный сырой желток, соя, дрожжи пекарские и пивные, зеленые части растений (ботва репы, моркови, редиса), салаты, зеленый лук, говяжья, телячья и свиная печень или ливерный паштет, постное мясо, проросшая пшеница, шпинат, а также морская капуста, кальмары, креветки, рыба, устрицы, морские моллюски, мясо крабов, сыр, квашеная капуста.
Витамин Н (биотин)
Потребность в витамине H — 150- 200 микрограмм в сутки.
Биотин (витамин H) влияет на обмен углеводов и жиров в организме, а также на энергетические процессы. Способствует лучшему усвоению белка. Усиливает действие витаминов группы В. Особенно важно действие биотина на кожу, волосы и ногти, так как он принимает участие в выработке коллагена, обеспечивающего упругость кожи. Влияет на состояние нервной системы. Особенно важно обеспечить должный уровень поступления витамина Н в организм при стрессовых ситуациях, так как он участвует в поддержании необходимого уровня глюкозы в крови. Поддерживает существование полезной микрофлоры в кишечнике. Особенно важно достаточное поступление биотина в организм в период роста. Влияет на иммунитет к различным заболеваниям.
Дефицит витамина Н выражается в сухости кожных покровов, нервных расстройствах, трещинках на губах. Может также наблюдаться усиленное выпадение волос, себорея, подавленное настроение, вялость, быстрая утомляемость. Человек испытывает упадок сил, наблюдаются расстройства со стороны пищеварительной системы, падение уровня гемоглобина в крови.
Передозировки не бывает.
Источники витамина H: продукты из цельных зерен, овсяная крупа, горох, цветная капуста, овощи, орехи, яйца.
Витамин D (кальциферол)
Потребность 2,5 миллиграммов в сутки.
Необходим для поддержания нормального уровня кальция и фосфора.
У взрослых недостаточность витамина D приводит к остеопорозу, может развиться искривление позвоночника и патологические переломы; у детей — к рахиту, при котором происходит деформация костей.
Передозировка витамина D развивается при превышении в 5 раз дневной дозы. Симптомы интоксикации: отложение кальция в мягких тканях (особенно в почках), головные боли, понос и тошнота.
Источники витамина D: печень, молочные жиры, жир из печени трески, икра рыб, масла печени рыб, рыба, яичные желтки, молочные продукты, а также солнечные ванны.
Витамин Е (токоферол)
Потребность организма человека в витамине E — 10- 12 миллиграммов в сутки. Один из наиболее мощных антиоксидантов, способствует выработке эритроцитов. Необходим для работы иммунной системы.
При недостаточности витамина Е возникает дистрофия скелетных мышц, нарушение половой функции. Недостаточность развивается редко, так как в норме организм содержит большие запасы витамина Е в жировой ткани.
Передозировка витамина Е не вызывает каких-либо нарушений.
Источники витамина E: растительные масла (подсолнечное, соевое, хлопковое, кукурузное), а также зеленые овощи, яичные желтки; масло из ростков пшеницы, цельные зерна, орехи, мясо, авокадо.
Витамин К (викасол)
Потребность человека в витамине К — 0,2-0,3 миллиграммов в сутки. Улучшает свертываемость крови.
При дефиците витамина K возникает замедление свертываемости крови, подкожные кровоизлияния, редко желудочно-кишечные кровотечения. Недостаточность встречается нечасто. Передозировки не бывает.
Источники витамина K: листовые овощи, цветная и белокочанная капуста, шпинат, помидоры, картофель, а также печень, орехи, растительные масла. У здоровых людей витамин К синтезируется микрофлорой кишечника.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Потребность в витамине С — 50-100 миллиграммов в сутки.
Основная функция витамина С — повышение устойчивости организма к инфекциям и защита стенок сосудов от повреждений. Аскорбиновая кислота участвует в синтезе коллагена — основного строительного материала соединительной ткани. Кроме того, помогает в усвоении других важных витаминов, минералов и питательных веществ: фолиевой кислоты, витамина Е, железа, белков и углеводов. Витамин С участвует в работе гормональной системы.
При умеренной недостаточности кровоточат десны, появляются склонность к кровоподтекам, слабость, тупые боли и боли в костях, замедляется выздоровление. Выраженная недостаточность называется цингой.
Источники витамина C: все цитрусовые, киви, яблоки, персики, абрикосы, земляника, черная смородина, дыня, хурма, рябина, малина, ежевика, шиповник, облепиха; капуста, зеленые листовые овощи, горошек, болгарский перец и помидоры, свекла, морковь, лук, молодой печеный картофель, а также семя фенхеля, мята перечная, ламинария, пажитник, петрушка, крапива, тысячелистник, красный клевер, щавель.
Разрушение аскорбиновой кислоты провоцирует употребление никотина и алкоголя. Так, по некоторым данным, каждая выкуренная сигарета лишает организм около 25 миллиграммов витамина С.
Источник