Что входит в витамины bcaa

Интерес к спортивному питанию просыпается у каждого спортсмена. Кто-то полагает, что пищевые добавки сотворят чудо и превратят атлетов в олимпийских богов; кто-то, мечтая улучшить свои спортивные результаты, литрами пьет протеин и моногидрат креатина; кто-то просто поддался влиянию моды или просто хочет красивое тело и рельефный пресс. Но, как говорится, все не так однозначно.

Старейший принцип медицинской этики «Не навреди» успешно работает и в этом случае. Употреблять спортивное питание нужно с умом.

В этой статье расскажем о популярной пищевой добавке BCAA, зачем нужны БЦАА, как их принимать, не причиняя вреда организму.

Для начала пару слов о физиологии. Для успешного функционирования и здорового обмена веществ нашему организму необходимы белки. Ученые выяснили это очень давно, даже слово «протеин» происходит от древнегреческого «протос» – «первый». Как правило, нужные нам белки синтезируются из 22 аминокислот, однако только тринадцать из них организм производит самостоятельно. Остальные девять мы получаем с пищей, употребляя специальные добавки или белки животного и растительного происхождения.

Вернемся к теме нашей статьи. BCAA (Branched-chain amino acids) – это комплекс трех незаменимых аминокислот – лейцина, валина и изолейцина. Три этих аминки оказывают поистине волшебное влияние на наш организм:

• валин ускоряет рост мышц и препятствует разрушению белка в организме, помогает мышечной ткани быстрее восстанавливаться, сокращает время заживления микротравм мышц, существенно улучшает азотистый баланс;
• лейцин — снижает уровень сахара в крови, способствуя усилению выработки гормона роста, активно участвует в восстановлении тканей мышц, кожи и костей;
• изолейцин стабилизирует в крови уровень сахара, способствует увеличению общей выносливости организма и ускоряет восстановление поврежденных мышечных тканей.

Незаменимые аминокислоты служат катализаторами метаболизма – активно восстанавливают мышечные волокна, стимулируют выработку организмом гормона роста и пополняют энергетический баланс. Благодаря действию этих органических соединений старение мышц замедляется, а жир сжигается намного эффективней.

Нетрудно догадаться, что, обладая таким набором уникальных качеств, бцаа легко нашли применение в спорте. Уникальность заключается в том, что, в отличие от других аминокислот, питает мышцы энергией напрямую. Большинство органических соединений складируется в печени, а значит, их метаболизм проходит медленно и менее эффективно. BCAA же, попав в организм человека, сразу начинают активную деятельность. Поэтому атлеты с удовольствием пьют незаменимые аминокислоты.

Бцаа для похудения

Многие задают вопрос – «Принимают ли bcaa при похудении?» Исследования показали, что прием незаменимых аминокислот способствует окислению жиров и подавлению аппетита. Тренеры рекомендуют принимать BCAA утром натощак и в перерывах между едой, чтобы подавить чувство голода. Прием бцаа при похудении сохранит ваши мышцы, что поможет спортсменам не потерять мощность, а строителям тела накачать кубики пресса.

Взрослому мужчине (не спортсмену) весом около 80 килограмм необходимо получать около 7 грамм аминокислот в сутки. Для этого вовсе необязательно принимать пищевые добавки в капсулах или порошках, ведь намного приятнее получать полезные вещества естественным путем – соблюдая диету.

Например, все бобовые богаты валином, триптофаном, треонином, метионином; творог и сыр содержат триптофан, лизин, аргинин, валин, фенилаланин. Яйцо – привычный нам продукт великолепно усваивается, и, кроме того, богат ВСАА, метионином и фенилаланином. Изолейцин, лизин и фенилаланин в больших количествах содержатся в курином мясе, рыбе, гречке и орехах. Если незаменимые и самые нужные аминокислоты содержатся в пище, то зачем употреблять добавки? Ниже мы ответим на этот вопрос.

BCAA: польза и вред

Польза BCAA

Польза будет существенной только при недостатке белка. То есть при некачественном питании и высоких физических нагрузках. Потребность во всех аминокислотах может покрыть сывороточный протеин. Если по каким-либо причинам вы не хотите или не можете принимать сывороточный протеин, то бцаа вам просто необходимы.

В случае грамотной диеты и приема протеина, бцаа иногда можно как заменитель приема пищи – не позволят “сгореть” мышцам и притупят чувство голода. Удобно использовать бцаа сразу после тренировки, особенно тем, кто любит принимать протеин с молоком, а в спортивной сумке молоко быстро киснет. BCAA будет отличной подпиткой после тренировки, пока не доберетесь до протеина.

Марафонцы, лыжники, велосипедисты, пловцы употребляют бцаа во время тренировок и соревнований, длительностью более часа. Как правило, для этого применяют изотоники с бцаа. На дистанции прием протеина может вызвать проблемы с пищеварением, поэтому бцаа – идеальный вариант.

Итак, польза бцаа:

• быстрая “доставка” аминокислот к мышцам
• остановка “сжигания” мышц во время и после тренировки
• поставщик энергии для мышц (особенно актуально в спорте на выносливость)
• подавление чувства голода и улучшение сжигания жира
• ускорение синтеза протеина в организме

Вред бцаа

Вред бцаа могут нанести только в двух случаях:

• некачественный продукт
• избыточное употребление

В первом случае возможны нежелательные примеси. Но случается это крайне редко, если, конечно вы не покупаете бцаа сомнительного качества по цене значительно ниже рыночной.

Во втором случае возможны нарушения всасывания аминокислот из пищи, но если не превышать рекомендуемые дозировки, риски крайне малы.

Нужно ли пить БЦАА?

На этот вопрос нет однозначного ответа. Да, подобные препараты безопасны для здоровья, при условии качественного сырья. Однако, большую часть незаменимых аминокислот можно получить, соблюдая правила здорового и сбалансированного питания, дополняя рацион качественным протеином.

Бцаа необходимы только в следующих случаях:

• до и во время нагрузки (протеин может вызвать дискомфорт)
• нет возможности выпить протеин сразу после тренировки
• нужен низкокалорийный заменитель пищи

Как правильно принимать BCAA?

Обратите внимание на несколько общих моментов. Существует суммарная суточная доза BCAA, которая подходит подавляющему большинству атлетов – это 20 – 25 грамм. Специалисты рекомендуют принимать BCAA 2-5 раз в сутки. Это можно делать перед тренировкой и сразу же после нее. Неважно работаете ли вы на рельеф, набор массы или пытаетесь похудеть: схема приема вещества остается прежней. Обратите внимание: если тренировка длится больше двух часов, можете принять небольшое количество BCAA (2-3 грамма) прямо во время тренировки. Это стимулирует метаболизм и позволит мышцам быстрее восстановиться.

Таким образом, ваша разовая доза приема составит 5 – 8 грамм аминокислот. Если же вы готовитесь к соревнованиям и соблюдаете диету, вы можете увеличить дозы приема BCAA.

Многие спрашивают, стоит ли принимать спортивное питание в дни отдыха? Разумеется! Отдых – это возможность вашего организма восстановить ресурсы и активизировать анаболические процессы. В дни отдыха делите вашу стандартную порцию BCAA пополам и принимайте ее утром и вместе с едой.

Фирмы-производители выпускают аминокислотные комплексы в трех основных формах – в капсулах, таблетках или порошках.

Как принимать BCAA в порошке?

Порошок — это самая экономичная форма выпуска. Те, кто желает сэкономить, стараются приобретать порошковые BCAA.

Прием BCAA в порошке имеет ряд особенностей:

• порошок плохо растворяется в воде
• вкус порошка, как говорил Аркадий Райкин, довольно специфический

Поэтому многие атлеты принимают порошковые BCAA следующим способом: зачерпывают дозу порошка мерной ложечкой, кладут на язык и запивают большим количеством воды. Однако существует и другой способ принимать бцаа в порошке: порция просто разводится в шейкере (лучше с вкусным напитком) и употребляется в ходе тренировки.

Как мы уже говорили выше, рекомендуемый и оптимальный прием аминокислот BCAA – 2-5 раз в сутки:

• сразу после пробуждения;
• в дни тренировок – до тренировки, во время, сразу после тренировки, а в дни отдыха – вместе с приемом пищи в течение дня;
• перед сном.

Как принимать бцаа в капсулах?

Капсулы – это, пожалуй, самая удобная форма выпуска спортивного питания. Впервые BCAA стали выпускать именно в капсулах. У этой формы есть два неоспоримых преимущества – удобство и вкус.

Во-первых, удобней взять с собой на тренировку небольшую баночку капсул, чем тащить с собой емкость с порошком.

Во-вторых, капсулы легко проглотить, а значит вы не почувствуете горечь порошка.

Единственный минус этой формы BCAA – это стоимость. Да, капсулы стоят дороже, чем в порошок или таблетки. Капсулы выпускаются в упаковках от 60 до 1000 капсул и содержат, как правило, от 250 до 1250 мг аминокислот.

Как правильно принимать BCAA в капсулах?

Обратите внимание на упаковку: на ней обычно печатают, сколько капсул bcaa принимать. Спортсмены, как правило, принимают три – четыре раза в сутки – утром, до и после тренировки, перед сном. Исходите из расчета, что в сутки вам нужно принять около 25 грамм аминокислот. Лучше их разбить на 3-5 приемов по 5 гр.

Можно сочетать прием BCAA с протеином, гейнерами или другими спортивными добавками. Это нормально и не несет никаких последствий для организма. Смело экспериментируйте!

Как принимать БЦАА в таблетках?

BCAA в таблетках также популярна среди спортсменов. Согласитесь, гораздо проще закинуть в рот две – три таблетки, чем трясти мерной ложечкой и сыпать порошок мимо шейкера. Одна таблетка представляет собой 500-1000 мг прессованного порошка. Время усвоения разовой дозы  – тридцать минут (медленней, чем капсулы).

Так же как и при приеме порошка, придерживайтесь четкого плана. Посмотрите, сколько чистых аминокислот содержится в одной таблетке – эту информацию печатают на этикетке. Там же ищите и рекомендации по приему добавки.

Универсальная разовая доза для среднего атлета (мужчина, 80 кг) составляет 4-5 таблеток, а суточная – 20-25 таблеток. Рекомендуем разделить это число на пять приемов: в дни тренировок принимайте таблетки BCAA утром, до, во время и после тренировки и перед сном, а в дни отдыха – утром, один – два раза между приёмами пищи и перед сном.

Итак, мы подробно рассказали, что такое аминокислотные комплексы BCAA. Принимая их, вы поможете мышцам быстрее восстанавливаться, а значит улучшите ваши спортивные результаты.

Источник: training365.ru

Спортивные добавки BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина. Они ускоряют рост мышц и предотвращают их разрушение. Давайте рассмотрим, как лучше принимать препарат, в каких форматах он бывает и чем полезен организму.

Аминокислоты, также называемые «BCAA» – это комплекс из лейцина, изолейцина и валина. Наш организм не может вырабатывать из самостоятельно. Однако, на них богаты – яйца, мясо, рыба и молочные продукты. В бодибилдинге этот комплекс занимает отдельное место. Аминокислоты помогают мышечной массе восстанавливаться, участвуют в анаболических процессах и подавляют катаболические.

Особенности добавки BCAA

Все три вещества заставляют организм работать быстрее. Главная функция препарата – обеспечение притока энергии в мускулатуру. Аминокислоты обладают множеством положительных свойств:

• Набор сухой мышечную массу.
• Уменьшение жировой прослойки.
• Повышение силовых показателей.
• Повышение действия других спортивных добавок.
• Вырабатывают энергию.
• Синтезируют мышечный протеин.
• Уменьшают катаболизм.
• Стимулируют выделение инсулина.

Используют лучшие BCAA для увеличения процента мышечной массы, уменьшения % жира, придания телу рельефа, при аэробных занятиях.

Как заменитель искусственного препарата можно принимать сывороточный белок.

Если сравнить бодибилдинг со строительством, то БЦАА – этот цемент. Он и фундамент, и соединительные вещества. Препарат – не волшебная таблетка, делающая человека худым или мускулистым. Это одна из деталей, которая помогает достичь цели.

Польза аминокислот есть и при похудении:

• Сохраняют мышцы от распада.
• Ощущение сытости.

Благодаря выработке лептина ускоряются метаболические процессы, снижается аппетит и расходуется энергия. При похудении этот гормон меньше выделяется, все показатели ухудшаются. Поэтому BCAA и похудение неразрывные вещи. Вместе с потерей подкожного жира тело обретает рельефную и мускулистую форму.

Правила употребления аминокислот

Дозировка во многом зависит от целей, и индивидульных показателей спортсмена.

При наборе мышечной массы рекомендуется употреблять смесь 3 раза в день – за 30 минут до, во время и после тренировки. Их полезно пить сразу после пробуждения. Так запускается утренний катаболизм. Во время сушки БЦАА принимаются аналогично, а вот при похудении смесь пьется между приемами еды.

Чтобы просчитать дозировку нужно определить сколько белка человек получает от продуктов питания. Оптимально принимать в день 4-8 грамм порошка. Такая дозировка допустима и при наборе массы, и при сушке.

Чтобы высчитать оптимальное количество аминокислот нужно исходить из веса спортсмена. В среднем человек получает за тренировку 33 мг лейцина. Дозировка определяется 2:1:1. Больше всего организму нужен лейцин.

Советы, когда принимать БЦАА полностью связаны с интенсивностью тренировок. При длинных занятиях дозировка увеличивается, так как организму нужно больше аминокислот. Рекомендуется составлять рацион так, чтобы там были продукты, богатые на белки. Если же урезать их, то требуется употребление препарата.

Чтобы было лучшее усвоение БЦАА можно принимать креатин. Этот элемент похож на углеводы. Чтобы он был полезным организму ему нужна транспортировка. Аминокислоты выступают таким средством. Поэтому многие спортсмены и доктора советуют употреблять BCAA с креатином.

В дни занятий

Во время тренировок у спортсмена начинаются анаболические и катаболические процессы. По этому организму нужна дополнительная подпитка. Принимать смесь нужно до тренировки и сразу после нее. Если занятие больше 1 часа, то можно выпить воды с аминокислотами в перерыве.

До кардио нагрузок желательно выпить 10 г БЦАА. Дополнительно развести такую же порцию в 0,5 литрах воды. После 15 минут занятия можно выпивать смесь мелкими глотками.

При отдыхе

В этом вопросе есть два ответа – не рекомендуется и нужно принимать. Исходя из первого вывода – в не тренировочные дни не обязательно принимать препарат, потому что катаболизма нет. Но на самом деле после сна процесс только усиливается. А вот для роста мышц организму белка хватает и из продуктов питания.

Как и когда принимать bcaa в не тренировочные дни:

• Только утром, после сна.
• По 0,5-1 порции.

Весь день не нужно принимать аминокислоты. Достаточно одного раза в день.

Разновидности BCAA

Препараты выпускают в 3 форматах:

• Капсулы – их удобно употреблять. Не нужно растворять в воде. Принимать можно в любом месте, где найдется стакан с жидкостью. У нее нейтральный вкус. Сам препарат горьковатый, но за счет защитной оболочки этого не чувствуется. Производители выпускают упаковки по 60-1000 капсул. Они содержат 250-1250 мг аминокислот. Его минус в высокой цене. Поскольку спортсмену нужно принимать определенную дозу, то упаковка может закончиться за пару недель.
• Таблетки – это прессованный порошок. Такой формат дольше растворяется в желудке, поэтому эффект медленнее наступает. Преимущества похожи на плюсы капсул.
• Порошок – экономичный вариант аминокислот. Он плохо растворяется в воде, неприятно пахнет и имеет специфический привкус. Рекомендуется добавлять ее не в стакан или бутылку, а ложку положить в рот и сразу запить водой. Тогда меньше чувствуется неприятный вкус. Некоторые производители начали добавлять фруктовые ароматизаторы, чтобы немного сгладить ощущения.

В зависимости от формы употребляются аминокислоты по-разному. Классический вариант, которым пользуются культуристы – чистый БЦАА разводится с водой, медом и лимонным соком. Определять как принимать bcaa с креатином нужно по параметрам спортсмена, продолжительности и интенсивности тренировки. Некоторые атлеты вместо этого препарата употреблять гейнеры или протеиновые коктейли.

Вариант в капсулах подходит для новичков и на время дороги. Их удобнее употреблять. Запивать их нужно большим количеством воды или сока. Жидкость помогает быстрее растворить капсулу, поэтому и усваиваются аминокислоты ускоренно.

Классифицируются такие добавки и по производителям. Лучший препарат определяют только потребители покупками и отзывами. Если исходить из этого показателя в рейтинг лучших bcaa попадают такие компании:

• Optimum Nutrition.
• Oltimate Nutrition.
• San.
• Weider.
• Gaspari Nutrition.
• Power System.

Как выбирать?

По ценности и предпочтениям эта спортивная добавка стоит наряду с протеином и креатином. Производители создают разные форматы, вкус и цвета продукции. Чтобы знать какой bcaa лучше и не ошибиться профессионалы советуют смотреть на 3 вещи:

• Концентрация аминокислот.
• Количество лейцина.
• Вкус.

Обязательно нужно проверять препарат. Качественные БЦАА образуют пенку на поверхности жидкости. Даже при сильном размешивании не растворяются целиком. На вкус он горький или с кислинкой. Цвет и консистенция соответствует информации на упаковке. Содержимое должно иметь не поврежденную вакуумную упаковку. Также важно проверять дату изготовления и срок годности.

Опасения и побочные эффекты

Выбирая bcaa даже из топа лучших, стоит быть уверенными в его качестве. Сама добавка натуральна и не опасна. Но имеет несколько противопоказаний:

• Проблемы с ЖКТ.
• Заболевания поджелудочной.
• Болезни почек и печени.

Не стоит забывать, что человеческий организм в час может усвоить только 5 грамм аминокислот. Если принимать больше, то эффекта не будет вовсе или будут побочные действия. Категорически запрещено совмещать добавки с алкоголем. Спиртное не позволяет белкам нормально усваиваться.

Нарушение правил употребления сказывается на почках и печени. Поэтому чтобы не было негативных последствий нужно знать, как выбрать bcaa. Для этого желательно советоваться с профессиональными спортсменами и выбирать проверенные компании.