Что надо есть для поднятия витамина с
Витамин С (или иначе аскорбиновая кислота) известен всем и каждому. Народная молва придала ему статус целителя простудных заболеваний и незаменимого средства для укрепления иммунитета. Неудивительно, что в витаминной иерархии аскорбинка по праву занимает одну из лидирующих позиций.
Для чего организму нужен витамин С?
- Это важный косметологический агент в организме. Благодаря его антиоксидантным качествам, процессы старения притормаживаются, а вредные свободные радикалы теряют свою токсичность
- Без него ослабевают соединительные ткани организма человека, что ведет к выпадению волос и расшатыванию зубов, появлению морщин и остеопорозу
- Содействует укреплению кровеносных сосудов. При его острой нехватке развивается смертельно опасная болезнь цинга, главным симптомом которой являются различные кровоизлияния из-за повышенной ломкости сосудов
- Доказано, что заслугой аскорбинки является укрепление иммунитета. А некоторые врачи-гомеопаты и вовсе рекомендуют принимать её с целью профилактики онкозаболеваний
- В качестве вспомогательной терапии при лечении нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых болезней, а также с целью выведения из организма тяжелых металлов (ртути, свинца)
- Выработка гормона радости – серотонина – невозможна без достаточного употребления аскорбиновой кислоты
- Хроническая усталость, проблемы с акклиматизацией и адаптацией к новым жизненным условиям реже настигают тех людей, кто в достаточной мере употребляет аскорбинку
Суточная потребность в витамине С
Согласно данным ВОЗ потребность организма в витамине С рассчитывается исходя из 2,5 мг на каждый килограмм массы тела человека.
| Возрастная категория | Необходимое количество витамина С в сутки, мг |
|---|---|
| Дети до 1 года | 30-35 |
| Дети раннего возраста (до 3 лет) | 40-45 |
| Дошкольники и младшие школьники (4-10 лет) | 50-60 |
| Подростки-юноши | 80-90 |
| Подростки-девушки | 60-70 |
| Мужчины | 150 |
| Женщины | 100 |
| Беременные и кормящие женщины | 200 |
Необходимая дневная доза увеличивается при:
- Тяжелых физических нагрузках (на спортивном или трудовом поприще)
- Неудовлетворительной экологической обстановке
- Злоупотреблении алкоголем и табаком
- Острых и хронических заболеваниях
- Приеме некоторых лекарств (аспирин, оральные контрацептивы)
- Ожирении
Как организм получает и усваивает витамин С
В организме человека аскорбиновая кислота не продуцируется самостоятельно и не накапливается. Она поступает из продуктов питания, преимущественно растительного происхождения.
В мясе, рыбе и молоке её недостаточно. Продукты с аскорбиновой кислотой желательно употреблять во время каждого приема пищи: ведь витамин С быстро выводится из организма, а запасы не создаются. Поэтому однократный прием лошадиной дозы аскорбинки принесет значительно меньше пользы здоровью, чем стакан свежевыжатого апельсинового сока несколько раз в день.
Взаимодействие витамина С и других микроэлементов
- Аскорбиновая кислота «дружит» с витаминами В1, В2 и фолиевой кислотой: все вместе они повышают усвояемость железа и препятствуют развитию анемии
- Усиливает действие витаминов А и Е
- Большие дозы витамина С приводят к дефициту витамина В12
- Под воздействием магния и кальция аскорбинка становится устойчивее
- Все металлы разрушают витамин С
Нехватка и переизбыток витамина С в организме
Симптомы гиповитаминоза (нехватки):
- Повышение частоты заболеваемости и усиление тяжести течения любых болезней
- Увеличение количества желудочно-кишечных расстройств
- Кровоточивость десен и покраснение глаз
- Легкое возникновение синяков и медленное заживление даже незначительных ранок
- Сухость кожи и волос
- Постоянное ощущение недомогания, слабости, болезненности
- Нарастающая раздражительность и нервозность
- Субъективное ощущение расшатанности зубов
Так как витамин С выводится из организма без затруднений, то передозировать его крайне сложно. Чаще всего гипервитаминоз возникает при приеме неоправданно больших его доз, особенно в детском возрасте. В таком случае могут возникнуть:
- Диарея, тошнота и рвота
- Крапивница
- Камни в почках
Таблица содержания аскорбиновой кислоты в продуктах питания
| Продукт | Содержание витамина С в 100 г продукта, мг |
|---|---|
| Растительные и животные масла | |
| Масло тыквенное растительное | 3 |
| Овощные и фруктовые соки | |
| Апельсиновый сок | 21 |
| Лимонный сок | 18 |
| Орехи и сухофрукты | |
| Арахис | 6 |
| Изюм | 3 |
| Фисташки | 5 |
| Шиповник сушеный | 1000 |
| Овощи | |
| Брокколи | 90 |
| Горошек зеленый | 25 |
| Капуста белокочанная | 45 |
| Капуста брюссельская | 100 |
| Капуста цветная | 70 |
| Картофель | 20 |
| Лук репчатый | 60 |
| Перец жгучий (чили) | 220 |
| Перец болгарский сладкий | 250 |
| Петрушка листовая | 150 |
| Томат | 25 |
| Укроп | 100 |
| Шпинат | 55 |
| Щавель | 43 |
| Фрукты и ягоды | |
| Ананас | 50 |
| Апельсин | 60 |
| Вишня | 15 |
| Гранат | 10 |
| Грейпфрут | 45 |
| Дыня | 40 |
| Киви | 180 |
| Клубника | 60 |
| Клюква | 50 |
| Лимон | 40 |
| Мандарин | 38 |
| Облепиха | 200 |
| Смородина черная | 200 |
| Шиповник свежий | 650 |
| Яблоки | 15 |
| Мясо-молочные продукты | |
| Молоко коровье цельное | 2 |
| Печень говяжья | 33 |
| Печень куриная | 25 |
| Печень свиная | 21 |
| Сыр | 3 |
По содержанию витамина С на первом месте находятся фрукты и ягоды, на 100 г которых в среднем приходится 103 мг аскорбиновой кислоты. В овощах её незначительно меньше (примерно 84 мг на 100 г). На третьем месте находятся овощные и фруктовые соки. Вне конкуренции – шиповник, который как в свежем, так и в сушеном виде является кладезем аскорбинки.
Сочетание продуктов между собой
Несмотря на то, что большинство растительных продуктов богаты витамином С, при неправильном их сочетании все полезные свойства могут нивелироваться. Так в капусте и кабачках содержатся растительные ферменты, обладающие антивитаминными свойствами. Под их воздействием аскорбиновая кислота легко разрушается. Во избежание этого рекомендуется при готовке закладывать продукты в уже кипящую воду, так как во время кипения действие антивитаминных ферментов минимально.
Лучшие рецепты для восполнения запасов витамина С в организме
На вопрос, что лучше съесть, чтобы пополнить запасы аскорбинки в организме, ответ будет следующим: лучше всего выпить отвар шиповника. Если нет шиповника – съесть витаминный салат. А вот пакетированные фруктовые соки вряд ли насытят организм необходимым количеством аскорбинки. Лучше предпочесть свежевыжатый сок из лимона или апельсиново-смородиновый фреш.
Отвар из шиповника
100 г сушеных плодов шиповника залить 1 л кипятка и томить на водяной бане 10 минут. После дать настояться в термосе 2 часа. Процеженный отвар можно употреблять вместо чая или компота даже детям.
Апельсиново-смородиновый фреш
Потребуется 2 апельсина и полстакана черной смородины. Апельсины помыть, очистить от косточек и кожуры, вместе с вымытой смородиной измельчить в блендере. Употреблять свежеприготовленным.
Витаминный салат
Потребуется репчатый лук, болгарский сладкий перец, помидор, пекинская капуста, укроп и петрушка. Все ингредиенты нарезать и перемешать. Подавать под соусом из 1 столовой ложки оливкового масла и чайной ложки лимонного сока. При приготовлении пользоваться керамической посудой, в том числе и ножами.
Советы и рекомендации по приготовлению продуктов, содержащих витамин С
Витамин С самый нестойкий во всем витаминном семействе. На него отрицательно воздействуют не только высокие температуры, но и замораживание продуктов, способы их приготовления и хранения. Капризная аскорбинка предпочитает, чтобы:
- Овощи и фрукты хранились недолго вдали от света и в прохладе
- При готовке не использовалась металлическая посуда (металл окисляет аскорбиновую кислоту, сводя тем самым пользу от неё к минимуму)
- Если продукт можно съесть сырым – следует есть его именно в таком виде
- Если сырым есть нельзя – лучше готовить в пароварке
- Если пароварки нет – готовить под крышкой за минимальное время
- Овощи следует бросать в кипяток, а не доводить до кипения в холодной воде
- Не разогревать уже приготовленное блюдо – его ценность с точки зрения содержания витамина С минимальна
- Резать, солить и заправлять овощи и салаты следует прямо перед подачей на стол, а не заранее
При соблюдении всех этих правил возможно сократить потери аскорбиновой кислоты на 30%, что особенно важно зимой в условиях дефицита свежих овощей и фруктов. При составлении своего меню каждый человек должен задуматься, а полезна ли его пища, несет ли она какую-то витаминную нагрузку? Быть может стоит «пригласить» на свой стол продукты, богатые витамином С, и создать все условия для того, чтобы их неоценимые качества раскрылись в полном объеме.
Видео
4 апреля 1932 года американский биохимик Чарльз Глен Кинг после долгих исследований впервые выделил витамин С . Витамин С выполняет намного больше функций, чем банальное «укрепление организма».
Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.
Источник
Люди со слабым иммунитетом больше подвержены риску возникновения простудных заболеваний. Хотя лекарства для лечения или для профилактики коронавируса пока не существует, повышение иммунитета натуральными способами однозначно имеет смысл во время пандемии.
В частности, в период окончания зимы жители России подвержены дефициту витамина Д, влияющего на работу иммунной системы. Недостаток витамина С также влияет на протекание простудных инфекций. Согласно новейшим исследованиям, этот витамин может быть полезен и при коронавирусе.
// Что такое иммунитет?
Иммунитет — это биологическая система защиты организма от инфекций. При этом иммунитет отражает общее состояние здоровья человека — например, его невозможно повысить на фоне хронического стресса и нехватки ключевых витаминов в повседневном рационе. Отметим, что качество сна также играет немаловажную роль — именно во время сна организм восстанавливается.
Наиболее важными для иммунитета считаются микроминералы йод, цинк, железо и селен, а также витамины A, C, D и E. Нехватка даже одного из них способна существенно нарушить обмен веществ. Для вегетарианцев в список добавляется витамин B12 — он содержится преимущественно в продуктах животного происхождения, а его хронический дефицит приводит к ослаблению иммунитета.
Однако необходимо четко понимать, что прием больших доз витаминов в таблетках не может поднять иммунитет — речь идет исключительно о получении необходимых суточных норм для покрытия дефицита. Избыточное употребление витаминов способно привести к гипервитаминозу, характеризующегося скорее ослаблением, а не укреплением иммунитета.
// Иммунитет — кратко:
- способность организма противостоять инфекциям
- прежде всего зависит от питания и образа жизни
- витамины восстанавливают, а не повышают иммунитет
- избыток витаминов может быть вреден
Витамин С при коронавирусе
Аскорбиновая кислота (витамин С) — один из ключевых элементов, необходимых иммунной системе для правильного функционирования. Исследования говорят о том, что прием витамина С облегчает течение простудных заболеваний, сокращая и необходимое для выздоровления время¹. Сейчас же внимание научного сообщества обращено к вопросу того, помогает ли витамин С при коронавирусе.
Одно из новейших исследований, проведенное в феврале 2020 года в городе Ухань (эпицентре пандемии коронавируса) показало, что прием больших доз витамина С — вплоть до 25 г в сутки на протяжении 7 дней — может влиять на течение болезни². Важно, что финальные данные исследования еще не опубликованы, а ВОЗ не рассматривает витамин С в качестве средства для лечения или профилактики коронавируса.
Методы повышения иммунитета
В период окончания зимы большинство жителей России страдают нехваткой витамина Д. Напомним, что он вырабатывается в коже при нахождении на прямых солнечных лучах. Недостаток этого витамина нарушает работу иммунитета, в частности, увеличивает риск развития сахарного диабета и повышенного давления — ключевых факторов риска при коронавирусе COVID-19.
При этом витамин Д не содержится в натуральных продуктах питания — для покрытия его дефицита и защиты иммунитета необходимо принимать капсулы, либо искусственно обогащенные продукты (например, молоко с витамином Д). Прочие жирорастворимые витамины (А, К и Е) также играют роль в работе иммунитета — они содержатся и в обычных продуктах питания.
// Важные для иммунитета витамины:
- Жирорастворимые витамины Д, А, К и Е
- Витамин С
- Витамины группы В
Витамин А и сопротивляемость инфекциям
Каротин (витамин А) регулирует процессы заживления, обновления и роста тканей тела, входя в состав глаз, кожи, волос, зуб, мышц и различных внутренних органов. Кроме этого, он нужен для нейтрализации негативного воздействия свободных радикалов — например, он замедляет процессы разрастания раковых клеток. Недостаток витамина А приводит к резкому снижению иммунитета.
В форме ретиноидов витамин А содержится в большинстве животных продуктов питания — в рыбьем жире, яйцах, сливочном масле, молоке, говяжьей печени. Также в форме β-каротина он встречается во многих растительных продуктах — например, в красных и желтых овощах (морковь, батат, тыква, шиповник и так далее), а также в шпинате. Полный список продуктов с витамином А.
Питание для поднятия иммунитета
Рацион ежедневного питания для повышения естественного иммунитета обязательно должен содержать источники витамина С — прежде всего, цитрусовые фрукты, сладкий болгарский перец и киви. Источниками витамина А, как упоминалось выше, являются морковь, тыква и шиповник. Витамин Е содержится в оливковом и подсолнечном масле, различных орехах — его много в миндале и арахисе.
Однако кроме витаминов, для правильной работы иммунитета нужны и некоторые микроминералы — цинк, железо, медь, селен, магний. Недостаток железа ухудшает усвоение кислорода тканями выступая прямым фактором риска развития тяжелых осложнений при короновирусе. В свою очередь, дефицит селена может быть провоцирован приемом препаратов для понижения уровня холистерина.
// Минералы для поднятия иммунитета:
- цинк — влияет на гормональный фон
- селен — важен для щитовидной железы
- железо — влияет на усвоение кислорода
- медь — нужна для работы печени
Самые полезные продукты
Помните о том, что макароны и прочие продукты из пшеницы содержат минимальное количество витаминов и минералов. То же самое касается картофеля и белого риса. Для повышения иммунитета вместо пасты употребляйте гречку, киноа или другие цельные злаки (например, бурый рис). На завтрак вместо бутерброда с колбасой съедайте порцию овсяной каши, приготовленную на обогащенном витамином Д молоке.
Главным источником минералов являются орехи — миндаль, арахис, грецкие, кедровые. Употребляйте не менее 20-30 г различных орехов ежедневно. Овощи (включая замороженные овощи в пакетах) также содержат необходимые для работы иммунитета нутриенты — как минимум один прием пищи в сутки должен включать большую порцию овощей. Отдельное внимание уделяйте качеству масел — используйте оливковое или рапсовое.
// Суперфуды:
- спирулина — источник йода
- семена чиа — богаты микроминералами
- гречка и киноа — незаменимые аминокислоты
- имбирь — помогает при простуде
***
Для повышения иммунитета и усиления сопротивляемости инфекциям важно избегать дефицита ключевых витаминов и микроминералов. В первую очередь, речь идет о витаминах Д и С. Для вегетарианцев — В12. Достаточное употребление цинка, железа, магния и меди необходимо для транспортировки кислорода в ткани, вывода токсинов и, в конечном итоге, правильной работы иммунитета.
Источник
Витамин C – самый вкусный из всех витаминов. Кисло-сладкую «аскорбинку» любят все. Она удачно сочетает в себе приятное с полезным. Для чего нужен витамин C?
Чем полезен витамин C?
Аскорбиновая кислота находится на самой вершине «витаминного Олимпа». Чтобы рассказать о пользе витамина C, придется перечислить массу функций, которые он выполняет в нашем организме, и множество болезней, с которыми он борется.
1. Витамин C в организме – главный компонент окислительно-восстановительных процессов в клетках. Энергия, которая выделяется в ходе этих процессов, обеспечивает жизнедеятельность нашего организма.
Можно сказать: витамин C – это «двигатель» организма, без которого он просто не может существовать.
2. Аскорбиновая кислота активно участвует в синтезе аминокислот – «строительного материала» для белков.
В частности, витамин C способствует образованию коллагена – белка, который является основой костной и соединительной тканей: костей, хрящей, сухожилий, связок, кожи, а также ткани внутренних органов и стенок сосудов. Коллаген обеспечивает их прочность, эластичность, устойчивость к разным нагрузкам.
В ходе недавних исследований был установлен интересный факт: как только на теле образуется рана, витамин C спешит «к месту происшествия», чтобы тут же принять участие в синтезе коллагена.
Таким образом, он содействует образованию соединительной ткани и заживлению поврежденного участка.
3. Под действием витамина C происходит формирование нейромедиаторов – проводников импульсов между нервными клетками.
Кроме того аскорбиновая кислота участвует в выработке адреналина, серотонина и эндорфина («гормона радости и бодрости духа»).
Таким образом, «аскорбинка» обеспечивает слаженную работу нервной системы: способствует улучшению памяти, концентрации внимания, поднятию настроения, повышению умственной работоспособности.
4. Витамин C поддерживает нормальный уровень гликогена в мышцах и печени. Гликоген – это «стратегический энергетический запас» организма, который пускается в ход при нехватке глюкозы для обеспечения нормальной мышечной активности.
5. «Аскорбинка» участвует в образовании многих ферментов, в том числе и печени, позволяя этому органу хорошо выполнять свою пищеварительную и очистительную функцию.
6. Витамин C регулирует холестериновый обмен в организме и предупреждает развитие атеросклероза.
7. Эндокринная система организма также нуждается в аскорбиновой кислоте. Особенно ярко это видно на примере щитовидной железы, которая играет важную роль в борьбе с атеросклерозом.
Витамин C повышает ее активность, а значит, и способность бороться с атеросклеротическими процессами.
8. Аскорбиновая кислота помогает выводить из организма токсины, смягчает действие электромагнитных, ионизирующих и рентгеновских излучений.
Это качество «аскорбинки» успешно используется на вредных производствах, где в профилактических целях сотрудникам предписывают рассчитанные дозы аскорбиновой кислоты.
Совершенно необходимо принимать витамин C курильщикам, поскольку вредные вещества, содержащиеся в табачном дыме, сводят к минимуму содержание «аскорбинки» в организме, лишая его защитных механизмов.
Аскорбиновая кислота защищает нас и от негативного воздействия нитратов, которые содержатся в подавляющем большинстве потребляемых нами продуктов.
9. Витамин С является мощным антиоксидантом. Он защищает наш организм от негативного воздействия свободных радикалов, способствуя его омоложению.
10. Аскорбиновая кислота славится своим противовоспалительным действием. Она создает прочную крепость на пути вирусов и бактерий, а также защищает иммуные клетки от разрушения.
11. Витамин С является помощником в похудении, поскольку принимает участие в производстве карнитина.
В задачу карнитина входит — обеспечить своевременное сжигание молекул жира, прежде чем те отложатся в самых видимых местах нашей фигуры.
12. «Аскорбинка» улучшает зрение. Слезная жидкость содержит в 30-50 раз больше витамина С, чем кровь.
Хрусталик глаза по концентрации иммунных веществ занимает третье место после нервной системы и коры надпочечников. Недостаток аскорбиновой кислоты может быть одной из причин разввития катаракты и глаукомы.
Витамин C при планировании беременности
Задумываясь о появлении в семье малыша, будущая мать должна заранее подготовить себя к этому событию, обогатив свой организм аскорбиновой кислотой.
Она понадобится женщине в период беременности, поскольку витамин C влияет на формирование зубов, костной и соединительной ткани плода.
Поэтому продукты с содержанием «аскорбинки» в рационе беременной необходимы. Только нужно согласовать их потребление с доктором.
Витамин C для детей
«Аскорбинка» имеет огромное значение для иммунитета, правильного роста, формирования зубов, костной и мышечной ткани растущего организма.
Витамин C необходим для нормального физического, умственного и эмоционального развития ребенка.
Витамин C для кожи лица и для волос
Являясь стимулятором образования коллагена, аскорбиновая кислота влияет на состояние нашей кожи и волос.
Если у человека бледная, дряблая, морщинистая кожа и сухие, тусклые, ломкие волосы, – это свидетельство недостатка витамина С в организме.
Стоит начать употреблять в пищу продукты с высоким содержанием витамина С, и – результат налицо или, если хотите, на лице.
Уже через полчаса после приема такой пищи количество коллагена в организме увеличится в несколько раз.
А регулярное поступление «аскорбинки» в организм сделает нашу кожу гладкой, упругой и эластичной, волосы – здоровыми и блестящими.
Вот далеко не полный перечень причин, позволяющих ответить на вопрос: «Для чего нужен витамин C?
Источник