Что кушать чтобы получать все витамины
7 июля 2014
Автор
КакПросто!
Человеческий организм для полноценной работы должен получать все необходимые витамины. Основных видов витаминов 13, каждый из них по-своему влияет на состояние организма. Насытить себя всеми необходимыми витаминами можно с помощью самых обычных продуктов питания.
Инструкция
Витамин А нужен человеку для повышения остроты зрения, кроме того, он также как и витамин С укрепляет иммунитет. Получить этот витамин можно, регулярно употребляя в пищу апельсины, морковь, печень, шпинат, молоко и капусту. Но избыток этого витамина может вызвать проблемы с печенью, особенно при приеме витаминов в таблетках. Желательно употреблять натуральные витамины, содержащиеся в самых обычных продуктах.
Витамины группы В представлены 8-ю разными видами. Они делают человека более энергичным, повышают настроение, укрепляют иммунитет. Витамин В1 содержится в свинине, яйцах, коричневом рисе и картофеле. Чтобы получить витамин В2, полюбите молочные продукты, бананы, спаржу и попкорн. В3 – это витамин для любителей мяса и мясных продуктов. Чтобы обеспечить себе достаточное количество витамина В5, ешьте на завтрак кашу; мясо и брокколи в обеденное время и авокадо на ужин. Витамином В6 богаты мясо, орехи и овощи. В7 содержится в яичном желтке, печени и многих овощах. Витамином В9 вас обеспечат листовые овощи, фрукты, макароны и хлеб. Если ваше ежедневное меню будет содержать немного мяса, рыбы и молочных продуктов, то вы обеспечите себя достаточным количеством витамина В12. Вегетарианцам этот витамин диетологи советуют принимать в виде витаминных комплексов.
Витамин С укрепит ваш иммунитет, а также он способен предотвратить и излечить некоторые болезни. Он, в основном, содержится в овощах и фруктах, свежевыжатых натуральных фрешах и смузи.
Витамин D легко сможет спасти вас от стрессов и депрессий, предотвратит развитие раковых опухолей и заболеваний сердца. Его главным достоинством является то, что его легко получить от солнечного света. В пасмурную погоду добавьте в свой рацион немного рыбы, яиц и грибов. Но имейте в виду, что переизбыток этого витамина токсичен для организма и может вызвать негативные побочные эффекты.
Витамин Е не так популярен, т.к. его недостаток в организме встречается в редких случаях. Однако он очень полезен для организма, потому что, в первую очередь, является антиоксидантом, спасающим от большинства видов рака, а также оказывает благотворное влияние на кожу. Много его содержится в орехах, семечках, фруктах и овощах.
Витамин К нужен человеку для нормального свертывания крови и крепких костей. Его недостаток также встречается достаточно редко. Этим витамином богаты листовые овощи и печень.
Связанная статья
Какие витамины помогают похудеть
Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.
Войти на сайт
или
Забыли пароль?
Еще не зарегистрированы?
This site is protected by reCAPTCHA and the Google
Privacy Policy and
Terms of Service apply.
Источник
О правильном питании. Как восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ
Как показывают исследования, рацион современного человека, вполне достаточный, а иногда даже избыточный по калорийности, оказался недостаточным по содержанию витаминов и микроэлементов.
Использование рафинированных продуктов, кулинарно обработанных, полуфабрикатов высокой степени готовности и продуктов с длительными сроками хранения дополнительно снижает поступление в организм микронутриентов.
Витамины, макро- и микроэлементы жизненно важные пищевые вещества. В организме они тесным образом взаимодействуют друг с другом, а их недостаток угрожает здоровью.
Некоторые наиболее часто встречающиеся неспецифические клинические проявления недостаточности витаминов.
Клинические проявления | Недостаток витаминов |
|---|---|
Высокая восприимчивость к инфекциям | С,А |
Повышенная утомляемость, слабость, снижение работоспособности | С,В1,В2,В12,А,Е |
Раздражительность, беспокойство | С,В1,В6,В12,РР, биотин |
Бессонница | В6,РР |
Стоматит | В1, В 6 |
Бледность кожи и слизистых | С, В12, РР , фолиевая кислота, А |
Сухость кожи | С,В6, биотин,А |
Кожные высыпания ( угри, фурункулы) | В6, РР,А |
Проблема с волосами ( тусклость, сухость, выпадение) | В6, биотин, А |
Конъюнктивит | В2,В6,А |
Анемии | В6,В12, фолиевая кислота |
Снижение аппетита | А,В1, В2,В6,В12 |
Решение проблемы по оптимальному обеспечению организма витаминами и некоторыми минеральными веществами — в обогащении продуктов. Для обогащения пищевых продуктов используют те микронутриенты, дефицит которых широко распространен и угрожает состоянию здоровья. Это прежде всего витамины С, группы В, фолиевая кислота, каротин, минеральные вещества – йод, железо, кальций.
Обогащаются в первую очередь продукты массового и регулярного потребления — хлеб и хлебобулочные изделия, молоко и молочные продукты, напитки, продукты детского питания, соль.
Огромный мировой опыт свидетельствует о том, что достаточно использовать йодированную соль вместо обычной, и не только для приготовления и досаливания готовых блюд, но так же при выпечке хлеба и хлебобулочных изделий, в состав которых соль обычно входит, этим можно решить проблему йододефицита.
Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами предусматривает постоянное включение в состав рациона как продуктов, обогащенных витаминно-минеральными смесями (премиксами) в процессе промышленного производства, так и блюд и кулинарных изделий, обогащенных витаминами (витаминизация) непосредственно на пищеблоке.
Обогащение рациона незаменимыми микронутриентами должно проводится круглогодично. Для обогащения продуктов микронутриентами используются витаминно-минеральные смеси (премиксы) промышленного производства, а также отдельные препараты витаминов и минеральных веществ.
Важным достоинством премиксов (по сравнению с препаратами отдельных витаминов) является удобство их внесения и дозирования и возможность осуществления контроля содержания витаминов при закладке премикса, что делает возможным организацию производства витаминизированных продуктов на небольших предприятиях, в том числе на базовых предприятиях (комбинатах) школьного или дошкольного питания.
Обогащение пищевых продуктов производится по нормативной и технической документации (техническим условиям), которая представляется вместе с премиксом или разрабатывается на самом предприятии с учетом рекомендаций, имеющихся в спецификации на препарат.
Эффективной формой витаминизации рациона является включение в его состав сухих быстрорастворимых (инстантных) напитков, которые обеспечивают максимальную сохранность витаминов и удобны в использовании.
Для обогащения микронутриентами рациона питания школьников могут использоваться все перечисленные выше виды продуктов. Целесообразно также проводить витаминизацию готовой пищи непосредственно на пищеблоке.
Контроль обогащения рациона микронутриентами осуществляется медицинским работником, либо под его руководством в порядке осуществления производственного контроля за соблюдением санитарных правил и выполнением санитарно-противоэпидемических (профилактических) мероприятий.
Муку, хлеб, хлебобулочные и макаронные изделия, зерновые завтраки обычно обогащают витаминами группы В, кальцием, железом.
В соки и напитки чаще всего добавляют витамин С и витамины группы В: В1, В2, В6, В12, никотиновую, пантотеновую, фолиевую кислоты и биотин.
Жирорастворимые витамины А, Е, D, К и каротин предпочтительнее добавлять в продукты, содержащие жир: растительное, сливочное масло, маргарины, молоко и кисломолочные продукты. Их можно добавлять также в напитки, используя в этих целях специальные растворимые в воде формы этих витаминов.
Для обогащения рациона микроэлементами, такими, например, как йод, фтор и некоторые другие, чаще используют пищевую соль, питьевую и минеральную воду. Использование специальных, защищенных форм этих микроэлементов позволяет вводить их и в другие продукты, в том числе в сочетании с более или менее полным набором витаминов.
Витамины наряду с макро- и микроэлементами, широко используются для обогащения разнообразных продуктов детского и диетического питания, сухих завтраков, молока и молочных продуктов, кондитерских изделий, плодоовощных соков и безалкогольных напитков.
Содержание витаминов и минеральных веществ в обогащаемых ими продуктах, строго регламентируется, маркируется на индивидуальной упаковке и контролируется как производителем, так и органами государственного надзора.
Продукты, содержащие витаминно-минеральные комплексы, полезны и должны использоваться в питании во всех возрастных группах и прежде всего, необходимы детям, школьникам, студентам, людям, с повышенной физической или нервно-эмоциональной нагрузкой!
А сколько нужно съесть, чтобы получить суточную норму витаминов и минеральных веществ?
Витамин С | Яблок 1-2,5 кг или яблочного сока 3,0л |
Витамин В1 | Мяса 1,5 кг или хлеба черного 1 кг |
Витамин В2 | Молока 1-2 л или творога (сыра) 0,5 кг |
Витамин В6 | Мяса 0,5 кг, крупы овсяной, гречневой 400-700г |
Витамин В12 | Молока 1,5-2 л |
Ниацин ( РР) | Мяса 300-400 г или рыбы 1 кг |
Фолиевая кислота | Салата 500 г или печени 300 г |
Кальций | Сыра твердого 200 г или творога 1 кг |
Железо | Мяса (говядины) 350 г |
Йод | Рыбы 1,5-2 кг ( или 4-6 г йодированной соли) |
Источник
Как питаться, чтобы в любое время года получать с едой все необходимые витамины? Эксперты из WH USA разработали специальный план питания на 7 дней.
Иногда случается так, что наш рацион по разным причинам становится хаотичным и мы начинаем есть что попало. А потом, получив анализы от врача, начинаем пить курс поливитаминов, чтобы восполнить нехватку полезных веществ в организме. Чтобы избежать этого, необходимо следить за тем, чтобы в рационе были продукты и блюда со всеми необходимыми микроэлементами.
«Диетологи рекомендуют сбалансированный рацион, который включает фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и животные белки, – говорит Алексис Джозеф, сертифицированный диетолог. – В этих продуктах много антиоксидантов, витаминов и минералов, которые комплексно улучшают здоровье».
К тому же, согласно исследованию, опубликованному на сайте Annals of Internal Medicine, прием витаминов совсем не гарантирует защиту от болезней. Большинство производителей не говорят о конкретных результатах приема их средств, подкрепленных соответствующими научными исследованиями.
Но есть и хорошие новости: выйти из витаминного кризиса можно благодаря сбалансированному питанию всего за неделю. В качестве примера такого питания Алексис разработала план на 7 дней, но приемы пищи можно менять между собой и подстраивать под свои предпочтения.
Как получить максимум витаминов из еды
Выбирайте разноцветную еду
Добавляйте фрукт или овощ в каждый прием пищи. Разноцветное содержание тарелки говорит о разнообразии поступающих нутриентов. Например, оранжевые овощи содержат каротиноиды, необходимые для здоровья глаз, а в брокколи есть противораковый компонент сульфорафан.
Прячьте витамины в привычных блюдах
Даже 50 г растительной пищи внесут в блюдо необходимую дозу витаминов: положите в смузи горсть шпината, в суп – нарезанную морковь и сельдерей, а в бургер – измельченные грибы.
Измените свои перекусы
Да, на ходу проще перекусить каким-нибудь батончиком. Но хотя бы иногда заменяйте его на свежие фрукты и овощи: морковные палочки с хумусом, огурец с йогуртом, яблочные дольки с ореховой пастой.
Добавьте полезные жиры
«Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, зернах и оливковом масле. К тому же эти продукты богаты еще белками и антиоксидантами», – говорит Алексис.
Понедельник
Завтрак
Овсянка с черникой: Возьмите полчашки (1 чашка = 250 мл) овсяных хлопьев и сварите как обычную кашу, но на миндальном молоке. Добавьте 1 ст. л. миндального масла, корицу и горсть ягод. По вкусу кашу можно подсластить чайной ложкой меда или кленового сиропа.
Обед
Азиатский салат: Смешайте 100 г молодого шпината с ¼ чашки мелко нарезанной моркови, ½ чашки болгарского перца, ½ чашки грибов и ½ чашки соевых бобов. Туда же положите 2 ст. л. рубленого зеленого лука, 2 ст. л. соленых кешью и 2 ст. л. кунжутно-имбирного соуса. Украсьте виноградом.
Перекус
1 злаковый батончик с фруктами или орехами и с низким содержанием сахара, 1 апельсин.
Ужин
Рыба с овощами: 120 г (1 филе) лосося (вегетарианцы могут заменить его на порцию тофу), приправленного солью, перцем и чесноком, запекайте в духовке 13 минут при 180°C. Подавайте его с ½ чашки вареного бурого риса, жареной спаржей и зеленым салатом (салатные листья, помидор, морковь, огурец), заправленным 1 ст. л. бальзамического уксуса.
Вторник
Завтрак
Тропический смузи: Взбейте в блендере ⅓ чашки замороженного манго, ⅓ чашки замороженного ананаса, ⅓ чашки замороженного банана, 1 чашку шпината, ½ авокадо, 1 чашку кокосовой воды или миндального молока. Добавьте 1 мерную ложку протеина, стевию или мед по желанию.
Обед
Вегетарианский ролл: Намажьте кукурузную лепешку 2 ст. л. хумуса, 1 ст. л. песто. Равномерно распределите по ней нарезанный помидор и огурец, ¼ авокадо, горсть шпината. Дополнительно можно съесть ¼ чашки гуакамоле.
Перекус
¼ чашки жареного миндаля, несколько сушеных абрикосов.
Ужин
Карри с овощами: Сделайте базовый соус карри: обжарьте 1 нарезанную луковицу и 1 морковь, добавьте соль и перец, залейте все 1 чашку кокосового молока, добавьте 2 ст. л. томатной пасты и 2 ч. л. приправы карри. По вкусу можно добавить и молотый перец чили. Подавайте с 3–5 вареными соцветиями брокколи, 1 запеченной картофелиной и ½ чашки вареного риса.
Среда
Завтрак
Боул: Смешайте 1 чашку йогурта, ¼ чашки гранолы, ½ банана и горсть ягод. По желанию добавьте 1 ст. л. любимого варенья.
Обед
Греческий салат с киноа: Смешайте ½ киноа, горсть шпината, ¼ болгарского перца, 2 ст. л. нарезанного зеленого лука, ¼ чашки нарезанного огурца, 2 ст. л. сыра фета и ½ чашки нута или ½ чашки нарезанной курицы. Залейте смесь заправкой из 1 ст. л. оливкового масла, 1,5 ст. л. винного уксуса, ½ ч. л. орегано, ½ ч. л. меда, соли и перца.
Перекус
1 яблоко и 1 ст. л. ореховой пасты.
Ужин
Куриные тако с паприкой и йогуртом: Запеките (180°C, 20 минут) несколько куриных филе с солью, перцем и паприкой. На 1 порцию нужно 1 филе, остальные уберите в холодильник. Чтобы собрать тако, возьмите лепешку (или тонкий лаваш) и положите в нее ломтики авокадо, помидора, салат латук и тертый сыр. Сверху добавьте нарезанное куриное филе и полейте все 1 ст. л. греческого йогурта.
Читайте также: Идеальные фрикадельки: 4 простых рецепта
Четверг
Завтрак
Хлопья с молоком: Залейте 1 чашку цельнозерновых хлопьев 1 чашкой миндального молока. Сверху добавьте 1 нарезанный банан и 2 ст. л. измельченного миндаля или грецких орехов.
Обед
Куриные тако с паприкой и йогуртом (см. меню на среду).
Перекус
1 злаковый батончик с фруктами или орехами и с низким содержанием сахара, ¼ плитки темного шоколада с 70%-ным содержанием какао-бобов.
Ужин
Картофель с начинкой: Запеките 1 большую картофелину в кожуре. Разрежьте пополам (на 1 порцию нужна 1 половина). Положите на картофель ¼ чашки фасоли, ¼ чашки кукурузы, ¼ авокадо и ⅓ чашки соуса сальса. По желанию добавьте 100 г запеченной индейки.
Пятница
Завтрак
Тост с авокадо: Намажьте ¼ авокадо на 1 цельнозерновой тост. Сверху положите кружочки помидора, посолите, поперчите. По желанию подавайте с яичницей из 1 яйца.
Обед
Азиатский салат (см. меню на понедельник).
Перекус
2 овсяных печенья, 1 нарезанная груша.
Ужин
Рагу: Смешайте 120 г нарезанной курицы или тофу, 1 чашку замороженного овощного микса в большой сковороде. Жарьте на среднем огне до готовности. Добавьте ½ бурого риса и ¼ чашки ананаса. Приправьте рагу слабосоленым соевым соусом, острым чили-соусом и медом.
Суббота
Завтрак
Шоколадно-арахисовый смузи: Взбейте в блендере 1 замороженный банан, несколько соцветий цветной капусты, 1,5 ст. л. арахисового масла, 1 ст. л. какао, 1 чашку шпината, 1 чашку миндального молока. Добавьте 1 мерную ложку шоколадного протеина, стевию или мед по желанию.
Обед
Суп: 1 порция овощного супа, ½ чашки морковных палочек и 2 ст. л. хумуса.
Перекус
1 апельсин, ½ чашки банановых чипсов (или 1 свежий банан) и 1 ст. л. ореховой пасты
Ужин
Греческий салат с киноа (см. меню на среду).
Воскресенье
Завтрак
Вафельный сэндвич: На две мягкие цельнозерновые вафли намажьте 1 ст. л. ореховой пасты, посыпьте горьким шоколадом, нарезанной клубникой и корицей.
Обед
Картофель с начинкой (см. меню на четверг).
Перекус
½ чашки овощных чипсов (их вы можете сделать дома: просто тонко нарежьте любимые овощи и запеките в духовке при высокой температуре без масла), горсть морковных палочек и 2 ст. л. хумуса.
Ужин
Рыба с овощами (см. меню на понедельник).
Читайте также: Правда о продуктах с отрицательной калорийностью
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
Источник
Ежедневный выбор продуктов, богатых витаминами и минералами, это лучший способ получения всего, что требуется организму. При этом ученые выяснили, что большинству жителей даже развитых стран не удается получать нужное количество витаминов и минералов.
Микронутриенты — это содержащиеся в еде витамины и минералы, которые питают тело и позволяют поддерживать его здоровье. Эти вещества являются ключевыми для общего состояния здоровья.
Как правило, в рационе среднестатистического человека наблюдается недостаток следующих веществ:
- кальция
- калия
- клетчатки
- магния
- витаминов A, C, D и E
Что нужно делать?
Старайтесь включить как можно больше этих веществ в повседневный рацион питания. При этом учитывайте, что гораздо предпочтительнее получать их именно из еды, а не мультивитаминных комплексов, поскольку организму проще усваивать эти вещества как раз из пищевых источников.
Если же вы не можете полностью обеспечить потребность в микронутриентах за счет еды, узнайте у врача, подходят ли вам пищевые добавки.
Кальций
Организм нуждается в кальции для формирования крепких костей и зубов у детей и подростков. Взрослым же людям кальций необходим для поддержания костной массы. Согласно одному американскому исследованию среднестатистический человек (употребляющий около 2 тысяч калорий в сутки) должен ежедневно получать 1,136 миллиграмм кальция.
Следующие продукты являются надежным источником кальция:
- обезжиренный или маложирный йогурт (345-452 миллиграмма)
- обезжиренный или маложирный сыр (400 миллиграмм)
- маложирное молоко (1 чашка = 290 миллиграмм) или обезжиренное молоко (1 чашка = 306 миллиграмм)
- рыба или морепродукты вроде сардин (325 миллиграмм), розовый лосось (181 миллиграмм) и морской окунь (116 миллиграмм)
- бобовые вроде соевых бобов (130 миллиграмм) и белых бобов (96 миллиграмм)
- шпинат (146 миллиграмм)
- овсяные хлопья (99-110 миллиграмм).
У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?
- Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет.
- Девочки в возрасте от 9 до 18 лет.
- Мужчины старше 70 лет.
- Женщины старше 50 лет.
- Вегетарианцы и радикальные вегетарианцы (веганы).
- Люди, страдающие непереносимостью лактозы.
Совет: Миндаль содержит кальций и является отличной закуской. Пригоршни этих орехов, взятых с собой на работу или учебу, хватит для насыщения тела энергией.
Калий
Богатый калием рацион помогает телу поддерживать здоровый уровень кровяного давления. Специалисты рекомендуют среднестатистическому человеку употреблять 4,044 миллиграмм калия ежедневно.
Следующие продукты являются надежным источником калия:
- Картофель:
- сладкий картофель (1 сладкая картофелина — 694 миллиграмма)
- белый картофель (1 картофелина — 610 миллиграмм)
- Бобовые:
- белые бобы (1/2 стакана = 595 миллиграмм)
- соевые бобы (1/2 стакана = 485 миллиграмм)
- лимская фасоль (1/2 стакана = 484 миллиграмма)
- стручковая фасоль (1/2 стакана = 358 миллиграмм)
- Йогурт:
- обезжиренный йогурт (579 миллиграмм)
- маложирный йогурт (531 миллиграмм)
- Молоко:
- обезжиренное молоко (1 стакан = 382 миллиграмма)
- маложирное молоко (1 стакан = 366 миллиграмм)
- Фрукты:
- бананы (1 средний банан = 422 миллиграмма)
- сливы (1/4 стакана = 398 миллиграмм)
- дыня (1/4 дыни = 368 миллиграмм)
- мускатная дыня (1/8 дыни = 365 миллиграмм)
- Рыба:
- палтус (490 миллиграмм)
- желтоперый тунец (484 миллиграмма)
- морской окунь (442 миллиграмма)
- треска (439 миллиграмм)
- Продукты на основе помидоров:
- паста (1/4 стакана = 664 миллиграмма)
- пюре (1/2 стакана = 549 миллиграмм)
- сок (3/4 стакана = 417 миллиграмм)
- соус (1/2 стакана = 405 миллиграмм)
У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?
- Калия сильно не хватает в рационе питания жителей многих стран, например, США.
Совет: Нарежьте банан и смешайте его с стаканом маложирного или обезжиренного йогурта для получения здоровой закуски или легкого полдника.
Магний
Магний помогает организму вырабатывать энергию и обеспечивает надлежащую работу мышц, артерий и сердца. Согласно одному американскому исследованию среднестатистический человек должен ежедневно получать 380 миллиграмм магния.
Следующие продукты являются надежным источником магния:
- Овощи:
- тыква (151 миллиграмм)
- шпинат (81 миллиграмм)
- артишоки (1/2 стакана = 50 миллиграмм)
- зерновые отруби (103 миллиграмма)
- Бобовые:
- соевые бобы (1/2 стакана = 74 миллиграмма)
- белые бобы (1/2 стакана = 67 миллиграмм)
- черные бобы (1/2 стакана = 60 миллиграмм)
- турецкие бобы (1/2 стакана = 48 миллиграмм)
- большие северные бобы (1/2 стакана = 44 миллиграмма)
- тофу (1/2 стакана = 47 миллиграмм)
- коричневый рис (1/2 стакана = 42 миллиграмма)
- Орехи:
- бразильские орехи (107 миллиграмм)
- миндаль (78 миллиграмм)
- кешью (74 миллиграмма)
- арахис (50 миллиграмм)
У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?
- Негры не латиноамериканского происхождения.
- Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
- Взрослые старше 51 года.
- Люди с ожирением.
Витамин A
Витамин А непосредственно влияет на развитие зрения и клеточный рост.
Следующие продукты являются надежным источником витамина А:
- Субпродукты вроде печени и потрохов (1490-9126 микрограмм)
- Овощи:
- сладкий картофель (1 средняя картофелина — 1096 миллиграмм)
- тыква (1/2 стакана = 953 миллиграмма)
- морковь (1/2 стакана = 679 миллиграмм)
- шпинат (1/2 стакана = 573 миллиграмма)
- репа (1/2 стакана = 441 миллиграмм)
- дыня (1/4 средней дыни = 233 миллиграмма)
У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?
- Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
- Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
- Взрослые старше 51 года.
- Люди с ожирением.
- Вегетарианцы.
- Люди, злоупотребляющие алкоголем.
Совет: Сладкая картофелина среднего размера обеспечивает более 100% дневной потребности в витамине А.
Витамин C
Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген (основной белок, используемый для производства соединительной ткани) в кровеносных сосудах, костях, хрящах и мышцах.
Следующие продукты являются надежным источником витамина С:
- Фрукты:
- гуава (1/2 стакана = 188 миллиграмм)
- апельсины (1 средний апельсин = 70 миллиграмм)
- киви (1 средний киви = 70 миллиграмм)
- клубника (1/2 стакана = 49 миллиграмм)
- дыня (1/4 дыни = 47 миллиграмм)
- папайя (1/4 средней папайи = 47 миллиграмм)
- ананас (1/2 стакана = 28 миллиграмм)
- манго (1/2 стакана = 23 миллиграмма)
- Овощи:
- сырой красный сладкий перец (1/2 стакана = 142 миллиграмма)
- сырой зеленый сладкий перец (1/2 стакана = 60 миллиграмм)
- брюссельская капуста (1/2 стакана = 48 миллиграмм)
- брокколи (1/2 стакана = 38 миллиграмм)
- сладкий картофель (1/2 стакана = 34 миллиграмма)
- цветная капуста (1/2 стакана = 28 миллиграмм)
У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?
- Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
- Взрослые старше 51 года.
- Люди с ожирением.
- Курильщики.
- Беременные или кормящие женщины.
Совет: Возьмите в привычку на завтрак употреблять свежие фрукты. Одна порция (пригоршня) нарезанной пополам клубники или кубиков дыни обеспечат организм рекомендуемой суточной дозой витамина С.
Витамин D
Организм нуждается в витамине D для полноценного усвоения кальция, необходимого для роста и поддержания прочности костей и зубов. Среднестатистическому взрослому человеку ежедневно нужно 600 международных единиц витамина D. Пожилым людям (старше 70 лет) — 800 международных единиц. Большинство людей получают определенное количество витамина D благодаря воздействию солнечного света. Однако применение солнцезащитных средств сокращает выработку этого витамина.
Кроме того, довольно сложно покрыть суточную потребность в нем исключительно за счет пищи, поскольку существует не так много содержащих его продуктов. На самом деле, многие основные его источники всего лишь искусственно обогащены витамином D.
Следующие продукты являются надежным источником витамина D:
- Жирная рыба:
- лосось (450 международных единиц)
- рыба-меч (550 международных единиц)
- консервированный тунец (150 международных единиц)
- обогащенное молоко (100 международных единиц)
- обогащенный апельсиновый сок (100 международных единиц)
- обогащенные каши (1 порция = 40 международных единиц)
- обогащенный йогурт (80 международных единиц)
- швейцарский сыр (6 международных единиц)
У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?
- Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
- Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
- Взрослые старше 70 года.
- Люди с ожирением.
Витамин Е
Витамин Е — это питательное вещество и антиоксидант, помогающий предотвращать наносимый клеткам тела ущерб.
Следующие продукты являются надежным источником витамина Е:
- Орехи и семена:
- семена подсолнечника (7,4 миллиграмма)
- миндаль (7,3 миллиграмма)
- лесной орех (4,3 миллиграмма)
- сосновый орех (2,6 миллиграмма)
- арахис (2,2 миллиграмма)
- бразильские орехи (1,6 миллиграмма)
- репа (1/2 стакана = 2,9 миллиграмма)
- арахисовое масло (2 столовые ложки = 2,5 миллиграмма)
- шпинат (1/2 стакана = 1,9 миллиграмма)
- авокадо (1/2 стакана = 2,1 миллиграмма)
- Продукты на основе помидоров:
- паста (1/4 стакана = 2,8 миллиграмма)
- соус (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)
- пюре (1/2 стакана = 2,5 миллиграмма)
У кого часто наблюдается недостаток этого вещества?
- Негры латиноамериканского и не латиноамериканского происхождения.
- Дети в возрасте от 4 до 18 лет.
- Взрослые старше 51 года.
- Люди с ожирением.
Совет: Небольшая пригоршня миндаля обеспечит ваш организм половиной рекомендуемой суточной потребности в витамине Е.
Рекомендации
Отсутствие необходимых организму витаминов и минералов может привести к серьезным последствиям для здоровья. В первую очередь — к общему недостатку питательных веществ. Это нарушение легче распознать по внешним признакам, тогда как отсутствие или недостаток какого-то одного витамина или минерала гораздо сложнее выявить при практически том же риске для здоровья. Дефицит некоторых витаминов даже может представлять опасность для жизни, равно как и их переизбыток в организме. К примеру, чрезмерное количество витамина А во время беременности может вызывать нарушения развития плода. Именно по этой причине крайне важно обсудить с врачом целесообразность приема той или иной добавки, в особенности на фоне беременности или каких-либо заболеваний.
В каких случаях необходимо обратиться к врачу?
Симптомы авитаминоза (дефицита витаминов) у разных людей отличаются. Некоторые виды авитаминоза проходят бессимптомно. В целом же при обнаружении хотя бы одного из перечисленных симптомов проконсультируйтесь с врачом:
- Выпадение волос.
- Слабость.
- Частая усталость даже после полноценного сна.
- Постоянные трещины в уголках рта.
- Похожие на угревую сыпь прыщи на щеках, плечах, бедрах и ягодицах.
- Ослабленное зрение, особенно в темное время суток.
- Сухость глаз.
- Депрессия.
- Раздражительность.
- Панические приступы.
- Покалывание и онемение кистей или ступней.
- Кровотечение десен.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Как определить, достаточно ли витаминов и минералов я употребляю?
- Нужно ли мне принимать пищевые добавки или мультивитаминные комплексы?
- Нужно ли моему ребенку принимать пищевые добавки или мультивитаминные комплексы?
- Имеет ли значение, где покупать витамины?
- Действительно ли одни производители витаминов лучше других?
- Есть ли у витаминов негативные побочные эффекты?
(No Ratings Yet)
Loading…
Источник