Что делать чтобы витамины усваивались
Вы правильно питаетесь и внимательно следите за своим рационом, но знаете ли вы что мешает вашему организму успешно усваивать витамины? Что необходимо сделать для того, чтобы они повышали иммунитет и питали наш организм на 100 %, а не «улетали в трубу». Узнайте, что необходимо для этого сделать?
Например, кальций – капризный элемент. В организме человека предпочитает работать только в компании с витамином D, не любит кофе (одна чашечка в 150 мл тормозит усвоение кальция на 3 часа). А также не усваивается вместе с хлебом, отрубями и всеми рафинированными продуктами. Соли натрия также ухудшают его всасывание в организме. Так что если пьете кальций, старайтесь есть поменьше соленого.
Питайтесь правильно, проявляйте заботу о себе и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
[sociallocker id=»6735″]
В шпинате и щавеле много кальция, но он оттуда практически не добывается из-за щавелевой кислоты (она превращает кальций в нерастворимое соединение).
Крахмал и клетчатка также мешают усвоению кальция. Потому молочные продукты полезней есть отдельно от каш и овощей.
Витамин D не такой привередливый – он неплохо усваивается из печени трески, жирной рыбы (сельдь, палтус, лосось), вместе с фосфором – из рыбных консервов (особенно шпрот и сардин). И, конечно же, чтобы получать норму этого витамина, надо не меньше часа в день бывать на воздухе, причем в светлое время суток (в нашей коже он образуется под влиянием ультрафиолета, потому его и называют «солнечным»).
Что еще мешает усвоению различных витаминов и минералов?
Алкоголь нейтрализует многие витамины, в том числе В1, В6 и фолиевую кислоту, а также вымывает кальций, цинк, калий, железо, магний. Он вызывает образование в организме свободных радикалов, а эти молекулы буквально прицепляются к другим молекулам, повреждая клеточные мембраны, разрушая их и изменяя структуру ДНК. Масла в огонь добавляет традиционная закуска – консервированные огурчики или копчёная колбаса. Более здоровый вариант – бокал красного или белого вина в сопровождении фруктов, нежирного сыра и зелени. В натуральном вине содержатся антиоксиданты и флавоноиды, которые не только сами богаты витаминами, но и улучшают усвоение других полезных веществ.
Курение препятствует усвоению селена, способствует быстрому разрушению витаминов А, С и Е — антиоксидантов, которые обеспечивают защиту организма от вирусных и бактериальных инфекций. Дым сигарет буквально насыщает организм канцерогенными веществами. Для их нейтрализации запускается система внутренней защиты: немедленно используются витамины, блокирующие действие канцерогенов или устраняющие нанесённые клеткам и ДНК повреждения. Ценность витаминного рациона при курении уменьшается практически в 2 раза.
Кофеин (более 3 чашек кофе в день) — убивает витамины группы В, РР, препятствуют усвоению кальция, цинка, калия, магния и железа и снижает содержание их в организме.
Многие лекарства отрицательно влияют на усвоение витаминов.
Антибиотики, оральные контрацептивы, а также антациды, которые обычно принимаются для уменьшения изжоги, ухудшают способность к усвоению витаминов группы В, витамина Е, железа, кальция, магния.
Приём противосудорожных препаратов вызывает дефицит витаминов К и D.
Витамину D не дают усваиваться и препараты, понижающие уровень холестерина.
Аспирин в высоких дозах снижает уровень фолиевой кислоты (витамина В9).
Слабительные средства могут привести к дефициту витамина А.
Снотворные средства затрудняют усвоение витаминов А, D, Е, В12, сильно снижают уровень кальция.
Мочегонные препараты увеличивают выведение из организма магния, цинка, калия, а также витаминов группы В.
Недостаток витамина А приводит к проблемам со зрением, кожей, расстройству функций половых желез, ослаблению иммунитета.
Нехватка витамина С и Е провоцирует атеросклероз, сердечные заболевания, сбои в работе эндокринной системы, нарушению обменных процессов.
Без витамина D есть риск остаться без зубов и костей, поскольку именно он регулирует обмен кальция и фосфора, а также проводимость нервных импульсов.
Витамин В12 необходим для нормального кроветворения, нормализует жировой обмен в печени, снижает уровень холестерина в крови, улучшает память.
[/sociallocker]
Источник
Лучше всего принимать полезные активные вещества в утреннее время вместе с приемом пищи. Но есть и такие, которые можно принимать вечером, для крепкого сна.
Содержание:
Рекомендованные витамины и минералы
Поливитамины
Рекомендованные витамины и минералы
Для утреннего приема советуют следующие витамины: С, Д, и некоторые группы С. В вечернее время стоит принимать витамин В3 и магний.
Не советуют принимать витамины на пустой желудок, так как это может привести к расстройству желудочно-кишечного тракта, рвоте и поносу. Поэтому лучше употреблять их с утра вместе с пищей.
Для лучшего эффекта, некоторые полезные активные вещества нужно потреблять с пищей, в которой содержится достаточно жира. Это связано с тем, что они могут растворяться только в жире, поэтому, если принимать такие витамины по утрам с нежирной пищей, то их прием можно считать бесполезным. К жирорастворимым активным веществам относят:
Витамин А
Положительно сказывается на зрении, работе внутренних органов, репродуктивной функции. Нет точных доказательств, в какое время дня его лучше принимать, поэтому можно это делать в любое удобное время.
Витамин присутствует в пищевой добавке бета-каротин. Оба элемента считаются жирорастворимыми, а значит и принимать их нужно с пищей, в которой содержатся жиры.
Витамин В
Улучшает работу всего организма и сохраняет его здоровье на долгое время. Если в организме отмечается нехватка некоторых витаминов группы В, то отмечается усталость. Причиной нехватки также может являться неясное сознание. Некоторые витамины этой группы могут препятствовать спокойному сну. Например:
В6. Могут видеться яркие и красочные сновидения. Улучшается запоминание снов. Советуют принимать эти витамины утром;
В12. Способствует выработке энергии, что приводит к бессоннице, поэтому их также стоит принимать в утреннее время.
При некоторых болезнях, врачи прописывают потребление чрезмерного количества витамина В12, из-за чего продолжительность сна сокращается. Но если принимать В12 в комплексе с остальными витаминами этой группы, то проблем со сном не должно возникнуть.
Витамин В3 напротив улучшает сон и помогает быстрее заснуть. Согласно неподтвержденным сведениям, прием чрезмерной дозы позволяет людям быстро засыпать и крепко спать. Но его нельзя принимать вместе с алкогольными напитками, поскольку действие витамина может усилиться в несколько раз.
Витамин С
Укрепляет иммунитет. Защищает клетки от негативного воздействия свободных радикалов. Витамин является водорастворимым, поэтому его не обязательно принимать вместе с пищей. У некоторых людей из-за потребления чрезмерного количества витамина отмечается нарушение кислотности желудка и может появиться расстройство желудочно-кишечного тракта. Если принимать вместе с пищей, то можно избежать побочных реакций.
Согласно исследованиям, лучше всего принимать витамин до 3х часов дня.
Витамин Д
На этот витамин возложено большое количество функций, которые он выполняет в организме. Он укрепляет иммунитет, вместе с кальцием укрепляет кости, положительно сказывается на работе нервной системы. Естественная выработка витамин происходит во время попадания на кожу солнечных лучей. Но лучше этим не злоупотреблять, поскольку долгое нахождение на солнце может привести к ожогу и раку кожи.
Витамин является жирорастворимым, поэтому употребляется вместе с едой. Принимать можно в любое время дня.
Витамин Е
Препятствует повреждению клеток, улучшает функционирование иммунной системы, расширяет кровеносные сосуды. Принимать нужно с едой, содержащей жиры в любое время суток.
Витамин К
Сгущает кровь. Принимает участие в строительстве сильных костей. Препятствует появлению раковых клеток, помогает при сахарном диабете. Жирорастворимый витамин принимается с пищей в любое время дня.
Кальций
Укрепляет кости. У многих людей отмечается нехватка этого витамина. В возрасте от 4х лет человек должен ежедневно получать 1100-1350 мг кальция. Цитрат кальция можно принимать в чистом виде или вместе с пищей. Карбонат кальция начинает работу вместе с желудочной кислотой, поэтому принимать нужно с едой.
Магний
Способствует улучшению работы нервной системы, поддерживает артериальное давление на нужном уровне, укрепляет кости. Обычно необходимое количество минерала поступает вместе с едой. Нехватка магния может проявиться рвотой, отсутствием аппетита, вялостью, утомляемостью.
Поливитамины
Специальные препараты, в составе которых присутствуют самые необходимые для человеческого организма витамины и минералы. Состав подобран на основе медицинских наблюдений. Поливитамины как правило выпускаются в форме таблеток. Каждый день нужно принимать по одной несколько таблеток. Обычно в составе присутствуют витамины А, В, С, Д, Е и К. Среди минералов – магний, цинк, медь.
Медики пришли к выводу, что лучше покупать и принимать индивидуальные препараты, в составе которых присутствует один единственный витамин и минерал. Эффективность таких препаратов намного выше.
Нет определенного времени, когда нужно принимать поливитамины, но многие стараются это делать с утра. Их обязательно нужно принимать вместе с едой, поскольку большинство витаминов являются жирорастворимыми. Самые крупные поливитамины могут привести к расстройству желудка, если употреблять их на голодный желудок.
Медициной не доказано, но некоторые люди утверждают, что после приема поливитаминов нарушается сон.
На заметку! Минеральные и витаминные добавки не принесут никакой пользы, если не знать, в какое время и в каком количестве их следует принимать. Лучше всего принимать их с самого утра вместе с едой.
Если вы не уверены, что правильно подобрали витаминно-минеральный комплекс, то лучше проконсультироваться с врачом. Он должен знать о принимаемых витаминах и лекарствах, чтобы составить максимально точную схему приема.
Источник
Вы — это то, что вы едите. В этот список можно отнести хорошие (витамины, минералы и другие питательные вещества) и плохие (экологические токсины, пищевые добавки) вещества. Количество витаминов и минералов, которые усваивает ваш организм из продуктов – может колебаться от 10 до 90 процентов. Это зависит от возраста, времени суток, способа приготовления пищи, принимаете ли вы лекарства или добавки и множества других факторов.
Если принимать их все во внимание, становится трудно понять, получаем ли мы достаточное количество питательных веществ из пищи. Мы расскажем о 5 способах, которые помогут вашему организму лучше усваивать витамины и минералы.
1. Ферменты для переваривания пищи
Пищеварительные ферменты являются активными белковыми соединениями(аминокислотами), которые способствуют хорошему пищеварению и метаболизму. В желудочно-кишечном тракте образуются общие пищеварительные ферменты, включая амилазу, лактазу, липазу и протеазу. Их задача состоит в том, чтобы превратить пищу в усваиваемые питательные вещества для поглощения и использования их организмом.
Хотя пищевые ферменты производятся в организме, они также встречаются в необработанных сырых продуктах. Например бромелайн в ананасе и папаин в папайе. Пищеварительные ферменты, которые продаются в качестве добавок, перевариваются вашими желудочными ферментам и поэтому, скорее всего, являются бесполезными.
2. Пробиотики
Пробиотики или полезные бактерии производят много различных ферментов, включая типы, которые могут помочь с перевариванием и всасыванием полезных элементов из пищи. Полезные бактерии продаются в форме добавки и есть в ферментированных продуктах, таких как кефир, кимчи, квашеная капуста, йогурт и темпе.
3. Сочетание питательных веществ
Если вы соедините употребление определенных продуктов, вы можете также увеличить всасывание питательных веществ. Например, продукты с высоким содержанием витамина С могут повысить способность организма усваивать железо. Одним из примеров может быть употребление апельсинового сока с обогащенным железом сухим завтраком или горсткой изюма. Витамины B лучше усваиваются, когда они потребляются вместе с витамином С и полезными жирами.
Кокосовое масло, которое имеет большое количество жирных кислот, помогает усваивать антиоксиданты и других питательные вещества из вашей пищи. Витамин B или фолиевая кислота, которая идет в виде добавки к пище, обычно больше усваивается, чем витамин, содержащийся в пище (фолат). Чтобы увеличить усвоение витамина B, продукты, богатые фолатом (например, зеленые листовые овощи), нужно употреблять вместе с продуктами, обогащенными фолиевой кислотой.
4. Пребиотики
Пребиотики — это, по сути, клетчатка (нерастворимые волокна), которые ваше тело не может переваривать. Тем не менее, они являются супер-питательными веществами для полезных бактерий в вашем кишечнике. Поэтому пребиотики стимулируют рост и активность пробиотиков и облегчают усвоение витаминов и минералов из пищи.
У пребиотиков сложные названия: олигофруктоза, фруктоолигосахариды (FOS), галактоолигосахариды (GOS), ксилололигосахариды, инулин и другие. Хорошей новостью является то, что вы, вероятно, можете получить все пребиотики, которые вам нужны, съедая множество свежих овощей, богатых клетчаткой. Среди них — брокколи, цветная капуста, листовая капуста, шпинат, спаржу, зелень, а также чеснок, лук, лук-порей, спаржа и бананы.
5. Алоэ вера
Вы знакомы с алое вера, как с растением, которым можно обрабатывать небольшие ожоги и порезы. Однако этот суккулент также может помочь в усваивании витамина С и витамина В12 . Исследования подтвердили, что с этой задачей отлично справляется сок растения.
Можно смело сказать, что вы — это то, что вы впитываете. Если вы верном пути, если употребляете натуральные, свежие, органические продукты. Затем вы можете увеличить пользу продуктов для вашего организма, увеличив усвоение витаминов, минералов и других питательных веществ из этих продуктов, следуя несложным советам.
- Читайте также: 6 полезных замен продуктов, которые пригодятся вам этой весной
Источник
Ежегодные расходы населения на поливитаминные комплексы растут, но становимся ли мы здоровее от этого?
Кажется, у меня авитаминоз, что делать?
Авитаминоз — это серьезное истощение витаминных ресурсов организма, которое приводит к серьезным последствиям — например, к цинге, когда кровоточат десны и выпадают зубы, или куриной слепоте, когда глаза не адаптируются к темноте.
Скорее всего, если вы чувствуете слабость или, например, у вас выпадают волосы, это не авитаминоз.
Однако столкнуться с недостатком витаминов в современном мире все-таки можно — например, когда из-за хронических заболеваний они не усваиваются.
Например, из-за чрезмерного употребления алкоголя могут быть проблемы с усвоением витамина В, а курение разрушает витамины А и С.
Кстати, надеяться, что витамины помогут избавиться от хронических заболеваний, тоже не стоит — лучше пойти к врачу и получить ценные указания и направления на обследования.
Нужно купить поливитамины?
Западные эксперты призывают не тратить деньги на поливитаминные комплексы — нет доказательств, что регулярный прием увеличивает продолжительность жизни, положительно влияет на сердечно-сосудистые заболевания или предотвращает рак.
Кроме того, прием поливитаминных комплексов никак не влияет на когнитивные функции мозга, поэтому если вы пытались бороться с забывчивостью с их помощью, вряд ли это поможет.
Впрочем, результаты исследований никак не влияют на объемы продаж поливитаминов. Только с 2003 по 2006 год использование поливитаминных комплексов увеличилось на 39% в период с 2003 по 2006 годы.
Что касается России, то в январе 2017 года россияне купили 22 млн упаковок витаминов. Это на 2 млн больше, чем в январе 2015.
Откуда тогда брать витамины?
Из ежедневного рациона в соответствии с нормами здорового питания.
Например, Минздрав советует россиянам съедать в день 800 г молочных продуктов, кусок мяса до 200 г, 400 овощей, 300 граммов свежих фруктов, одно из которых — яблоко.
А чтобы витамины лучше усваивались, откажитесь от вредных привычек.
Можно и нужно ли принимать витамины по отдельности?
Если вы ощущаете симптомы нехватки какого-то витамина (они могут быть совершенно разными — от чрезмерной потливости и слабости до нарушений обмена веществ), то стоит посетить лечащего врача и рассказать о своих опасениях.
Есть вероятность, что ваши проблемы связаны не с недостатком витаминов, а являются первыми симптомами какого-то заболевания.
Вероятно, врач даст рекомендацию сдать анализ на витамины и микроэлементы (в качестве биоматериала могут использовать кровь, мочу, волосы и ногти).
Если исследование предполагает взятие крови, то на прием в лабораторию стоит прийти утром и натощак. Для предоставления к исследованию волос и ногтей необходимо ознакомиться со специальными инструкциями (их обычно предоставляют в лаборатории перед сдачей анализа), так как процесс их сбора требует соблюдения некоторых нюансов.
Получается, чем больше витаминов, тем лучше?
Увлекаться витаминами не стоит — переизбыток некоторых из них может привести к неприятным последствиям.
Например, передозировка витамином А провоцирует головные боли и повреждение печени, витамин Е может стать причиной сердечной недостаточности, а чрезмерное употребление витамина D связано с аллергическим ринитом.
Среди других симптомов гипервитаминоза — нарушение сна, головокружение, аллергические реакции, диарея, тошнота, утомляемость, головные боли.
А разве витамин С не помогает избежать простуды?
К сожалению, это устаревшие данные. Все больше ученых приходят к выводу о бесполезности витамина С в качестве средства профилактики ОРВИ, а в прошлом году он даже исчез из медицинских рекомендаций российского Союза педиатров.
Читайте также:
Аскорбиновая кислота при простуде
При есть данные, которые говорят о том, что витамин С полезен в качестве средства профилактики простуды среди спортсменов и любителей физической активности в холодное время года.
А витамин D не делает кости крепче?
Жителям России не хватает солнца в течение всего года, поэтому врачи рекомендуют принимать витамин D с октября по март. Детям и пожилым профилактика поможет уберечься от переломов костей, но научных данных о том, что дополнительный прием этого витамина поможет в борьбе с другими заболеваниями, нет.
Да и вопрос с переломами ученые ставят под сомнение — результаты, опубликованные в международном медицинском еженедельнике JAMA в 2017 году, показывают, что
здоровых взрослых людей добавки с витамином D и кальцием от новых травм и переломов не защищают, а злоупотребление может привести к проблемам в работе почек.
Так что принимать этот витамин, если медицинских показаний нет, не стоит.
А беременным нужно принимать витамины?
Если в процессе подготовки к родам пить витамины самостоятельно и без рекомендаций врача, это может отрицательно сказаться на здоровье ребенка.
Сбалансированная диета для женщин, богатая белками, цельнозерновыми продуктами и фруктами, помогает восполнить недостаток витаминов.
Однако беременным рекомендуют обогащать рацион кальцием, железом и принимать фолиевую кислоту (начать стоит еще до беременности).
Кстати, если встать на учет в женскую консультацию, можно получить витамины бесплатно после 30 недели беременности (если беременность многоплодная — после 28 недели). Для оплаты используются средства, заложенные в родовой сертификат, который будущей роженице выдадут в женской консультации. С полученным у гинеколога рецептом нужно обратиться в аптеку, указанную в списке аптек, заключивших договор с медицинским учреждением.
Главные выводы:
- поливитаминные комплексы не стоит принимать для профилактики, если на это нет причин, но даже если и есть — лучше принимать отдельные витамины;
- авитаминоз никак не связан с сезонностью;
- недостаток витаминов можно выявить в ходе анализов;
- организм может не усваивать получаемые из пищи витамины из-за хронических заболеваний и вредных привычек;
- самостоятельный прием витаминов может навредить здоровью, особенно если речь идет о пожилых людях, детях и беременных женщинах;
- симптомы переизбытка витаминов во многом схожи с симптомами их недостатка;
- принимать витамины можно только по рекомендации врача.
Мария Русскова
Фото Depositphotos.com
Мнение автора может не совпадать с мнением редакции
—————-
1) Сюжет mir24.tv от 15.03.2016, mir24.tv/news/14057635/vremya-vitaminov
2) Vitamin supplementation in disease prevention, Uptodate.com, uptodate.com/contents/vitamin-supplementation-in-disease-prevention
3) Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements, Eliseo Guallar, MD, Dr, annals.org/aim/fullarticle/1789253/enough-enough-stop-wasting-money-vitamin-mineral-supplements
4) «В России растут продажи витаминов», 3.03.2017, life.ru/t/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D0%B5/980293/v_rossii_rastut_prodazhi_vitaminov
5) «Больше яблок, меньше хлеба», «Российская газета» — Столичный выпуск № 191(7059), rg.ru/2016/08/25/minzdrav-obnovil-normy-potrebleniia-pishchevyh-produktov.html
6) Hypervitaminosis A, healthline.com, healthline.com/health/hypervitaminosis-a#sources
7) Vitamin Toxicity, Emedicine, emedicine.medscape.com/article/819426-overview#a1
8) The role of vitamin D in allergic rhinitis, NCBI, 18.04.2017, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5410413/
9) Vitamin C in human health and disease is still a mystery ? An overview, NCBI, 21.08.2003, ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC201008/
10) Официальные рекомендации «Острая респираторная вируснаяинфекция(ОРВИ) у детей » Союза педиатров России, 2008 год, pediatr-russia.ru/sites/default/files/file/kr_orvi2018.pdf
11) Vitamin C for preventing and treating the common cold, Cochrane.org, 31.01.2013, сochrane.org/CD000980/ARI_vitamin-c-for-preventing-and-treating-the-common-cold
12) How to get vitamin D from sunlight, NHS, 31.08.2018, nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-get-vitamin-d-from-sunlight/
13) Vitamin D: A Narrative Review Examining the Evidence for Ten Beliefs, G. Michael Allan, Lynda Cranston, Adrienne Lindblad, James McCormack, Michael R. Kolber, Scott Garrison, Christina Korownyk, 7.03.2016, SpringerLink, link.springer.com/article/10.1007%2Fs11606-016-3645-y
14) Calcium, vitamin D supplements not associated with lower risk of fractures, 26.12.2017, Eurekalert, eurekalert.org/pub_releases/2017-12/jn-cvd122117.php
15) Are Prenatal Vitamins Safe If You’re Not Pregnant?, Healthline, healthline.com/health/pregnancy/prenatal-vitamins-not-pregnant#1
Источник