Чем темнее кожа тем витамина д

На самом деле, большую часть года в России не царит самая солнечная погода, особенно в северных регионах. И хотя частые дожди и непогода могут повлиять на ваши прогулки или иные дела, на самом деле отсутствие солнечного света также может иметь более неприятный эффект. Это связано с тем, что огромная часть населения страны подвергается риску нехватки в организме витамина D. На самом деле, ученые придерживаются мнения о том, что примерно каждый пятый человек в мире уже имеет низкий уровень этого вещества.

На самом деле стоит также признать, что вынужденная самоизоляция из-за пандемии коронавируса только усилила проблемы, связанные с нехваткой витамина D, поскольку множество людей были вынуждены изо дня в день находиться в четырех стенах своей квартиры.

Однако стоит отметить, что существует весьма весомая разница между низким содержанием витамина D и его дефицитом. Дефицит витамина D в организме невероятно опасен. Он может вызывать сильную усталость, боли в костях и переломы, мышечную слабость и судороги, а также сильные перепады настроения. А вот недостаточный уровень этого витамина ведет только к тому, что вы не чувствуете себя полностью здоровым.

Признаки низкого уровня витамина D

Дефицит витамина D может потенциально быть смертельным, поэтому крайне важно, в том случае, если вы ощущаете недомогание из-за низкого уровня витамина D в организме, быстро принять меры. К сожалению, сделать это может быть довольно сложно. Как правило, проблемы в теле начинают проявляться только тогда, когда уровень витамина D находится уже довольно низко. Среди самых общих симптомов можно упомянуть:

• проблемы с иммунной системой — вы можете начать легко подхватывать простуду и другие инфекции, особенно в зимние месяцы;
• плохое восстановление после физических нагрузок;
• состояние постоянной усталости;
• проблемы со сном.

Важность солнечного света

Если вы регулярно не подвергаетесь большому количеству солнечного света, то, скорее всего, у вас будет низкий уровень витамина D. Так что если вы работаете в офисе, задумайтесь над возможной проблемой заранее. Даже несмотря на то, что сейчас лето, нужно осознавать, что если вы не работаете на улице целыми днями, то вы не получаете достаточное количество солнечного света для выработки витамина D. К примеру, если ваши прогулки длятся всего час в день — то это явно недостаточно.

Также очень важно наносить солнцезащитный крем, когда вы находитесь на улице. Но при этом нужно учитывать тот факт, что он блокирует поглощение кожей солнечного света, а потому ограничивает выработку витамина D.

Группы риска

К сожалению, прямо сейчас от нехватки витаминов в организме страдает большинство людей. Однако есть некоторые группы людей, которые находятся в зоне риска. Им нужно быть особенно осторожными. К ним относятся:

• веганы и вегетарианцы — некоторые из основных источников витамина D представляют собой жирную рыбу, яйца и молочные продукты, люди их не употребляют;
• люди с темной кожей — меланин затрудняет выработку витамина D (к сожалению, пока не было выяснено, какое именно количество витамина D необходимо людям со смуглой кожей);
• пожилые — после 70 лет организм практически не вырабатывает витамин D, так что потребуется значительно увеличить время, которое вы проводите на солнце.

Повышение уровня витамина D

Конечно, в первую очередь для решения проблемы нужно увеличить количество времени, которое вы проводите на солнце. К сожалению, если вы находитесь на карантине или самоизоляции, то прогулки не являются хорошим вариантом. Впрочем, если у вас есть балкон, то вы можете регулярно находиться на нем — так вы хоть немного, но все же получите столь нужный вам солнечный свет.

Также рекомендуется ввести в свой рацион питания продукты с высоким содержанием витамина D. Существует множество весьма интересных и вкусных блюд вроде севиче из лосося с арбузом — в нем содержится множество полезных витаминов, а приготовить его очень просто. К сожалению, по мнению врачей, только при помощи питания набрать нужный уровень витамина D попросту невозможно.

В целом, если вы беспокоитесь о своем уровне витамина D, то вы должны сделать анализ крови и поговорить со своим врачом. Возможно, он посоветует вам подходящие витаминные комплексы. Сейчас в аптеках появилось множество разных добавок, которые помогут восполнить дефицит нужных вашему организму витаминов.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Этот текст в формате гугл докс можно найти вот здесь.

Люди с тёмной кожей 

В статье, опубликованной в апреле 2009 года в газете США Сегодня, «Ваше здоровье: важность цвета кожи в получении витамина D» процитировали следующее высказывание Майкла Холика, учёного специализирующегося в витамине D: 

«Человеку со светлой кожей из Бостона достаточно провести 10-15 минут под летним солнцем с открытыми руками и ногами два раза в неделю для того, чтобы удовлетворить свою потребность в витамине D. Однако человеку с тёмной кожей может понадобиться два часа каждый раз». 

Это единственная рекомендация специалиста, которую я смог найти, относительно количества времени на солнце, необходимое для человека с тёмной кожей для удовлетворения потребности в витамине D. Как Холик отмечает в этой статье, проводить столько времени на солнце не практично и может привести к появлению рака кожи. Заболеваемость раком кожи выше среди светлокожих людей, чем среди людей с тёмной кожей. Однако более вероятно то, что людям с тёмной кожей ставят диагноз рака кожи после того, когда его возможно вылечить [не самый лучший перевод предложения dark-skinned people are more likely to get diagnosed past the time that the cancer be cured]. Кроме того, Американская ассоциация дерматологов советует избегать полуденного солнца.  

С моей точки зрения избегание абсолютно всех ультрафиолетовых лучей будет иметь более негативное, чем позитивное влияние [My view is that avoiding all UV rays does more harm than good – может быть можно перевести получше]. Поэтому я бы порекомендовал людям с тёмной кожей проводить на солнце около 20 минут в день (или вместо этого принимать витамины).  

В 2010 году было проведено исследование с участием афро-американцев с ожирением и с диабетом второго типа. У участников с более высоким уровнем витамина D в организме выявили больше кальцификации некоторых артерий (35). В статье на ту же тему «Уровень витамина D по-разному влияет на развитие атеросклероза среди белокожих и чернокожих людей», ведущий научный сотрудник и врач Барри Фридман сказал, что «мы должны быть осторожными с прописыванием витаминных добавок с витамином D для чернокожих пациентов пока мы пытаемся выяснить если это может ухудшить отложение кальция в артериях». Учитывая всё это, специалисты также обеспокоены тем, что люди с тёмной кожей могут не получить достаточное количества витамина D (36). Поэтому чернокожим людям с диабетом второго типа следует быть осторожным и придерживаться рекомендуемой нормы потребления витамина D до тех пор, пока не появится больше исследований. 

Сравнение витаминов D3 и D2 

Существуют два вида витамина D:
·         Витамин D3 – холекальцифирол; изготавливается из продуктов животного происхождения (обычно из овечьей шерсти или рыбьего жира)
·         Витамин D2 – эргокальциферол; изготавливается из продуктов растительного происхождения (обычно из дрожжей)

Большие единичные дозы витамина D2 не задерживаются в организме также долго, как и большие дозы витамина D3. В исследовании 2004 года, проведенном Армас и др. (17), участникам дали одну таблетку с 50000 МЕ витамина D2 или D3. Витамин D2 усвоился также хорошо, как и витамин D3. Однако спустя три дня уровень 25 (OH)D в крови участников, которым дали витамин D2, начал резко падать, в то время как уровень этого витамина в крови участников, которым дали витамин D3, оставался стабильным в течение двух недель, после чего он начал медленно опускаться.

Транг и др. (19) (1998) обнаружили, что ежедневное употребление 4000 МЕ витамина D3 в течение двух недель было в 1,7 раз эффективнее употребления 4000 МЕ витамина D2.  Употребление витамина D3 привело к повышению уровня 25(OH)D на 22,5 ± 5 нмоль/л (9.0 ± нг/мл), в то время как употребление витамина D2 повысило этот уровень на 10,5 ± 5 нмоль/л (4,2 ± 5 нг/мл).

Холик и др. (18) (2007) обнаружили, что ежедневное употребление 1000 МЕ витамина D2  в течение 11 недель повысило уровень 25(OH)D c 42 до 67 нмоль/л (с 16,9 до 26,8 нг/мл). Потребление такой же дозы витамина D3 привело к похожему повышению уровня 25 (OH)D c 49 до 72 нмоль/л (19,6 до 26,8 нг/мл). После шести недель такого дозового режима уровень 25(OH)D перестал подниматься. У 60% участников исследования был дефицит витамина D (25(OH)D < 50 нмоль/л) и у 87% был недостаточный уровень (25(OH)D < 75 нмоль/л) несмотря на то, что 29% всех участников ежедневно принимали мультивитамин содержащий 400 МЕ витамина D и 47% пили около 1,2 стакана обогащенного молока в день. Это исследование было проведено в городе Бостон и оно началось в феврале.

Гленденнинг и др. (39) (2009) сравнили людей с недостаточным уровнем витамина D переживших перелом бедра, которые употребляли витамин D2 или витамин D3. По истечении трёх месяцев у тех, кто употреблял витамин D3 уровень 25(OH)D поднялся на 31 или 52% (в зависимости от метода измерения) больше чем у тех, кто употреблял витамин D2. Однако уровень гормона паращитовидной железы в обеих группах не отличался, что заставило учёных задуматься о биологической значимости уровня 25(OH)D.

Гордон и др. (40) (2008), лечили 40 младенцев с дефицитом витамина D. Каждому младенцу был прописан один из трёх дозовых режимов: 2000 МЕ витамина D2 ежедневно, 50000 МЕ витамина D2 раз в неделю или 2000 МЕ витамина D3 ежедневно. По окончанию исследования уровень 25(OH)D среди младенцев в среднем поднялся с 42,5 до 90 нмоль/л (17 до 36 нг/мл). Существенных различий между уровнем витамина D среди младенцев обнаружено не было.

Тетчер и др. (41) (2009) дали детям с рахитом одну таблетку с 50000 МЕ витамина D2 или  D3. Спустя три дня в обеих группах уровень 25(OH)D поднялся с около 50 до 72 нмоль/л (с 20 до 29 нг/мл). Уровень кальцитриола также поднялся почти одинаково в обеих группах (примерно на 70%). Однако усваиваемость кальция не увеличилась, что заставило учёных придти к выводу о том, что низкий уровень витамина D не мог быть причиной развития рахита. Это неудивительно, так как известно, что 50 нмоль/л (20 нг/мл) 25(ОН)D достаточно, чтобы предотвратить развитие рахита.

Биакузо и др. (42) (2010) проследили за изменениями уровня 25(OH)D среди участников, которые принимали 1000 МЕ витамина D2 или D3 из обогащённого апельсинового сока или витаминных добавок. Исследование проходило в конце зимы в течение 11 недель. Группа плацебо не получала ничего и уровень 25(OH)D в их крови слегка снизился. Средний уровень 25(OH)D в оставшихся четырёх группах (D2 из апельсинового сока, D2 из витаминов, D3 из апельсинового сока, D3 из витаминов) поднялся на 25 нмоль/л (10 нг/мг). Существенных различий между уровнем витамина D среди разных групп обнаружено не было.  

Доктор Джаклин Чан подвела итоги на основании исследований сравнивающих витамин D2 и D3, «В исследованиях, показавших более низкую эффективность витамина D2 по сравнению с D3, использовали единичные и большие дозы этих витаминов. В исследованиях, показавших примерно одинаковую эффективность, использовали ежедневную дозу от 400 до 2000 МЕ» (38).

У меня был опыт с веганами, которым было тяжело поднять уровень витамина D в организме. В то же самое время мне встречались веганы, у которых не было этих проблем. К примеру, в 2010 году мне написал веган, которому поставили диагноз — дефицита витамина D и которому врач прописал еженедельное употребление 50000 МЕ витамина D2 в течение 12 недель. В итоге его уровень витамина D поднялся с 32,5 нмоль/л (13 нг/мл) 27 января до 180 нмоль/л (72 нг/мл) 4 мая. Для поддержания нормального уровня витамина D в будущем, его доктор порекомендовал ежедневное употребление 1200 МЕ. В декабре 2010 года мне написал еще один человек, которому удалось повысить уровень витамина D c 30 до 67 нмоль/л (с 8,1 до 27 нг/мл) путём ежедневного употребления 4000 МЕ витамина D2 в течение двух месяцев.  

Рекомендации принимать витамин D были популярны еще у советских врачей. Несколько десятилетий назад люди много времени проводили на солнце, чтобы получить красивый и ровный загар и насытить организм столь необходимым для здоровья витамином.

Современные исследования говорят о том, что солнечные лучи вредны для кожи. Но при этом витамин D3 – одна из важнейших составляющих для ее здоровья.

Механизм выработки

Основной путь получения этого компонента – это пребывание на активном солнце. Он синтезируется в организме под действием лучей определенного спектра. Предшественник вещества формируется в тканях эпидермиса, когда на кожу попадает UV-излучение. Он образуется из холестерина.

Согласно последним исследованиям, наиболее оптимальное излучение для выработки компонента находится в диапазоне 255-330 нм. Если на кожу в течение 15-20 минут воздействуют лучи указанного спектра, за это время образуется около 10 000 ME витамина D.

Предшественник компонента после формирования в эпидермисе под воздействием температуры тела преобразуется в D3. Он освобождается из мембраны, в которой происходил этот процесс, а затем связывается со специальным белком и попадает в кровоток. Оттуда он переносится в печень, где преобразуется в 25-гидроксихолекальциферол. В дальнейшем элемент попадает в почки, где по мере необходимости в очередной раз видоизменяется и превращается в активный гормон.

В среднем пик повышения концентрации вещества наступает через 1-2 дня после пребывания под прямыми солнечными лучами. В течение следующих нескольких дней будет наблюдаться снижение уровня. Витамин может накапливаться в организме и в дальнейшем расходоваться в течение длительного периода. Срок полураспада может достигать 2 месяцев.

При нахождении на улице в тени выработка активного компонента замедляется на 60%. Кроме того, снижению концентрации способствует облачная, пасмурная погода, а также использование средств против загара с UV-фильтрами. Через стекло лучи нужного спектра практически не проникают.

Чтобы получить необходимую дозу, необходимо пребывать на солнце не менее 1 часа в неделю или около 10-15 минут в день. При этом руки, лицо и шея должны быть открыты. И это должны происходить в часы, когда солнце находится высоко. Только так оно будет располагаться под углом, который способствует предельной концентрации UV-лучей.

Как сказывается нехватка витамина D на коже?

Большинство людей знают о пользе добавки для здоровья. Средство улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, улучшает сон, уменьшает раздражительность и повышает энергию. Но о способности препарата улучшать внешний вид известно немногим.

В нашем организме все взаимосвязано! Недостаток витамина D3 вызывает депрессию, сонливость, апатию, снижется иммунитет, ухудшается сон, появляется раздражительность…. Все эти факторы и будут причиной плачевного состояния вашей кожи!

Кожа точно так, как внутренние органы и ткани, нуждается в витаминах и прочих полезных элементах. D3 необходим для здорового цвета лица и улучшения структуры тканей. Если в организме наблюдается дефицит компонента, это скажется на внешнем виде следующим образом:

1. на лице появятся очаги акне или прыщей. Нехватка компонента запускает процесс образования воспалительных процессов. Поэтому формирование угрей, подкожных прыщей, розацеа и даже черных точек может свидетельствовать о том, что организм испытывает серьезный дефицит D3.
2. появляются новые морщины. После 30-35 лет образование мимических складок происходит быстрее, чем в молодости. Однако их появление может свидетельствовать не о естественном процессе старения, а о недостатке вещества. Этот витамин действует по аналогии с растительными антиоксидантами. Он нейтрализует действие свободных радикалов, благодаря чему замедляет старение. Длительный дефицит (на протяжении нескольких лет) вызовет ускоренное появление новых морщин, а старые станут более глубокими и заметными.
3. кожа сухая, стянутая, постоянно зудит. Самые заметные очаги присутствуют на лбу и щеках. В самых тяжелых случаях недостаток компонента провоцирует развитие экземы. Обычно это происходит с пациентами, которые страдают от нарушения функций иммунной системы. Прием добавок может значительно улучшить состояние кожи.
4. обильное потоотделение провоцирует появление прочих проблем с лицом. Повышенная потливость является одним из симптомов дефицита и часто усугубляет сухость, раздражение, очаги воспаления на коже.

По данным Национального института здоровья (NIH) (1), витамин D3 участвует в обновлении клеток, что в конечном итоге улучшает внешний вид кожи.

Now Foods, витамин D3, 1000 МЕ, 180 таблеток

Doctor’s Best, Витамин D3, 1000 МЕ, 180 капсул

Ddrops, Жидкий витамин D3, 1000 МЕ, 5 мл

Дополнительные симптомы дефицита

Если возникли проблемы с кожей, они необязательно указывают на нехватку вещества. Поэтому нужно обратить внимание и на дополнительные признаки дефицита:

1. Снижение защитных сил организма. Речь идет о постоянных простудах, когда иммунная система не может правильно реагировать на возбудителей инфекции. Также повышается риск развития осложнений.
2. Раздражительность, подавленность, депрессия. D3 считается одним из базовых элементов для достаточной выработки серотонина. При его дефиците люди испытывают ухудшение настроения и его перепады.
3. Постоянная усталость, отсутствие сил. Вещество участвует в преобразовании калорий в энергию. И когда его не хватает, это говорит о том, что организм недостаточно хорошо усваивает поступающие питательные компоненты.
4. Проблемы с костями или зубами. Витамин необходим для правильного усвоения кальция, который является главным строительным элементом костной ткани.
5. Появляются болезненные ощущения в мышцах. Дефицит D3 снижает их эластичность, замедляет частоту сокращений. В результате могут возникать боль и судороги.

Не забывайте, что на голове, под волосами, у нас тоже кожный покров, который часто страдает из-за недостатка витамина D3 в нашем организме. Это, в свою очередь, будет являться причиной плохого состояния волос.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Skin Pharmacology and Physiology (2), показало, что недостаток витамина D может привести к определенным кожным заболеваниям, включая псориаз и атопический дерматит.

Витамин D3 и кожа лица

Кожа является уникальной тканью, поскольку именно в ней синтезируется вещество. Но также она способна реагировать на его активный метаболит. Ученые проводили множество исследований, чтобы определить, как витамин D может влиять на состояние кожных покровов.

В ходе опытов выяснили, что при недостатке вещества снижается количество липидов. Это приводит к дефекту проницаемости кожных барьеров и, как следствие, к тому, что кожа не может эффективно бороться с инфекционными агентами.

Ученые также исследовали, может ли D3 защитить ткани от повреждений, вызванных ультрафиолетовым излучением. В ходе эксперимента его местно наносили на кожу мышей и облучали их. Выяснилось, что компонент оказывает фотозащитное действие. Клетки кожи повреждались в значительно меньшей степени. Кроме того, увеличилась выживаемость тканей, и сократилось их отмирание.

Следующий эффект от использования витамина, на который обратили внимание исследователи, заключался в ускоренном заживлении тканей. Он активирует врожденный иммунитет кожи, который способствует стимулированию восстановления клеток, в том числе при ранах.

Вещество воздействует и на прочие процессы, происходящие в кожных тканях. Поэтому является эффективным и в лечении следующих кожных заболеваний:

• угревая сыпь;
• розацеа;
• атопический дерматит.

Ученые пока спорят о том, может ли только лишь сильный дефицит D3 повлиять на развитие таких серьезных кожных заболеваний, как псориаз, ихтиоз, витилиго, системная красная волчанка и проч. Однако у значительной части пациентов с этими болезнями наблюдается нехватка витамина. Это может приводить к общему ухудшению состояния здоровья и быть косвенной причиной развития патологий.

Некоторые исследователи считают, что компонент может снижать риск развития рака кожи. Он уменьшает вероятность канцерогенеза клеток.

Now Foods, витамин D3, 2000 МЕ, 240 таблеток

California Gold Nutrition, 2000 МЕ, 90 капсул

Natural Factors, Витамин D3, 2000 МЕ, 120 капсул

Сухость кожи, шелушения, морщины

По мере старения способность кожи синтезировать витамин снижается. К тому же, уменьшается число рецепторов, чувствительных к элементу. Поэтому со временем его выработка может снизиться в среднем на 50-70%.

В результате того, что в тканях будет не хватать компонента, ухудшится естественная барьерная функция эпидермиса. Это сказывается на внешнем виде кожи. Она становится сухой, склонной к раздражению и воспалению. Появляется шелушение, а морщины будут более глубокими и заметными.

«С точки зрения фундаментальной науки исследования показывают, что витамин D играет огромную роль в восстановлении кожного барьера, иммунной системы кожи и заживлении ран», – говорит доктор Элиз Лав из Нью-Йорка. Она утверждает, что клиническое снижение уровня витамина D связано с сухостью кожи, замедленным заживлением ран, псориазом и выпадением волос.

D3 в косметике

Этот элемент активно используют не только в пищевых добавках, но и в косметологии. Поскольку он действует по аналогии с гормонами, в косметике чаще всего применяют не активные формы, а предшественники компонента.

Сильный антиоксидантный эффект витамина D помогает нейтрализовать свободные радикалы, присутствующие в окружающей среде, особенно те, которые вызваны УФ-излучением. Кроме того, было доказано, что витамин D3 эффективно увлажняет и удерживает влагу в коже. 

Местное применение сыворотки с витамином D может привести к уменьшению сухости кожи, что в значительной степени улучшит ее качество.

Витамин может входить в состав различных продуктов. Например, в сыворотку, крем, лосьон. В косметике он улучшает способность тканей стимулировать активность генов, которые восстанавливают барьерные функции эпидермиса.

Использование вещества в составе косметической продукции позволяет добиться следующих эффектов для кожи:

• повышается ее упругость, эластичность;
• сокращается число мимических морщин, глубокие складки становятся менее выраженными;
• в коже удерживается влага, она становится не такой сухой и чувствительной;
• уменьшается раздражение, воспалительные очаги;
• сокращается количество угрей, прыщей, прочих высыпаний.

Эффективнее всего косметические средства проявляют себя в осенне-зимний период, когда кожа испытывает дефицит полезных веществ.

Содержание витамина D помогает контролировать три основных процесса, необходимых для формирования естественного барьера – производство новых клеток, ороговение старых и их отшелушивание. Благодаря этому защитный барьер сохраняет кожу от негативного воздействия внешних факторов в холодное время года – от мороза, ветра, сухого воздуха.

Примеры косметических средств с витамином D3

Now Foods, Крем с D3, 1000 МЕ, 118 мл

Life-flo, Крем с витамином B-12 и D, 113,4 г

Life-flo, крем с 1 % витамина А и D3, 50 мл

Витамин D – один из важнейших элементов для сохранения здоровья и красоты кожи. Его необходимо принимать внутрь, чтобы обеспечить нужный запас вещества в организме. Но также этот компонент может входить в состав косметических продуктов. В этом случае он восстановит эластичность и тонус кожи не менее эффективно.