Сбалансированное питание по витаминам и микроэлементам
Разделы Практика Рекомендую Многие великие истины были сначала кощунством. Шоу Б. Жизненный опыт… Желание быть необычным — это очень обычное желание. | В рубрике: Полноценный витаминно-минеральный рацион
Нашему организму ежедневно требуется большое разнообразие натуральных витаминов и минералов для поддержания здоровья и молодости тела. Прием искусственных витаминно-минеральных комплексов является не лучшим выходом. Дело в том, что активность витаминов во многом зависит от белкового носителя. Без этой второй половины они неэффективны. В процессе получения искусственным путем витамины из органической формы переводятся в кристаллическую, которая по своей сути уже неорганическая и в таком виде очень плохо усваивается. Многие в этом убедились на собственном опыте, принимая различные поливитаминные препараты, при этом моча окрашивалась цветом этих «витаминов» и имела характерный запах (опять-таки этих же «витаминов»). При таком «оздоровлении» перегружаются печень и почки, нарушая баланс в организме, внося в него вместо упорядоченных структур хаос. Многие производители витаминных препаратов и искусственных пищевых добавок утверждают, что нам необходимо есть десятки килограмм различных продуктов, чтобы обеспечить потребности организма в витаминах естественным путем. При этом они приводят устрашающие примеры, вроде следующего: необходимо съесть 2-3 кг яблок, чтобы обеспечить суточную норму железа. Действительно, в яблоках вопреки распространенному мнению, содержание железа невысоко. Однако производители не говорят нам всей правды. Ведь суточную норму железа мы можем получить, съев всего 150 грамм морской капусты или 150-200 грамм говяжей печени. И такие примеры можно привести по каждому микроэлементу или витамину. Мы не станем перегружать Вашу голову, приводя полный список продуктов питания с содержанием в них витаминов и микроэлементов, их слишком много. Мы лишь подскажем Вам те продукты, комбинируя которые Вы сможете сделать свой ежедневный рацион сбалансированным и полноценным.
В таблице указаны лишь те продукты, в которых содержание витаминов и микроэлементов достаточно высоко пока они свежие. В процессе хранения продукты теряют витамины. Так уже через 2 — 3 месяца хранения в растительных продуктах витамин С наполовину разрушается. При термической обработке продуктов (особенно при длительной варке) в них разрушаются витамины группы В и С. Солнечные лучи и кислород разрушают витамины А и Е. Советуем Вам учитывать это планируя свой рацион Среди всех продуктов питания можно выделить наиболее полезные, которые содержат широкий спектр витаминов и минералов и практически не имеют противопоказаний к применению. К ним относятся: — злаки и пророщенная пшеница — очень полезные продукты, дарят жизненную силу и молодость; — говяжья печень – кладезь витаминов группы В и А; — зелень – петрушка, укроп, щавель – добавьте их в ваш салат, и вы многократно увеличите в нем содержание витаминов, микроэлементов и клетчатки; — морская капуста – рекордсмен по содержанию микроэлементов; — морская рыба – треска, сельдь, скумбрия, лосось, тунец – содержат жизненно необходимую жирную кислоту омега 3, витамин D; — ягоды – шиповник, смородина, облепиха, боярышник – содержат огромное количество антиоксидантов; — сухофрукты – курага, чернослив – богатый источник витаминов, минералов (особенно калия) и клетчатки. Как видите, чтобы получить сбалансированный рацион, не обязательно тратить огромные деньги на питание. Все необходимые элементы в изобилии находятся в самых доступных и распространенных продуктах. 2012-01-12
| Поиск по сайту Ступени к свободе Ступень 1. Избавиться от негативных убеждений Ступень 2. Искренне простить Ступень 3. Принять и полюбить себя Ступень 4. Жить без страха Ступень 5. Обрести здоровье и молодость тела Ступень 6. Идти по жизни легко Ступень 7. Жить в настоящем Ступень 8. Позволить себе Ступень 9. Творить намеренно Ступень 10. Жить в изобилии Ступень 11. Открыть свое сердце и излучать любовь Ступень 12. Осознать свою Божественность Рекомендуемые книги Нил Доналд Уолш — Беседы с Богом Кн. 1, 2, 3 Крайон — Последние времена Кн.1 Крайон — Путешествие домой Кн. 5 В. Зеланд — Трансерфинг реальности М. Ньютон — Путешествие души Л. Хэй — Исцели свою жизнь Дж. Пэйн — Ваша реальность— ваш выбор Р. Моуди — Жизнь после жизни Соня Чокет — Душа, ее уроки и цель Кл. Джоул — Посланник Д. Чопра — Семь духовных законов успеха Рамта — Белая книга |
Источник
Правильное сбалансированное питание – это такой рацион, который полностью покрывает расход затраченной человеком энергии, восполняет использованные на воспроизводство новых клеток тела витамины, минералы и микроэлементы, при этом минимально привнося лишние или вредные вещества в организм.
Важно не только, что есть, но и когда это делать. На данный момент диетологи настаивают на 3-х разовом питании и 2-х небольших перекусах. Последний прием пищи в день должен быть совершен за 4 часа до сна, а первый – спустя 3-45 минут после пробуждения. Объем продуктов на тарелке равен объему сложенных вместе ладоней.
Главными для людей являются три группы органических веществ – это белки, жиры и углеводы. Их пропорции в дневном рационе в среднем должны быть 2:3:1 соответственно. Но утром необходимо употреблять немного больше аминокислот, в полдень – примерно поровну всего, а на ужин лучше увеличить количество углеводов и уменьшить содержание жиров.
В роли перекусов выступают продукты, богатые витаминами и глюкозой, необходимой для питания мозга, тогда чувство голода не будет мучить внезапными приступами раньше установленного режимом времени. К последнему стоит приучать организм для более успешного переваривания, потому как, зная, когда будет еда, пищеварительная система заранее выделит сок для переваривания.
Белки содержатся во всех продуктах животного происхождения, орехах, бобовых, грибах, морепродуктах. Углеводы делятся на простые и сложные. Белки быстро перевариваются, провоцируя выброс глюкозы в кровь, чем вызывают привыкание нервной системы к их употреблению, а также образование жировых отложений, поскольку большая часть оказавшегося в крови вещества не может быть использована сразу, и оно «консервируются» в виде липидов. К таким продуктам относятся все изделия из белой муки и сладости.
Сложными белками являются мучные продукты грубого помола, крупы, картофель, бобовые, грибы, капуста, семечки, сухофрукты. Они надолго дают ощущение сытости, а неспешное переваривание приводит к практически полному усвоению.
Жиры – самая сложная тема в данном контексте. Многие считают, что от них и вовсе нужно отказаться. Но тогда организм лишается «смазочного материала», ему не из чего будет делать эластичные сосуды, здоровые волосы, сияющую кожу. Человек, не употребляющий жиров, начинает выглядеть болезненно, поэтому не стоит исключать их из рациона. Липиды можно и нужно есть в виде орехов, молочных продуктов, растительных масел, авокадо, красной рыбы.
Витамины и минералы дают овощи, фрукты, морепродукты. Полезнее всего обращать внимание на сезонные плоды, но важно и прислушиваться к желаниям организма.
Для сбалансированного питания мало создать один идеальный вариант рациона, поскольку невозможно есть одно и то же постоянно. Придется продумать меню хотя бы на 7 дней, из них 2 выделить под рыбные блюда, 3 – под мясные, 1 – вегетарианский, 1 – новые рецепты (лучше выходной).
Примерный план здорового питания на 7 дней для одного взрослого человека может выглядеть так.
Понедельник (мясной день)
Завтрак: пшенка на молоке, бутерброд с мягким сыром и огурцом, тыквенный сок.
Второй завтрак: банан, 20 г кешью, яблоко.
Обед: салат из свежих овощей, 70 г отварной куриной грудки, 3 запечённые со специями картофелины.
Полдник: вареное яйцо, тост из цельнозернового хлеба;
Ужин: овощное рагу, куриная котлета на пару.
Вторник (рыбный день)
Завтрак: отварная гречка, салат капустный, чай с лимоном.
Второй завтрак: 100 г творога, банан.
Обед: запечённый с травами стейк лосося, отварной рис.
Полдник: салат с креветками, апельсиновый фреш.
Ужин: уха, бутерброд с мягким сыром и кунжутом, мятный чай.
Среда (вегетарианский день)
Завтрак: овсянка с яблоком и корицей, фруктовый салат, минеральная вода без газа.
Второй завтрак: сухофрукты, виноградный сок, 2-3 ч.л. мёда.
Обед: грибы, запечённые со специями и сладким перцем, отварной картофель, томатный сок.
Полдник: цельнозерновой хлеб с тофу и ананасом.
Ужин: овощные котлеты, рагу с кабачком, липовый чай.
Четверг (мясной день)
Завтрак: творожная запеканка с черникой, зеленый чай.
Второй завтрак: домашний йогурт, груша.
Обед: куриный суп с вермишелью, салат с овощами и ветчиной.
Полдник: варёное яйцо, отрубной хлеб с мягким сыром и помидором.
Ужин: запечённая в сметане курица, коричневый рис.
Пятница (рыбный день)
Завтрак: овсянка на молоке, 2 сырника, 30 г грецких орехов.
Второй завтрак: банан, злаковый батончик.
Обед: уха, рыбная котлета на пару, овощная нарезка.
Полдник: отварные креветки с лимоном, апельсиновый сок.
Ужин: картофельное пюре, рыбная котлета на пару.
Суббота (мясной день)
Завтрак: ячневая каша со сливочным маслом, чай с молоком, хурма.
Второй завтрак: виноград, 50 г халвы, 30 г арахиса.
Обед: запечённые куриные ножки, свекольный салат.
Полдник: домашний йогурт, персик, 20 г семечек.
Ужин: гречка с грибами, огурец, шницель с курицей.
Воскресенье (эксперименты)
Завтрак: омлет с помидорами, овощной сок.
Второй завтрак: тост с ягодным джемом, 3 сливы, 20 г темного шоколада.
Обед: мясное рагу, минеральная вода, отрубной хлеб.
Полдник: фруктовый салат (ананс+киви+банан+сметана).
Ужин: полента, салат Цезарь, куриная котлета под соусом.
Разнообразие продуктов – залог поступления в организм всех необходимых микроэлементов. Для его обеспечения не требуется покупать по килограмму всех фруктов, мяса и разных видов рыбы. Достаточно заранее распланировать меню и взять ровно столько, сколько понадобится на одного человека.
Сложные рецепты лучше оставлять на выходные, в будние дни блюда должны быть простыми и быстрыми, к ним желательно сделать заготовки заранее и заморозить их. Благодаря таким домашним полуфабрикатам одни и те же продукты можно будет использовать по-разному, комбинируя в новые сочетания, но помня о правильных пропорциях белков, жиров и углеводов.
Будьте здоровы!
Источник: Что такое сбалансированное питание (с подробным меню на неделю!)
Источник
Питание составляет более 70% вашего успеха, будь то процесс снижения процента жира, набора мышечной массы или стабильного поддержания веса. Для бодрого самочувствия, психологического и физического комфорта необходимо, чтобы питание было не «правильным», а сбалансированным. Как составить меню, учитывая баланс питательных веществ?
Незаменимые вещества
К незаменимым компонентам здорового питания относятся жиры, белки, углеводы, витамины, минералы, клетчатка и другие вещества. Они, помимо того, что имеют энергетическую ценность, еще и поддерживают адекватную работу всех процессов в теле. Нехватка любого из нутриентов отражается на нас плохим самочувствием, вялостью, сонливостью, раздражительностью, снижением иммунитета и ухудшением когнитивной деятельности.
- Жиры
В первую очередь, нам необходимы незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Первые включают в себя ценные АЛК, ЭПК и ДГК. АЛК находится в составе льняного масла, а остальные – исключительно в морской рыбе жирных сортов. В случае, если вы едите горбушу, кижуч, скумбрию и другие виды жирной рыбы реже раза в неделю, принимайте аптечные добавки – тот же рыбий жир или Омега 3-6-9.
Самые полезные для поддержания оптимального, то есть природного, веса диеты – это традиционная палеодиета (которая, однако, не претендует на разнообразие) и средиземноморская, подразумевающие до 50% жиров в суточном калораже. Есть условие: этот процент жира должен добываться преимущественно из растительных масел, а не быть животного происхождения.
Суточная норма жиров будет варьироваться в зависимости от ваших целей, но ее нельзя снижать более, чем до 0,6 г на 1 кг веса. При «обезжиренных» диетах возможны сбои менструального цикла, ухудшение состояния волос и кожи.
Жиры
- Углеводы
Углеводы, которых боятся все диетчики, являются главным источником энергии. Исследования утверждают, что углеводы в норме составляют половину дневного рациона. Остаток – это белок и жир.
Углеводы лучше выбирать сложные, долго усваиваемые, которые содержатся в продуктах с низким гликемическим индексом. Быстрые углеводы дают мгновенный всплеск энергии, но и столь же быстрый ее спад и новый приступ голода. Именно поэтому лучше не выбирать для перекуса шоколадные батончики и белый хлеб: получите больше калорий, но быстро проголодаетесь и снова вынуждены будете есть.
Углеводы
- Белки
Содержащиеся в белках аминокислоты невероятно важны для метаболизма. Спортсменам нужно больше аминокислот лейцина, изолейцина, валина, ведь во время занятий их мышцы активно работают. Суточная норма белка для атлета будет составлять в среднем 2 г на 1 кг веса (не менее 20% от калоража).
Важно понимать, что баланс БЖУ будет зависеть от того, какая цель стоит перед человеком. Набор массы предполагает нормальное количество белка и углеводов (для энергии, накопленной в виде гликогена в мышцах и печени), грамотное похудение с сохранением мускулатуры – тоже.
Определение количества белков, жиров, углеводов в сутки требует индивидуального подхода и поправки на возраст, уровень активности и «диетический бэкграунд» (опыт снижения веса, нарушений обменных процессов, весовых качелей). Онлайн-калькуляторы имеют погрешности и не учитывают вторичные факторы.
Важно также и то, из каких продуктов мы получаем нутриенты. Углевод из «Сникерса» не будет равен углеводу из овсяной каши. (Но это не значит, что вам нельзя «Сникерс»!) Для похудения более существенную роль будет играть калорийность рациона, а именно ее дефицит.
Белки
- Пищевые волокна
Клетчатка является главной пищей для полезной кишечной микрофлоры. Лактобактерии и бифидобактерии питаются целлюлозой и синтезируют витамины К, В6 и В12. Если в рационе нет пищевых волокон, нарушается работа ЖКТ и наступает витаминная недостаточность. Зимой и в межсезонье клетчатку можно получать из свеклы и моркови, цельнозерновых каш, летом – из хрустящей зелени и фруктов.
- Витамины группы В
Группа В нужна нашему телу для корректного углеводного и белкового обмена. Дефицит этих витаминов может приводить к нарушению синтеза белков, сбоям в образовании и высвобождении энергии. Витамин В содержится в свинине, говядине, тунце, треске, субпродуктах, фасоли, нуте, горохе, цельнозерновых крупах, орехах.
- Витамин Е
Токоферол представляет собой мощный антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы в теле. Дополнительно витамин Е принимать не нужно, если вы употребляете растительное масло, орехи, семечки, петрушку, капусту, оливки, авокадо.
Витамин Е
- Минералы
Минеральные вещества не синтезируются в теле, поэтому у нас нет другого выхода, как получать их извне – с едой или БАД. Например, селен, природный иммуномодулятор, находится в морепродуктах и брокколи, цинк, регулирующий половую функцию, можно найти в орешках и куриных яйцах. Некоторые элементы находятся прямо у вас в солонке – морская или гималайская соль намного полезнее обычной поваренной (в ней есть только натрий и хлор – очень скудный набор элементов).
Нужно ли учитывать калораж?
Организм – умная, саморегулирующаяся система, которая при нормальных внешних условиях и в здоровом состоянии стремится к балансу. В идеальном мире люди не считают калории, ведь тело знает, что ему нужно и в каком количестве. Если вы расшатали свой метаболизм и рецепторы бесконечными диетами, то полагаться на то, что тело сразу же научится слышать сигналы голода и останавливаться, поглотив нужное количество энергии (=ккал), не приходится. Вам нужно заново выстраивать регулировки голода и насыщения, учиться навыку интуитивного питания, свойственного нам в детстве.
Считать калории имеет смысл, если вы худеете (находитесь на дефиците ккал) или осознанно набираете мышечную массу (создаете профицит). Вы можете воспользоваться формулой для расчета, однако помните, что любая из них чрезмерно стандартизирована и может нести в себе погрешность до 500 калорий.
Как питаться сбалансированно: бытовые советы
- Питайтесь блюдами, богами белком: мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты с нормальным процентом жирности (творог от 5%, молоко от 2,5%, кефир 3,2%, сметана не ниже 15%). Они содержат также насыщенные жиры, витамины группы В и микроэлементы.
- Включайте раз-два в неделю рыбное блюдо из жирных сортов – запекайте стейки из форели, тушите скумбрию, делайте бутерброды со слабосоленой семгой и авокадо.
- Не запрещайте себе растительные и животные жиры: оливковое и подсолнечное масло, сливочное масло и сыры, орехи, семена, сало.
- Регулярно ешьте каши, овощи, корнеплоды и вводите в рацион порошковую клетчатку.
- Готовьте разнообразные продукты по-разному – тушение, отваривание, пассерование, запекание, легкая обжарка, сырой вид, эксперименты с заправками.
- Лучше съесть целый фрукт, чем выпить пакетированный сок: так вы получите пищевые волокна, а не только сахар и витамины.
- Замените обычную соль морской или гималайской.
- Пейте не менее 0,03 л на 1 кг веса. Это должна быть именно чистая, фильтрованная и некипяченая вода: напитки вроде кофе, чая, морсов не в счет.
Сбалансированное питание
Регулярно сдавайте анализы на витамины и получайте рекомендации у врача по поводу приема витаминно-минеральных комплексов, биологически активных добавок, адаптогенов.
Источник