Пить витамины во время тренировок для чего

Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках? Узнайте, как, употребляя спортивное питание, улучшить здоровье и свои показатели в тренажерном зале.

Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках

Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках

Если вы уже достаточно опытный спортсмен, то знаете, что вам нужно больше питательных веществ, чем обычному человеку. Бодибилдеры и другие атлеты постоянно следят за своей формой. Иногда для ее улучшения они полностью отказываются от некоторых нутриентов, например углеводов. Но зачастую это только препятствует набору мышечной массы или ее поддержанию. Поэтому если вы заметили, что вы не прогрессируете, энергии стало меньше, а самочувствие ухудшилось, вероятно, вы потребляете недостаточно полезных микронутриентов. Они, в свою очередь, необходимы для нормальной жизнедеятельности. Речь идет о витаминах, минералах и коэнзимах. Они влияют на практически все биохимические процессы в организме. Можно съедать огромное количество протеина и сложных углеводов, но без сбалансированного приема микронутриентов набор качественной мышечной массы вряд ли возможен. Особенно важны для спортсменов именно витамины. Всего в человеческом организме 13 витаминов: 4 жирорастворимых (A, D, E, K – их организм накапливает на долгое время) и 9 водорастворимых (8 витаминов группы В и витамин С быстро усваиваются организмом и выводятся при мочеиспускании). Многие думают, что полноценного приема витаминов можно добиться сбалансированной диетой с большим содержанием фруктов и овощей. Однако, учитывая загрязнение воздуха, плохое качество почвы, влияющее на агропродукцию, и ежедневный стресс, который испытывает организм, покрыть свою норму в потреблении витаминов одной лишь натуральной пищей почти невозможно.

Спортсменам нужно еще больше витаминов. Стресс от регулярных силовых тренировок и ограничений в диете делает прием витаминно-минерального комплекса необходимостью.

Увеличенный прием витаминов при занятиях фитнесом

Согласно статистике, больше 2 миллиардов людей страдают от нехватки микронутриентов. Половине всего населения планеты не хватает витамина D2, каждому четвертому взрослому недостает витамина В12. Добиться достаточного получения витаминов крайней трудно даже жителям развитых стран. Со временем недостаток витаминов может привести к расстройствам обмена веществ в клетках, без чего невозможно нормальное функционирование телесных тканей и органов. Это становится причиной развития множества серьезных заболеваний. Нехватка витаминов – актуальный вопрос для многих. Кроме того, с возрастом организму становится сложнее усваивать полезные элементы. Сбалансированное правильное питание, основа которого состоит из качественных натуральных продуктов, конечно, полезно для здоровья, но для достижения оптимального результата этого мало. Современная агрономия и повсеместное использование пестицидов снижают содержание минералов в почве, следовательно, и количество витаминов в продуктах. А обработка и приготовление фруктов и овощей сводит содержание витаминов в них к минимуму. Читайте также: Повышает ли ZMA уровень тестостерона и улучшает ли сон?

Продукты спортивного питания, богатые витаминами и минералами

Для достижения своих целей спортсмены готовы на многое. Больше повторений, более длительные тренировки, доскональный подсчет потребляемых нутриентов, существенные траты на спортивное питание… Все это невозможно без крепкого здоровья. Витамины как раз и нужны нам для того, чтобы поддерживать в норме здоровье и иммунитет. Не секрет, что для набора мышечной массы нужно частое и достаточное правильное питание. Вырисовывается проблема: спортсмены не понимают, что у них нехватка витаминов. Они думают, что их ежедневные 6–8 приемов пищи покрывают все потребности организма. Но это не так.

В результате интенсивных тренировок (например, занятий в тренажерном зале или быстрого бега) в организме образуются свободные радикалы.

Увеличение количества свободных радикалов может нарушить баланс антиоксидантов в крови, что приведет к оксидативному стрессу. После повреждения клетки начнут производить еще больше свободных радикалов и еще сильнее вредить здоровым клеткам. Все это приводит к незначительным повреждениям во всех системах организма. Однако подобные микроповреждения увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и преждевременной смерти. Многие витамины (особенно группы В) играют ключевую роль в энергетическом метаболизме. Для нетренированных людей нарушения в энергетическом метаболизме не столь принципиальны, как для спортсменов – для них последствия могут быть куда серьезнее. По этой и ряду других причин для людей, активно занимающихся спортом, прием витаминно-минеральных комплексов – первостепенная необходимость.

В чем различия между витаминами?

Витаминными комплексами заполнены полки магазинов спортивного питания, производители пытаются привлечь внимание покупателей яркими этикетками и громкими слоганами. Однако во многих таких комплеках дозировки действующих веществ подобраны не лучшим образом, и для серьезных спортсменов такие продукты не подходят. Для максимального эффекта витамины следует принимать в достаточно большом количестве. Также немаловажен сбалансированный состав продукта – витамины работают как синергисты с некоторыми другими микроэлементами. Это может ухудшить их усвоение.

Витамины группы В

Всего существует 8 витаминов группы В: В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12. Их следует принимать комплексно для достижения оптимального результата. Каждый витамин группы В играют особую роль в организме. В совокупности витамины группы В обеспечивают полноценное усвоение пищи и конвертацию калорий в энергию. Образование эритроцитов (красных кровяных телец) возможно только при достаточном потреблении витамина В. Особенно важную функцию несет в себе витамин В9, также известный как фолиевая кислота или фолат. К сожалению, фолиевая кислота должна пройти несколько биологических изменений в организме до своей метаболически активной формы. С ее усвоением также часто бывают трудности. Другой витамин группы В – В12 – является самым важным микронутриентом для общей энергии организма. Он защищает ДНК, нервные и мозговые клетки, поддерживает иммунную систему, помогает вырабатывать серотонин и улучшает образование эритроцитов. Однако, как и в случае с В9, витамин В12 проходит несколько этапов до конверсии в усвояемый коэнзим метилкобаламин и полного усвоения. Поэтому целесообразнее просто употреблять метилкобаламин в качестве добавки – его биодоступность будет намного выше.

Витамин Е

Жирорастворимый витамин Е необходим для нейтрализации токсичных оксидантов. Витамин Е не только уничтожает вредные свободные радикалы в крови, чтобы защитить здоровые клетки организма, но и предотвращает воспалительные процессы и защищает нервные клетки. Самая распространенная форма витамина Е – альфа-токоферол. Однако ее приема недостаточно. Для достижения оптимального результата нужно сбалансированное потребление всех видов витамина Е: альфа-, бета-, гамма- и дельта-токоферолы и альфа-, бета-, гамма- и дельта-токотриенолы. Каждый вид витамина Е играет особую роль, важную для здоровья и самочувствия. Например, при потреблении гамма-токотриенола отмечается тенденция к гибели раковых клеток.

Витамин С: восстановление и детоксикация организма

Известный благодаря своим антиоксидантным свойствам витамин С обладает еще и сильным эффектом детокса (очищения организма от вредных веществ). Отмечено его положительное воздействие на состояние кожи и работу кровеносных сосудов. Как и витамин Е, витамин С усваивается лучше всего при одновременном употреблении нескольких его форм. Содовый аскорбат, аскорбат кальция и аскорбиновая кислота – три самые мощные формы витамина С. Однако их редко можно встретить вместе в одном мультивитаминном комплексе.

Усвоение питательных элементов

Прием витаминов – отличное дополнение правильного питания. Но нет никакой гарантии того, что все микроэлементы будут полностью усваиваться организмом. У многих людей нарушена выработка энзимов, необходимая для переваривания съедаемой пищи, добавок и спортивного питания.

Хороший витаминно-минеральный комплекс должен включать в свой состав следующие энзимы – липазу, амилазу, протеазу, бромелайн, папаин и серрапептазу.

Для спортсменов особенно важна протеаза. Она отвечает за распад протеина до аминокислот при усвоении, что необходимо для восстановления и роста мышц. Амилаза нужна, чтобы трансформировать углеводы в глюкозу и снабжать мышцы энергией для тренировок.

Когда необходимость в витаминах и минералах особенно острая?

Вне зависимости от ваших спортивных целей, количество витаминов в рационе должно быть сбалансированным и достаточным. Антиоксиданты вроде витаминов С и Е нужны для борьбы с оксидативным стрессом. Витамины группы В необходимы для создания энергии для физической активности. Все остальные витамины также важны для здоровья, самочувствия, физических сил и восстановления поврежденных тканей. Витаминно-минеральный комплекс желательно принимать круглый год, в том числе и в период отдыха от тренировок. Ни в коем случае не допускайте нехватки витаминов. В острых случаях это может выразиться в трещинах в уголках рта, красной сыпи на лице, потере волос, онемении конечностей, мышечных судорогах (из-за дисбаланса электролитов), белых и красных пятнах на руках, бедрах и щеках. Следите за тем, чтобы прием витаминов был сбалансированным и регулярным. Опытным спортсменам нужно еще больше полезных микронутриентов, чтобы регулярно прогрессировать на тренировках. Поэтому атлетам, регулярно занимающимся в тренажерном зале, следует в первую очередь выстроить оптимальный план приема витаминов. Это основа всего. И только после этого начинать следить за правильным питанием, потреблением белков и углеводов. Читайте также: 6 советов для быстрого восстановления после тренировки

Источник

В наше время, даже при условии полноценного сбалансированного питания, человек нуждается в дополнительном приеме минералов и витаминов (последствия городского образа жизни дают о себе знать всегда). Что уж говорить о спортсменах, которые просто не смогут добиться нужных результатов при отсутствии правильного рациона и витаминов.

Как выбирать витаминно-минеральные комплексы, и какие признаны спортсменами самыми лучшими?

Содержание статьи:

Состав — на что обращать внимание при выборе?
10 лучших витаминов для спортсменов

Особенности витаминно-минеральных комплексов для людей в спорте – что должно быть в составе и на что обращать внимание при выборе?

Конечно же, современные спортсмены не идут в аптеку за «аскорбинкой». Витаминные комплексы подбирают тщательно, учитывая не только пол и возраст, но и вид спортивной нагрузки.

Подобные добавки не причиняют вреда организму, если следовать инструкции и помнить, что избыток витаминов в организме пользы не принесет.

То есть, выбирать такие препараты следует исключительно со специалистом и исходя из конкретных целей.

Впрочем, потребности в витаминных комплексах непосредственно у спортсменов существенно выше, чем у «простых смертных», а дефицит витаминов и минералов грозит не только «застоем» посреди тренинга, но и более серьезными проблемами.

Как выбрать витаминно-минеральный комплекс?

Прежде всего, следует посоветоваться с тренером и со специалистами в данной области. Тренер подскажет, какие добавки будут наиболее эффективны при конкретных нагрузках, а специалисты (диетологи, иммунологи и пр.) помогут выяснить, каких витаминов более всего не хватает, какие в избыточном количестве, и какие препараты будут наиболее оптимальным выбором с учетом этих фактов и нагрузки, возраста, пола и пр.
Разброс цен в витаминных добавках сегодня весьма серьезный. Есть добавки из низкой ценовой категории с обещанием того же эффекта, что и от дорогих, а есть серьезные комплексы, включающие в себя чуть ли не всю таблицу Менделеева и весь список витаминов, очень даже бьющие по кошельку. Но тут стоит помнить, что много – это далеко не всегда «хорошо» и полезно. Важна и строгая пропорция компонентов, и их совместимость и усвояемость, и соответствие нуждам спортсмена.
Читаем этикетки! В препаратах синтетического характера возможно содержание витаминов, на 50-100% покрывающее все потребности в них организма. То есть, при сбалансированном рационе, присутствии овощей и фруктов в вашем меню, постоянном употреблении кисломолочных продуктов 100% покрытие суточной нормы витаминов просто не требуется. Значит, такие препараты нужны лишь при несбалансированном питании.
Помните об образе жизни и виде спорта. Чем тяжелее нагрузка, чем интенсивнее тренировки, тем больше витаминов требуется организму. Не забывайте и про возраст: чем старше человек, тем выше его потребности в определенных элементах.
Меньше железа! Это для женщин данный компонент в витаминном комплексе будет полезным, а вот у мужчин способен вызвать тремор, привести к проблемам сердца и даже стать причиной инфаркта. Вполне достаточно того железа, что «приносят» в организм ежедневно продукты питания. Вывод: в добавках для мужчин содержание железа должно быть минимальным.
Читаем состав, рекомендации и особые указания от производителя крайне внимательно! Сбалансированность и дозировка – самое важное. Ну и срок годности, конечно.

Современные «спортивные» витамины создаются уже с учетом определенных потребностей перенагруженного организма. Правильно выбранный витаминный комплекс защищает организм от дефицита витаминов и серьезных проблем со здоровьем, а также препятствует торможению наращивания мышечной массы.

Теперь о взаимодействии микроэлементов и витаминов между собой.

Плохо совмещаются:

Железо с кальцием. Отдельно от кальция данный микроэлемент усваивается гораздо эффективнее – в 1,5 раза. Также стоит отметить, что и усвояемость марганца в этом «коктейле» тоже будет неполноценной.
Витамин С при его больших количествах способен спровоцировать дефицит меди. А также он совместим далеко не со всеми витаминами группы В.
Совершенно не совместимы железо с витамином Е.
Бета-каротин понижает уровень витамина Е.
А В12 в отдельных случаях усиливает аллергию на В1.
Что касается цинка, его не стоит смешивать с медью и с «дуэтом» железо/кальций.

Хорошо совмещаются:

Селен с витамином Е.
Для взаимодействия магния, кальция и фосфора будет не лишним бор.
Витамин А с железом (первый способствует усвояемости последнего).
Магний идеально сочетается с В6.
Благодаря связке витамина К и кальция происходит укрепление костных тканей, а также повышается свертываемость крови.
Кальций отлично усваивается при наличии витамина Д, который, кроме прочего, положительно отражается на уровне фосфора.
А чтобы лучше усвоилось железо, его дополняют витамином С и медью.

Выбираем биодобавки, исходя из вида спорта – какие элементы, и какие задачи решают?

Для роста мышц:

В1, А. Способствуют нормальному росту клеток, отвечают за контроль синтеза белка. В1 ищем в злаках, почках/печени и бобах, а витамин А – в рыбьем жире, морковке и молочных продуктах.
В13. Данный элемент (прим. – ортовая кислота) нужен для быстрой регенерации тканей. Ищем его в дрожжах, молоке, в печени.

Для повышения мышечного тонуса:

С, Е. Снижают уровень концентрации свободных радикалов в организме. 1-й ищем в цитрусах, томатах и брокколи, в дынях и сладком перце. Второй – в отрубях и растительных маслах, а также в орехах.
В3. Это ключевой источник питания ваших мышц. Нужен для транспортировки питания в клетки, особенно при серьезных и регулярных нагрузках. Имеется в мясе тунца, в яйцах/молоке, а также в печени.
Н, В7. Двигатель метаболизма. Присутствует в злаках и печени, в сое и, конечно, в яичных желтках.
В9. О пользе фолиевой кислоты знают все. Она нужна для питания мышц кислородом и улучшения кровообращения. Ее можно найти в овощах и бобах, правда, ее содержание в продуктах слишком мало для обеспечения себя ее суточной нормой при постоянных нагрузок.

Для профилактики травм в спорте:

С. Способствует гармоничному образованию соединит/ткани, а также повышает свертываемость крови.
К. Также помогает в вопросе свертываемости, а также в укреплении костей. Ищем его в бананах, авокадо, в салатных листьях и в киви.
D нужен для сильной костной системы и для усвоения кальция с фосфором. Имеется в яйцах и молоке.

Для повышения «КПД»:

В12. Нужен для улучшения проводимости сигналов от мозга к мышцам через нервные окончания. Ищем в молоке, рыбке, мясе.
В6. Элемент для регулирования процессов метаболизма. Присутствует в рыбе и яйцах, а курином мясе и в свинине.

Для восстановления организма после интенсивных тренировок:

В4. Нужен для регенерации мембран к мышечных клетках. Ищем в сое, рыбе, в мясе.
А также описанные выше Е и С.

От витаминов группы В (это следует помнить) в значительной степени зависит интенсивность силовых тренировок. Особенно активно они обычно расходуются при «отказах». Дефицит данных витаминов ведет к нарушению обмена жиров и белков, что, в свою очередь, тормозит рост мышечной массы.

А вот без витаминов С и Е не обойтись при компенсации оксидативного стресса, проявляющегося в процессе тренировок. Согласно рекомендациям спортивных фармокологов, витаминные добавки нужно выбирать с микроминералами, содержащими от 50 до 100 мкг «В12», 400-800 МЕ витамина «Е», 500-1000 мг «С» и от 50-ти мг «В1», «В6».

Естественно, невозможно обеспечить всю суточную норму витаминов одним только питанием. Даже ребенку приходится дополнительно приобретать витаминные комплексы, а уж спортсмену с его тяжелейшей нагрузкой — и вовсе не обойтись без добавок.

10 лучших витаминов для спортсменов – показания для приема, состав и цена комплексов

Выбор биодобавок сегодня более чем широкий.

Причем, каждый препарат имеет свое конкретное действие: общее укрепление, улучшение умственных функций, репродуктивных и пр.

Поэтому не забудьте сначала посоветоваться со специалистами.

Что касается лучших комплексов для людей спорта — их рейтинг составлен соответственно отзывам самих спортсменов:

Optimum Nutrition Opti-Men

Стоимость 50 порций (150 табл.) – около 1800 р.

Ускоряет метаболизм, способствует укреплению иммунитет и всего мужского организма, повышает работоспособность, способствует регенерации мышечной ткани и быстрому восстановлению после тренировок.

Содержит фито-смесь, 25 минералов и витаминов, 8 экзотических растений, 8 аминокислот, 4 энзима. Всего – 75 компонентов.

MuscleTech Platinum Multivitamin

Стоимость 30 порций (90 табл.) – около 1500 р.

Комплекс премиум-класса. Обеспечивает поддержку и защиту организма, улучшает тонус, поддерживает при тяжелых нагрузках, способствует наращиванию мышечной массы, защищает от катаболизма.

Содержит энзимы и аминокислоты с глицином, два десятка минералов/витаминов, в частности Е и С.

Vita Jym

Стоимость 30 порций (60 табл.) – около 1500 р.

Предназначен для спортсменов с низким уровнем подготовки и в ситуации, когда нужно добиться солидных результатов. Укрепляет иммунитет, тонизирует, поддерживает, улучшает рост мышц и ускоряет метаболизм, и пр.

Содержит 25 микронутриентов, В-комплекс, К2 и Е, поликинат хрома и витамин А, Биоперин.

Animal Pak Universal Nutrition

42 порции (42 пак.) – около 4000 р.

Считается одним из самых покупаемых и эффективных витаминных препаратов для спортсменов. Укрепляет здоровье, способствует росту мышечной массы и жиросжиганию, улучшает показатели выносливости и силы, укрепляет иммунитет, способствует усвоению белков, улучшению концентрации и фокусировки.

Содержит антиоксиданты и 19 аминокислот, комплекс пищевых ферментов, 22 витамина и минерала, протеины и углеводы, комплекс, способствующий повышению производительности.

Controlled Labs Orange Traid

270 таблеток (на 1 порцию – 6 табл.) – 2550 р.

Идеальное средство для поддержки иммунитета и пищеварительной системы, защита мышечной ткани, увеличение длительности и интенсивности тренировок, быстрое восстановление после нагрузок, повышение упругости соединительной ткани, укрепление хрящей и суставов.

Содержит 12 витаминов, 14 микроэлементов, а также комплексы из натуральных компонентов для иммунитета, связок и суставов, пищеварения и против воспаления.

Optimum Nutrition Opti-Women

30 порций (60 капсул) – около 800 р.

Препарат для женщин, обеспечивающий абсолютную поддержку организма при интенсивных занятиях спортом и повышающий тонус. Общеукрепляющие свойства, ускорение активности мозга и метаболизма, повышение иммунитета, стимуляция практически ВСЕХ возможностей женщины.

Лучшие биологически активные добавки для женщин — БАДЫ стройности, красоты и здоровья

Содержит 17 специальных компонентов (прим. – изофлавоны и пр.), 23 минерала и витамина, фолиевую кислоту и проч. Всего около 40 элементов.

Muscle Pharm Armor-V

30 порций (180 капсул) – около 3000 р.

Добавка для создания «брони» суставам и мышцам. Надежно защищает от тренировочного стресса, позволяет заниматься на максимальных оборотах, на 100% поддерживает иммунитет, ускоряет вывод продуктов обмена, защищает сердце, ускоряет восстановление после тренировок.

Содержит витамины и минералы, антиоксиданты, пробиотики, омега-жиры, детокс-комплекс, иммуномодуляторы.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Pack

30 порций (30 пак.) – более 3500 р.

Препарат премиум-класса. Продлевает длительность тренировок, улучшает состояние ЖКТ, усиливает иммунитет, поддержка суставов и костей, мышечного роста.

Содержит более 70-ти полезных компонентов: белки и жиры, витамины и микроэлементы, комплексы для печени, для мужской силы, для суставов, антиоксидантная смесь и фруктовая супер-смесь, рыбий жир, когнитивная поддержка.

Bodybuilding.com – Foundation Series Multivitamin

100 порций (200 капсул) – около 1100 р.

Один из лучших препаратов, способствующих улучшению работы сразу всех систем организма. Кроме того, добавка повышает тонус и энергетический потенциал спортсмена.

Содержит экстракты трав, аминокислоты, витамины и микроэлементы, энергетическую смесь, ААКГ и ВСАА-смесь, и пр.

Now Foods – ADAM

30 порций (90 табл.) – более 2000 р.

Уникальный препарат, уверенно занимающий лидирующие позиции среди спортивных витаминных добавок. Действие: повышение иммунитета и общего самочувствия, улучшение работы внутренних органов, снижение воспалительных процессов, укрепление нервной системы, устранение утомляемости, восстановление обмена веществ.

Содержит: 10 витаминов, 24 микроэлемента, экстракты целебных трав.

Сайт Colady.ru благодарит вас за внимание к статье! Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своими отзывами и советами в комментариях ниже.

Источник